Los alimentos con omega-3 que tienes al alcance y los beneficios que tienen para nuestra salud

¿Sabías que la Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que el consumo de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol? Los ácidos grasos omega-3 un tipo de grasa poliinsaturadas, nutrientes esenciales que se adquieren a través de la alimentación o suplementación, ya que el cuerpo no los produce de forma natural.

"Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)", apunta Salena Sainz Echevarría, farmacéutica, dietista nutricionista de Naturae Nutrición. "El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola; Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos". En cuanto a datos más específicos, "estos ácidos grasos deben representar el 5 al 10% de forma generalizada de las calorías totales que consume una persona adulta, concretamente según la Organización Mundial de la Salud (OMS), "se aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día, lo que equivale a un consumo de pescado y marisco 3 o 4 veces por semana".

Beneficios de comer alimentos con Omega-3

A diferencia de otro tipo de grasas, los ácidos grásos omega-3 cuentan con múltiples beneficios y la propia Sainz apunta algunos de los más destacados para el organismo:

• Reducen el riesgo de desarrollar arritmias.
• Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
• Disminuyen la acumulación de la placa en las arterias.
• Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
• Refuerza el sistema inmunitario.
• Regula el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
• Disminuye el Ldl (conocido como colesterol malo)
• Reduce la inflamación y produce mejoras en enfermedades como artritis reumatoide.
• Puede ejercer un efecto beneficioso en nuestro equilibrio emocional y bienestar mental.
• Beneficiosos para la piel porque el Omega 3 es un potente antioxidante, que actuando desde dentro y fuera,
• Promueve el aumento de masa muscular. El omega 3 ayuda a estar en forma, ya que favorece la liberación de hormonas anabólicas necesarias para generar y mantener las fibras musculares, por lo que aumenta nuestra fuerza.

"En la actualidad se están estudiando más activamente y se están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos Omega-3", explica.

Los alimentos ricos en Omega-3 que tienes al alcance (y quizás no lo sabías)

1. Pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas
2. Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
3. Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)
4. Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)

"Los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen dos tipos de omega-3: estos son EPA y DHA", apunta la nutricionista, a la vez que señala que ambos tienen beneficios directos para su corazón, "el ALA beneficia a su corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA". Asimismo, "los pescados y mariscos, al igual que nosotros, ellos tampoco sintetizan el Omega 3, pero lo obtienen del consumo de algas marinas que son ricos en estos ácidos". En los últimos años," se han cultivado algas para la producción de AG omega-3, fundamentalmente, DHA con el fin de utilizarlos para complementos alimenticios", apunta Salena.

"Comer nueces, semillas y aceites saludables, así como pescados puede ayudarle a obtener una gama completa de estas grasas saludables", explica. De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA. Como consejo, Salena apunta a "espolvorear semillas de linaza molidas sobre granola o en batidos, así como el uso de "aceite de linaza en aderezo para ensalada".

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo que la mejor manera de aprovechar los beneficios del omega-3 es a partir de los alimentos, concretamente los alimentos integrales contienen muchos nutrientes además de omega-3.