La rápida rutina de ejercicios de Kourtney Kardashian para conseguir sus fotos en bañador es muy sencilla y puedes hacerla en casa | D.R

Así es el paso a paso de la rutina de ejercicios de pilates con los que Kourtney Kardashian fortalece su abdomen, glúteos y piernas

Un entrenamiento perfecto (y supercompleto) para preparar nuestro cuerpo para el próximo verano. ¿Te atreves?

SANDRA GONZÁLEZ

Probablemente a principios de año uno de tus objetivos era hacer mucho deporte. Puede que seas responsable y estés cumpliendo con tu palabra desde entonces o puede que, como es mi caso, seas de las que lo ha ido dejando pasar y te has encontrado con la llegada de la primavera sin haber hecho ni un solo abdominal. ¡Bienvenida al club!

El verano 2021 llegará en un abrir y cerrar de ojos y, por ello, es fundamental buscar una nueva rutina de ejercicio que nos ayude a tonificar de nuevo nuestro cuerpo, especialmente las zonas que más firmeza pierden como es el caso del abdomen, las piernas y los glúteos. Entonces, ¿por qué no ponernos a ello?

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Los músculos del abdomen son esenciales a la hora de hacer deporte, ya que nos ayuda a tener la postura correcta a la hora de practicar ejercicios de entrenamiento así como a evitar posibles dolores de espalda. Sin embargo además de esta razón importantísima, ¿a quién no le gusta presumir de un vientre plano y fuerte? Nosotras hemos descubierto la rutina de ejercicios que lleva a cabo la mismísima Kourtney Kardashian, tal y como ha compartido en su web de estilo de vida Poosh, para presumir de un abdomen duro como roca.

Antes de nada, debes saber que esta rutina de ejercicios de la estadounidense está sacada de la práctica del pilates para que podamos realizarla en casa y es obra de Lindsey Kohon, una de las instructoras de Kourtney. Como la propia 'trainer' explica, "el pilates es muy efectivo para conseguir unos abdominales increíbles y el core fuerte. Los ejercicios están pensados para conseguir un vientre plano. Así que es importante asegurarse de levantar el vientre y llevarlos hacia la columna durante el entrenamiento". 

En Poosh la entrenadora de socialité muestra cómo lleva a cabo con Kourtney esta rutina de entrenamiento en una máquina reformadora, pero también explica cómo llevarla a cabo desde casa (que es a lo que a nosotras nos interesa). ¡Toma nota!

Kourtney Kardashian

1. 'Hundreds'

Se trata de los movimientos más clásicos de los entrenamientos de pilates. Básicamente consiste en tumbarnos boca arriba (mirando hacia el techo) con las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados. Gracias a este ejercicio trabajamos los abdominales superiores e inferiores y hacen que la respiración y la circulación. 

Para llevarlo a cabo, túmbate en tu esterilla con las piernas extendidas y los brazos hacia los lados. Recuerda mantener la respiración de pilates y a la hora de exhalar, lleva la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba y levanta las piernas. Inhala cinco respiraciones cortas y exhala cinco respiraciones cortas mientras mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo. Repite todo el movimiento 10 ciclos de respiración más.

2. Almeja o 'clamshell' con patada 

Es un ejercicio perfecto para entrenar los glúteos. Consiste en acostarse sobre un solo costado (empezaremos por el izquierdo) y colocar el codo bajo la cabeza, mientras que la otra mano la posamos encima de la cadera. Para este ejercicio, además, necesitaremos una banda de resistencia que enrollaremos alrededor de nuestros muslos.

Después debemos doblar 90 grados las piernas (debemos asegurarnos de que las rodillas y los dedos de los pies deben estar juntos, pero los pies deben estar ligeramente levantados de la esterilla). Exhala y estira la pierna derecha mientras mantienes el muslo quieto. Después inhala y dobla la rodilla derecha, juntando los dedos de los pies. Vuelve a exhalar para bajar la rodilla. Repite el ejercicio del otro lado.

