Ejercicios de fuerza (para realizar en casa) que mejorarán tu rendimiento y te aportarán energía

Uno de los mitos más extendidos y que ha llevado a que muchas mujeres teman a realizar ejercicios de fuerza -sea en casa o en el gym- es que que al levantar pesas diariamente conlleva un cuerpo voluminoso. Sin embargo, como cualquier experto en fitness sabrá, esto no es exactamente así. Esta creencia es producto del desconocimiento de los beneficios de este tipo de entrenamientos, especialmente la capacidad de construir un físico saludable y en forma. "El entrenamiento de fuerza es el tipo de entrenamiento más efectivo para estimular nuestros músculos, que son el motor de nuestro cuerpo, ya que genera fuerza, movimiento y gestiona nuestra energía", apunta Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48.

La propia experta habla de dicho entrenamiento como una rutina que "te ayuda a perder peso y puede transformar la composición de tu cuerpo, lo que lleva a una apariencia más firme", dejando atrás otro falso mito sobre que el cardio es la única forma de perder peso. "Cuando levantas pesas, en realidad estás rasgando las fibras musculares, y el cuerpo usa energía para repararlos", apunta la co-fundadora de RETO48.

Ejercicios de fuerza: ¿cuáles son los beneficios?

• Incrementa nuestras capacidades cognitivas
• Mejora la autoestima
• Incrementa la densidad mineral de nuestros huesos 
• Ayuda a prevenir lesiones  
• Aumenta el rendimiento deportivo

Ejercicios de fuerza: la rutina perfecta para lograr un cuerpo firme y tonificado

La propia Sara Álvarez nos explica paso a paso cada uno de los ejercicios que ella recomienda para entrenar fuerza.

Ejercicio de fuerza: 'Squat press'

Colócate con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera del cuerpo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros (con las palmas hacia adentro), exhala para activar tu núcleo. Pon tu peso en los talones echando las caderas hacia atrás y baja las caderas hacia abajo, paralelas a las rodillas, siempre manteniendo el peso en los talones, los codos y el pecho hacia arriba. Luego, levántate explosivamente presionando ambas mancuernas por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicio de fuerza: Zancada atrás y 'curl biceps'

Colócate con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, da un paso hacia atrás con la pierna derecha bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, y con el muslo delantero paralelo al suelo. Luego vuelve de nuevo a la posición inicial.

*Una vez que regreses a dicha posición, realiza una flexión de bícepstirando de las mancuernas hacia los hombros doblando los codos (agarre supino o por debajo, con las palmas hacia afuera) y posteriormente baja las mancuernas hacia tus costados, de forma lenta y controlada. Repite este movimiento, alternando las piernas. 

Ejercicio de fuerza: Sentadilla sumo y remo al mentón

Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo. Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies. Situando las mancuernas entre las piernas, levántate impulsándote a través de los talones para mantenerte erguida. Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros. Baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada. Repite este movimiento.

Ejercicio de fuerza: Zancada cruzada y elevación lateral con mancuernas

Colócate con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos doblados a 90 grados y las palmas de las manos enfrentadas, da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada de reverencia y la espinilla derecha pase junto a la pantorrilla izquierda. Posteriormente, baja las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. Luego aprieta el glúteo de la pierna izquierda, impulsando la espalda y la pierna derecha hacia adelante mientras te colocas de nuevo en la posición inicial. 

*Una vez que llegues a la parte superior de tu zancada con ambos pies separados a la distancia de la cadera; realiza el vuelo en L tirando de las mancuernas hasta la altura de los hombros con los brazos doblados a 90 grados. Aguanta la posición en la parte superior para contraer los músculos de los hombros. Luego baja las mancuernas hacia abajo, de forma lenta y controlada.

Ejercicio de fuerza: Plancha + remo

Comienza en posición de plancha con una mano en cada mancuerna, mantén esta posición, con una línea recta con tu cuerpo y mirando ligeramente al frente. Desde esta posición de plancha, tira de tu codo derecho hacia tu cadera. Luego repite este movimiento en el lado izquierdo del cuerpo. Realiza estos movimientos alternos.

Ejercicio de fuerza: puente de glúteo + press de pecho

Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (los talones en el suelo). Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende completamente los brazos para que estas queden directamente sobre tu cabeza, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo. Apretando tu trasero, levanta tus caderas hacia el techo. Luego, doblando los codos, baja lentamente las mancuernas hacia el pecho -pecho hinchado y pesas en línea con los pezones, doblando los brazos a 90 grados a los lados-. Luego exhala, empuja las pesas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Continúa sosteniendo tu puente de glúteos mientras realizas una prensa de pecho con mancuernas. 

Ejercicio de fuerza: Peso muerto

Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. (Espiramos al final del movimiento). Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo