Trucos para poder dormir pese al calor

Esta es la historia del sueño de una noche de verano. Y no me refiero a la comedia de Shakespeare sino al drama de intentar conciliar el sueño en las noches de canícula, afectando a nuestro bienestar físico y mental. Para dormir bien, el cuerpo necesita bajar su temperatura, pero cuando estamos en plena ola de calor las fases de termorregulación nocturna se ven alteradas afectando a nuestro reloj biológico y, en consecuencia, al bienestar nocturno y diurno. “El sueño es fundamental para restaurar el cuerpo y el cerebro. Dormir las horas adecuadas es muy importante para un correcto funcionamiento diurno”, asegura Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y en medicina de sueño, miembro del grupo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) y de la Unidad de sueño hospital universitario La Princesa (Madrid). Ciertos gestos pueden ayudar a conseguir un sueño más reparador y un mejor despertar.

La temperatura de la habitación debe ser agradable, pero en las noches tropicales de la canícula, sin aire acondicionado de por medio, resulta imposible mantener el ambiente idóneo. Cuando dormimos con demasiado calor, explica Wix, “se activan los mecanismos termorreguladores que hacen que en general tengamos un sueño de peor calidad, por eso se recomienda una temperatura ambiente entre 20-22 grados durante todo el año”. Dice esta especialista, que el momento que elegimos para ir a dormir coincide con el momento en el que se produce mayor descenso de la temperatura corporal. “El cuerpo necesita bajar la temperatura para dormir, el calor no permite la conciliación y favorece la fragmentación del sueño”.

¿Por qué dormimos mal cuando hace calor?

Existen diversas causas que influyen en una peor calidad del sueño en la época estival, apunta Júlia Pijoan, Product Manager de Kneipp. Una de las principales, dice, es la elevada temperatura hasta altas horas de la madrugada. “Cuando el termómetro sube, los ciclos del sueño son más cortos, por lo que no se llega a alcanzar el estado de sueño profundo, lo que provoca que el sueño no sea del todo reparador y aumente la sensación de cansancio durante el día. El calor también provoca que el cerebro genere menos melatonina, una hormona reguladora y precursora del sueño”.

Si una de las premisas como es la temperatura de la habitación nos falla, conviene favorecer otros factores ambientales que ayuden a dormir como un ambiente que favorezca la relajación, con poca luz y con poco ruido, aconseja la doctora Wix. Pero las circunstancias no ayudan tampoco. Como señala Júlia Pijoan, en verano los niveles de ruido se ven agravados por la necesidad de tener las ventanas abiertas. Otro factor responsable de que en esta época durmamos menos y peor es el incremento de horas de luz. “Los días son más largos y hay mayor exposición solar durante todo el día. Cuando la retina percibe luz, esta interfiere en el ritmo circadiano y el ritmo vigilia-sueño, que es el que induce al cuerpo a sentirse cansado y con ganas de dormir”.

¿Cómo dormir mejor en las noches tropicales?

Frente a todas estas circunstancias, los siguientes trucos pueden ayudarte a mejorar tu descanso nocturno:

