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Qué hacemos con el azúcar

Expertos en nutrición nos aclaran las dudas sobre este polémico ingrediente que provoca inflamación, aumento de peso y envejecimiento. ¿Se debe eliminar completamente de nuestra dieta o es un error?

Olga Tarín

¿Es el azúcar el nuevo tabaco del siglo XXI?  ¿El último enemigo a batir por gobiernos, médicos y organizaciones que velan por nuestra salud? ¿O lo estamos condenando sin motivos? «Vivimos en una sociedad en la que todo se demoniza. ¿Conoces algún grupo de alimentos que no lo esté? Hasta los vegetales pueden estar en el punto de mira según quién te cuente la versión. Por eso es tan importante aplicar el sentido común en este tema y en muchos otros», comenta Serafín Murillo, nutricionista de la unidad de diabetes de Clínic Barcelona y asesor de la plataforma Sweetwarrior & Umaicha. Pero, ¿qué es en realidad este ingrediente que tantas controversias genera? «El azúcar está formado por moléculas sencillas de uno o dos componentes presentes en la naturaleza, como pueden ser sacarosa y fructosa», dice Murillo. Sin embargo, no es un ingrediente natural. «No nos lo encontramos en el campo. Se extrae de la caña o de la remolacha de azúcar. Por tanto, es un producto procesado», explica Marián García (@boticariagarcia), profesora de nutrición en la universidad Isabel I.

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Qué provoca
En cuestión dietética es una epidemia y su consumo se asocia con inflamación, aumento de peso, síndrome metabólico, caries, diabetes tipo 2 y mayor riesgo de cardiopatías. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que el consumo de azúcares libres sea responsable y no sobrepase el 10 % de calorías de la dieta tipo, que equivale a 25 gramos. Pero ese es el máximo, lo ideal sería el 5 %, lo que equivale a 12,5 gramos diarios. «Y ahí entra el que ya tomamos a través de hidratos de carbono, lácteos, fruta, etc. No todo el azúcar es malo, el malo es el añadido y libre que no aporta nada bueno al organismo. Son calorías vacías», aclara Murillo. «Muchos de los alimentos que tomamos a diario, como bollería industrial, superan con creces esa cantidad. Es algo que todos debemos replantearnos», comenta Marián García.

Sus efectos en la piel
¿Influye la alimentación en la dermis? «Por supuesto. Cuanto más sana y equilibrada sea la dieta más radiante, bonita e hidratada estará», comenta la doctora Juana Coronado, especializada en Dietética y Nutrición del equipo médico de Mira + Cueto. Unos de los efectos del azúcar es la inflamación, que empeora los casos de rosácea y acné. Pero no solo eso. «Las proteínas de nuestra piel reaccionan con el azúcar mediante un proceso llamado glicación que desestructura y endurece las fibras de colágeno y elastina. El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo y se encuentra en la dermis. Su alteración provoca una pérdida de elasticidad e hidratación, empeorando textura, tono de la piel y fomentando la aparición de arrugas. Además, la piel se vuelve reactiva, con tendencia al picor y enrojecimiento», comenta Coronado.

¿Es Adictivo?

Con todo lo que sabemos, ¿por qué cuesta tanto dejarlo? ¿Su consumo engancha? «Por supuesto. Al tomar azúcar nuestro cerebro aumenta la dopamina (responsable del placer) y cuando dejamos de consumirlo caen sus niveles y nos entran ganas de más. Entramos así en el circuito de recompensa muy difícil de cortar. Esto no pasa con los demás alimentos. Si comes brócoli, el cuerpo no te pide más», dice Marián García. Y es que al tomarlo sentimos placer. «La sensación de bienestar es inmediata, y más aún si viene en un formato irresistible como un pastel, un helado o una tarta. Da sensación de felicidad, aunque gusta más en la infancia y en las ultimas etapas de la vida», aclara Magda Carlas, autora del bestseller “La dieta puede esperar” (Libros Cúpula).

Eliminar el azúcar de tu dieta, todo lo que debes saber. | Vasyl Dolmatov / ISTOCK

El verdadero problema
Cada vez son más voces las que reclaman el retorno a los sabores auténticos. «Es que el azúcar los transforma y hoy todo sabe a dulce, incluso alimentos que no deberían. Debemos aceptar que el café es amargo y el yogur agrio. Recuperar el auténtico sabor de la comida es un paso necesario», explica Murillo. Precisamente, el problema es la gran cantidad de azúcar que tomamos sin saberlo en alimentos procesados y ultraprocesados. La solución pasa por volver a la comida real. «Este término hace referencia a todos los alimentos naturales o mínimamente procesados. Son las verduras, hortalizas y fruta, frutos secos, legumbres, pescado y marisco, tubérculos, cereales cien por cien integrales o de grano entero, huevos, carnes sin procesar, leche fresca, hierbas, especias y semillas, café e infusiones», dice Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding y autor del libro “Come comida real” (Paidós) y del “Manifiesto Por un Consumo Responsable de Azúcar”, de DKV Salud. La advertencia tiene su porqué. El 64 % de los productos más vendidos en el supermercado son ultraprocesados. «Son baratos, cómodos y muy apetecibles pero llevan gran cantidad de azúcar malo para nuestra salud. Por eso, fijar la dieta contando calorías ha pasado a la historia. No es equiparable una galleta a un puñado de frutos secos, aunque tengan las mismas calorías», explica Murillo.