3. Puente con extensión

Un movimiento ideal para levantar los glúteos y fortalecer los isquiotibiales. Para llevarlo a cabo, túmbate boca arriba con las piernas en posición paralela y separadas a la distancia de las caderas. En la primera exhalación, levanta la pelvis y los glúteos de la esterilla. Inhala y desliza tus pies hacia fuera (puedes utilizar deslizadores o sacar los pies de la esterilla para "escurrir" mejor sobre otra superficie). Exhala y vuelve a llevar tus pies hacia ti y, después, baja los glúteos y la pelvis para volver a la posición inicial. 

4. 'Skater lunge' (O 'zancada skater')

Un ejercicio de lo más completo que nos ayudará a fortalecer los cuádriceps, el trasero y los muslos externos. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y siéntate en cuclillas con las caderas colocadas levemente hacia atrás y el pecho ligeramente levantado. Exhala y da un paso hacia delante con la pierna derecha. La pierna de atrás (en este caso la izquierda) deberás doblarla hasta que la rodilla toque casi el suelo. Repite el movimiento 10 veces.

5. Plancha

Aunque es un ejercicio con el que trabajamos todo el cuerpo, se centra principalmente en los abdominales. Se trata de la combinación de dos planchas en un solo movimiento (opcional: puedes utilizar desfiladores). Colócate en posición de tabla y mantén tu torso quiero mientras doblas las rodillas hacia los brazos. Inhala y extiende las piernas y desliza los pies hacia atrás en la posición de tabla. 

6. 'Wonder Woman'

Así es como llama la entrenadora de Kourtney Kardashian a este movimiento que sirve para fortalecer los hombros y los tríceps. Para llevarlo a cabo se recomienda utilizar mancuernas. Colócate con los pies abiertos hacia fuera con las rodillas dobladas.

Sostén el peso en la cadera opuesta y pasa el brazo por el cuerpo y extiéndelo como si estuvieras desenvainando una espada mientras enderezas las piernas. Después dobla las rodillas mientras devuelves el peso a la cadera.

7. 'Scooter'

Perfecto para mantener fuertes las piernas y los cuádriceps así como el equilibrio. Colócate con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y siéntate de cuclillas con las caderas hacia atrás y el pecho levantado. Presiona y desliza el pie izquierdo hacia atrás, extendiendo la pierna y dóblalo para juntar los pies. Repite el movimiento 10 veces. Mantén la pierna izquierda estirada hacia atrás en una estocada. Dobla la pierna derecha para lanzarte hacia abajo y estira la pierna derecha para pararte erguida. Repite 10 zancadas en cada lado.

8. Combo rana/círculo

Para realizar esta combinación de ejercicios debes apretar la parte interna de los muslos. Túmbate en la esterilla, lleva tus rodillas hacia tu pecho y recoge la cabeza y el pecho de manera que tus hombros se separen del suelo. Coloca tus manos detrás de la cabeza, junta tus tobillos y separa los dedos de tus pies.

Después, mientras exhalas, lleva tus piernas hacia abajo hasta formar una línea recta (es importante que no toques el suelo). Deja una pierna en esta posición mientras elevas la otra formando un ángulo de 90 grados. Repite cada movimiento 10 veces. 

9. 'Teaser'

Un ejercicio para fortalecer el abdomen de manera rápida y eficaz. Acuéstate sobre la esterilla boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. En una exhalación, haz un círculo con los brazos hacia abajo en forma de T y doble una vértebra a la vez mientras levantas las piernas, balanceándote en una posición en V. Retrocede lentamente una vértebra a la vez, soltando los brazos a través de la T y la espalda por encima de la cabeza.

10. 'Burpees'

Son ideales para trabajar el cuerpo en su totalidad mientras se aumenta el ritmo cardíaco. Colócate con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Exhala y dobla las rodillas en una sentadilla profunda y coloca las manos sobre la colchoneta. Inhala y salta con los pies hacia una tabla.

Exhala y salta con los pies en una sentadilla. Inhala y salta, estira ambas piernas y extiende las manos por encima de la cabeza. Repite 10 veces.