• Cenar ligero. Y no muy cerca de la hora de irnos a la cama. Asimismo, Pijoan destaca la importancia de mantenerse bien hidratado con bebidas sin cafeína y libres de estimulantes. El alcohol, aunque parezca que promueve el sueño, no lo favorece. Al contrario, altera la capacidad del cuerpo para regular la temperatura. Sin embargo, tomar, antes de acostarse, una infusión relajante puede ayudar a optimizar la conciliación del sueño. Los suplementos alimenticios con melatonina y extractos de plantas son otra alternativa para inducir el sueño y mantenerlo durante la noche.
• Una ducha tibia antes de acostarse. Es una de las medidas que mejor funciona para bajar la temperatura corporal. Si además utilizas un gel de ducha o una crema de cuerpo de lavanda, te beneficiarás de sus propiedades relajantes.
• Ropa de algodón. Usa pijamas y ropa de cama de algodón o lino, ya que fomentan una mayor transpirabilidad y sensación de frescura. Las sábanas de algodón se adhieren menos a la piel que las de poliéster y esto crea burbujas de aire que permiten una mejor ventilación alrededor del cuerpo. Aun así, cuando el calor se hace insoportable hay quien recurre a rociar con agua las sábanas para que al evaporarse, baje la temperatura y conciliemos antes el sueño.
• Prescinde de las pantallas. Para la experta del SES resulta también muy útil establecer una rutina de noche y priorizar cualquier actividad que favorezca el sueño, como relajarnos con un libro o escuchando música, en vez de usar dispositivo electrónico.
• Ejercicio, sí, pero en su momento. Según Wix, es muy importante hacer ejercicios aeróbicos de manera regular, no muy cerca de la hora de irnos a la cama.
• Ventilar la habitación. Aunque el aire acondicionado es una opción muy agradecida en las noches tórridas, los especialistas no están demasiado a favor. “Podemos usar el aire o el ventilador para garantizar una temperatura que favorezca el sueño, siempre que no nos dé directamente, porque en ese caso activaríamos los receptores de la piel que hacen que nuestro sueño sea peor”, aclara Wix. Lo ideal, añade Pijoan, sería utilizar el aire acondicionado antes de ir dormir para enfriar la habitación y mantenerla a una temperatura entre 20° y 22°. “Hay que tener en cuenta que cuando dormimos la temperatura corporal desciende y alcanza su mínimo unas cuatro horas después de haber iniciado el sueño. Si en este momento, está el aire acondicionado encendido, aumenta la diferencia de temperatura del ambiente respecto a la del cuerpo, lo que no resulta especialmente saludable”. El uso del ventilador es más aconsejable siempre que la corriente de aire no impacte directamente sobre nuestro cuerpo.
• La humedad también influye. Para la portavoz de Kneipp, los niveles de humedad de la habitación son cruciales para conseguir un sueño de calidad. “Si vives en una zona costera con niveles de humedad elevados es recomendable colocar deshumidificadores que atrapen el agua del ambiente. Si, por el contrario, vives en una zona de interior excesivamente seca, es conveniente utilizar humidificadores para conseguir que la estancia se regule”.
• Practica la respiración consciente. Una noche de calor e insomnio es sin duda un motivo de desasosiego. La respiración diafragmática, por ejemplo, ayuda a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Es fácil. Tumbada boca arriba llena tus pulmones y abdomen de aire con una inspiración larga y profunda, retenlo unos segundos (entre 4 y 7) y exhala lentamente desde el diafragma hacia arriba.

¿Cómo afectan las vacaciones al sueño?

Nos solemos acostar más tarde, hacemos más vida social por la noche, las siestas pueden alargarse y madrugar no suele entrar entre los planes de vacaciones. Pues todo ello también repercute en la calidad del sueño. Por eso, Rybel Wix aconseja no modificar mucho los horarios de acostarnos y levantarnos, así como los de las comidas y las cenas. También propone limitar el consumo de café tabaco o alcohol.

Por otro lado, apunta esta especialista, el dormir fuera de nuestro ambiente habitual suele hacer que durmamos peor, por eso es importante adaptarlo a nuestras necesidades desde el primer momento: aprovechar el sol a primera hora de la mañana, para favorecer la producción de melatonina, y por las noches que haya poca luz para favorecer su liberación. En resumen, dice, no alterar mucho las rutinas, cena, baño, libro, son buenos hábitos que deberíamos de seguir practicando.

Las siestas también suelen ser sinónimo de vacaciones y verano. Nada en contra. “Este punto depende de cada persona y la facilidad para conciliar el sueño. Aunque de forma generalizada, se recomienda no exceder las siestas de más de 30 minutos para no dificultar la conciliación del sueño por la noche. Para aquellas personas que tengan mayor dificultad para dormir, es recomendable evitarlas”, concluye la portavoz de Kneipp