Qué comer según la hora en la que haces ejercicio

No es lo mismo entrenar a primera hora de la mañana que a medio día o por la tarde-noche. Sigue estas pautas de alimentación.

Susana Fernández | Woman.es

Hecho, lo has decidido. De este año, no pasa. Vas a hacer ejercicio.

Ya has encontrado ese “hueco” que tanto te había costado encontrar. Antes de ir al trabajo, a mediodía o por la noche. Llegados a este punto es clave para el rendimiento y la consecución de los objetivos, tener muy presente la alimentación. Por eso, según la hora en la que se realice la actividad física, hay que elegir unos alimentos u otros. Berta Jorba, nutricionista colaboradora de smartsalus.com y experta en dietapack.com, da las claves para una alimentación enfocada a obtener los mejores resultados según la hora escogida para el deporte.

A tener en cuenta

En primer lugar, es esencial mantener una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Esto es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. Del mismo modo, la ingesta calórica depende mucho de la intensidad y del tipo de ejercicio físico que se realice, de la duración del mismo, de la edad, sexo, composición corporal y muchos factores más.

Si haces deporte por la mañana, después de desayunar

Si eres madrugadora, ahora está de moda ser runner, o hay quien va a nadar a primera hora de la mañana. En este caso realiza un desayuno (siempre dos horas antes, o como mucho, una hora y media antes de la actividad física) con un aporte de hidratos considerable: mejor de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…) con un vaso de leche (puede ser derivados de soja) o bien un yogur, además de café, té o cualquier infusión. Ten en cuenta que tu desayuno variará según el entrenamiento que vayas a realizar. Si por ejemplo fuera musculación (en sala de fitness), deberías integrar algún alimento rico en proteínas (como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos...). No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida (bollería) ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración (correr, patinar, etc.).

Antes de comer

Son muchas las personas que deciden que el mejor momento para hacer deporte es el de mediodía, antes de comer. En tal caso, permítete un tentempié a media mañana (una fruta, una barrita o un zumo). Y recuerda que, tras el ejercicio, es importante reponer los líquidos que se han perdido a través del sudor y de la respiración. Del mismo modo, es esencial incrementar el aporte de proteínas para la regeneración del músculo.

Después de comer

Si disfrutas de jornada intensiva y haces deporte nada más comer, la pauta es realizar un almuerzo que contenga una porción de hidratos de carbono, que sea pobre en grasas y que incluya alimentos fácilmente digeribles (mejor pescado que carne, por ejemplo, o bien un plato de pasta o legumbre y algo de fruta).

Por la tarde

Si entre la comida y la hora de la actividad pasan más de tres horas no hay que olvidar realizar una pequeña merienda. Esta puede consistir en una tortitas bajas en calorías, cereales o galletas integrales y algo de fruta. Cuando el deporte realizado es por la noche, es importante que a lo largo del día se haya seguido una dieta equilibrada y suficiente. De nuevo, es clave realizar una merienda antes de la actividad (dos horas antes) y complementar la cena habitual con un aporte proteico suficiente (carne, pescado o huevos).

Si ves que vas realizar tu entrenamiento muy tarde, a partir de las 22, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarte cuanto antes.