¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular? Hablan los expertos

Cuidar tu alimentación es vital para conseguir ganar masa muscular, uno de los grandes objetivos a la hora de acudir al gym, como también lo es la práctica de deporte. "Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que ganar masa muscular no siempre tiene que ir relacionado con aumento de volumen, podemos ganar músculo simplemente dándole forma al cuerpo y consiguiendo una tonificación", apunta Xavi González de Club Metropolitan Gran Vía. "Para ello, lo importante es entender que para generar un incremento de masa muscular debemos ingerir un poco más de energía de la que el cuerpo gasta para poder transformar esa energía extra en energía para generar el crecimiento muscular", añade. 

¿Cómo conseguimos esta dosis extra de energía con la alimentación? "No se tratará de aumentar la ingesta únicamente en las comidas principales, sino a lo largo del día, ya que el cuerpo tiene una capacidad limitada de absorción de nutrientes, por lo que siempre será más productivo hacer el máximo de ingestas completas posibles durante todo el día (dentro de unos tiempos saludables)", apunta González. Para conseguir ingestas completas, debemos tener en cuenta sobre todo las proteínas y los carbohidratos, "no solo serán importantes durante el día, sino también en el momento de entrenar". Por ejemplo, tal y como explica Xavi, "es muy importante hacer una buena carga de hidratos antes del entreno, para tener energía y sacar el máximo rendimiento, y justo al acabar una dosis correcta de proteínas e hidratos para una óptima recuperación y adaptación de los cambios corporales en función del tipo de entreno que hayamos realizado". El tipo de entrenamiento será básico para sacar el máximo partido al cuerpo. 

¿A quiénes está dirigida esta dieta?

"Cualquier persona que quiera aumentar su masa muscular puede seguir estas indicaciones", explican desde Metropolitan Gran Vía, a la vez que señalan que en el caso de tener dudas por alguna patología previa, es recomendable un estudio médico para tener en cuenta su historia clínica. "En cualquier otro caso, también está más que recomendado seguir las pautas acompañadas de un profesional, ya que cada persona tendrá unas necesidades completamente distintas en función de la edad, la actividad diaria, su composición corporal, sus objetivos", y "si queremos vigilar el perfil de grasa, por ejemplo, la dosis de hidratos marcará la diferencia, y dependiendo del peso objetivo las cantidades de proteínas también pueden variar".

"En los Clubs Metropolitan tenemos profesionales muy cualificados que se encargan de personalizar las pautas a cada perfil de socio que se presenta en función de los objetivos, gustos, horarios, situaciones personales, etc. Para así poder sacar el máximo rendimiento al cuerpo y conseguir los objetivos de la manera más saludable, no solamente enfocado a un objetivo de peso sino acompañado siempre de una educación nutricional y una mejora de los hábitos alimentarios", explica.

Los alimentos más efectivos para ganar masa muscular

Para un buen aumento de masa muscular, las cargas de hidratos de carbono y de proteínas serán los alimentos que marcarán la diferencia en la dieta semanal, "por lo tanto, es ideal conseguir añadir esos alimentos en cada una de las ingestas que vayamos a realizar a lo largo del día". ¿Cuáles son esos alimentos?

• Alimentos de absorción rápida como la fruta
• Alimentos de absorción más lenta como los cereales, la pasta, arroz o patata, nos aportaran la energía suficiente para entrenar en condiciones y obtener energía suficiente para generar ese crecimiento muscular.
• Proteínas magras, "nos ayudarán a obtener una proteína baja en grasa para conseguir un aumento lo más limpio posible", y podemos obtener de fuentes animales como es el jamón serrano, pavo, carnes blancas (pollo, pavo, conejo…), pescado, tanto blancos como azules, en los yogures… O bien de fuentes vegetales, como las legumbres. "Aunque para una óptima absorción de la proteína vegetal, siempre es importante acompañarla de algún cereal para mejorar su biodisponibilidad".
• Grasas saludables, ideales para potenciar "el aumento de carga calórica de la ingesta y así obtener más energía sin comer grandes cantidades"; es el caso del aceite de oliva virgen, los frutos secos, aguacate, pescado azul….