Qué pasa cuando lo dejas
Al principio notarás ansia, «pero son los alimentos procesados los que la generan. Al ingerirlos, el cuerpo los metaboliza muy rápido y sube un pico de insulina que como baja de forma rápida, aumenta el apetito y el nerviosismo. Cuando tomas bollería a las ocho de la mañana, a las diez vuelves a tener hambre», explica Serafín Murillo. Los beneficios al dejarlo se notan enseguida. «En tres o cuatro días tendrás mayor rendimiento físico e intelectual, más energía, dormirás mejor e incluso te cambiará el humor. La piel se verá más fresca e hidratada. ¿Y podemos cometer excesos? «Una dieta sana es para toda la vida y es un error saltársela o comer de forma desquiciada todo el fin de semana», asegura Magda Carlas. Y ojo con los mitos que tienden a confundir. «Tradicionalmente, se decía que era el alimento del cerebro y no es cierto. Nuestro cerebro obtiene el azúcar de alimentos más interesantes, como los hidratos de carbono y las frutas enteras», explica Boticaria. Ni siquiera los deportistas se libran, «ellos lo queman, pero sigue siendo igual de pernicioso. Aunque no engorden, no es bueno para su salud», aclara Murillo.

¿Funcionan los sustitutos?

Durante muchos años se ha pensado que los edulcorantes acalóricos eran la panacea. ¿Es así o estamos equivocados? «Pueden ser útiles en dietas de control de peso porque como no tienen calorías, no engordan. Pero no son tan inocuos como se pensaba y tienden a alterar la microbiota, que son las bacterias buenas del intestino encargadas de que funcione bien el sistema digestivo», aclara Boticaria. Y aún tienen más efectos. Como nos explica el nutricionista Serafín Murillo, «algunos estudios han demostrado que también afectan a nivel cerebral. Es decir, el sabor dulce confunde a nuestro cerebro y hace que se comporte como si estuviésemos tomando azúcar. Creo que lo mejor es evitarlos porque el cambio más efectivo pasa por volver al sabor real de los alimentos y los sustitutos alteran y potencian demasiado el sabor dulce».

Claves para quitarlo poco a poco

Dejarlo de golpe es muy difícil por su alto poder adictivo y su presencia en multitud de alimentos. La doctora Juana Coronado nos da las claves para ir abandonando su consumo de forma progresiva.

- Presta atención al etiquetado de los alimentos para evitar los azúcares libres (sacarosa, fructosa, miel, dextrinas, etcétera).

- Reduce drásticamente el consumo de bebidas azucaradas, aguas aromatizadas, bebidas energéticas, productos procesados y envasados.

- Aumenta la ingesta de agua y realiza ejercicio de forma habitual.

- Disminuye el consumo de zumos –todos contienen mucho azúcar, incluso los caseros– y prepara en su lugar bebidas vegetales.

- Toma fruta, verdura, hortalizas y legumbres en su formato natural, ya que solo contienen azúcares intrínsecos, que no son perjudiciales porque van acompañados de todos los componentes del alimento sin procesar.

- Reduce los hidratos de carbono de absorción rápida (elige pan, arroz y pasta integral) y ten a mano frutos secos para calmar el antojo de dulce.

- Consume proteínas vegetales (champiñones, garbanzos, soja y lentejas, etcétera) y ácidos grasos esenciales insaturados.

Cesta de la compra: el azúcar oculto

Tu cesta de la compra puede llevar kilos de azúcar sin haber comprado ni un paquete. La nutricionista Marián García (@boticariagarcía) nos lo aclara.

- Cómo leer. «Comparar la tabla nutricional con el listado de ingredientes es muy importante. Si en la tabla nutricional vemos que un producto lleva un 4 % de azúcar podemos pensar que es añadido y si vamos a la lista de ingredientes y vemos que no aparece la palabra azúcar, es que se trata de un ingrediente intrínseco más saludable».

- El formato. «Debemos fijarnos en la forma de los alimentos. Por ejemplo, en los zumos no aparece la palabra azúcar en ingredientes, pero en la lista nutricional sí que pone que lleva un 10 %. Aunque es de la fruta, al estar en formato zumo se considera libre y no intrínseco».

- Azúcar libre vs. añadido: «El libre es el propio de algunos alimentos cuando está en una forma distinta a su matriz, como zumos y miel. El añadido es la sacarosa, fructosa, dextrosa, maltodextrinas, jarabe de maíz y sirope de ágave».

- Blanco vs. moreno: «Los dos dan calorías vacías. El blanco tiene 95 % de sacarosa y el moreno 85 %. Endulza un poco menos, pero la gente se pone más cantidad».

- Los polialcoholes: Son el sorbitol, maltitol, xilitol, manitol…Tienen la mitad de calorías del azúcar y su problema es que provocan un efecto laxante.

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