Iníciate en el pilates con esta sencilla rutina de ejercicios que puedes practicar desde casa

Una semana más Entrena Virtual nos trae un entrenamiento sencillo y efectivo que podrás probar desde la comodidad de tu casa. Esta vez se tata de pilates de pared, una practica que contribuye a mejorar la higiene postural, sirve como tratamiento de rehabilitación frente a ciertas lesiones y mejora el estado de salud mental. Esta actividad pretende equilibrar cuerpo y mente ya que además de ejercitar los músculos, requiere de una especial concentración para controlar la respiración en cada postura.

Gracias a la entrenadora Laura Lotu tenemos las claves para realizar una rutina de pilates pared sencilla y muy beneficiosa. Puedes encontrar más entrenamientos como este en la página web de Entrena Virtual. Todo lo que  tienes que hacer es registrarte en su página web para poder acceder a más de 300 clases nuevas mensualmente y poder participar en los retos deportivos que proponen en la plataforma. Si aún no estas convencido tienes cinco días de prueba gratuitos. Después estamos seguro de que querrás suscribirte a alguno de sus planes como el mensual por 14,99 euros al mes o al anual por 119,88 euros al año (9,99 euros cada mes). 

Rutina de pilates pared paso a paso

La cantidad de horas que pasamos sentados o expuestos frente a las pantallas provoca diversas dolencias consecuencia de las malas posturas que adquirimos de forma inconsciente. Este ejercicio es perfecto para alinear nuestra espalda y fortalecer los músculos que nos ayudarán a mantenerla erguida.

Lo primero que necesitamos es encontrar una pared lisa. Apoyaremos la espalda sobre ella y colocaremos los pies, alineados con los hombros, a dos pasitos de la pared y flexionaremos rodillas para activar los cuádriceps. A continuación, apoyaremos escápulas, dejando la lumbar neutra (sin ejercer fuerza), intentado dejar los hombros completamente pegados a la pared.

Desde aquí cogeremos aire y elevaremos los brazos prestando atención a que los codos y el dorso de la mano se queden pegados a la pared. Seguidamente exhalaremos mientras bajamos los brazos.

Para este ejercicio abriremos las piernas y colocaremos los pies a un pasito de distancia de la pared. Apoyamos coxis, abrimos los brazos a la altura de los hombros y pegados a la pared con las palmas mirando hacia abajo. Cogemos aire y vamos soltándolo mientras bajamos con el torso lo más recto posible. Una vez abajo exhalamos buscando torsión y volvemos inhalando hacia el centro. Hacemos lo mismo hacia el otro lado y subimos exhalando. Repetimos una segunda vez estos movimientos.

Este ejercicio está pensado para trabajar la flexibilidad del psoas y del isquiotibiales. Apoyaremos la rodilla y el pie adelantado con la pierna flexionada lo situaremos como a dos pasos de la pared. Desde aquí trataremos de bajar la cadera hacia delante mientras exhalamos para después coger aire grande, extendiendo la pierna de adelante y yendo hacia atrás.

Para este nos tumbaremos mirando a la pared para apoyar los pies en ella, dejando las piernas en un ángulo de 90º. Haremos una retroversión de pelvis y a la vez llevaos la rodilla al pecho. Inhalaremos extendiendo la pierna e inhalaremos volviendo a la rodilla flexionada al pecho para después bajar la pelvis volviendo a apoyar ambos pies en la pared. Repetiremos con ambos lados.