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Qué comer según la hora en la que haces ejercicio

No es lo mismo entrenar a primera hora de la mañana que a medio día o por la tarde-noche. Sigue estas pautas de alimentación.

Susana Fernández | Woman.es

Hecho, lo has decidido. De este año, no pasa. Vas a hacer ejercicio.

Ya has encontrado ese “hueco” que tanto te había costado encontrar. Antes de ir al trabajo, a mediodía o por la noche. Llegados a este punto es clave para el rendimiento y la consecución de los objetivos, tener muy presente la alimentación. Por eso, según la hora en la que se realice la actividad física, hay que elegir unos alimentos u otros. Berta Jorba, nutricionista colaboradora de smartsalus.com y experta en dietapack.com, da las claves para una alimentación enfocada a obtener los mejores resultados según la hora escogida para el deporte.

A tener en cuenta

En primer lugar, es esencial mantener una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Esto es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. Del mismo modo, la ingesta calórica depende mucho de la intensidad y del tipo de ejercicio físico que se realice, de la duración del mismo, de la edad, sexo, composición corporal y muchos factores más.

Si haces deporte por la mañana, después de desayunar

Si eres madrugadora, ahora está de moda ser runner, o hay quien va a nadar a primera hora de la mañana. En este caso realiza un desayuno (siempre dos horas antes, o como mucho, una hora y media antes de la actividad física) con un aporte de hidratos considerable: mejor de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…) con un vaso de leche (puede ser derivados de soja) o bien un yogur, además de café, té o cualquier infusión. Ten en cuenta que tu desayuno variará según el entrenamiento que vayas a realizar. Si por ejemplo fuera musculación (en sala de fitness), deberías integrar algún alimento rico en proteínas (como puede ser jamón york o ibérico, pavo, atún, huevos...). No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida (bollería) ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración (correr, patinar, etc.).

Antes de comer

Son muchas las personas que deciden que el mejor momento para hacer deporte es el de mediodía, antes de comer. En tal caso, permítete un tentempié a media mañana (una fruta, una barrita o un zumo). Y recuerda que, tras el ejercicio, es importante reponer los líquidos que se han perdido a través del sudor y de la respiración. Del mismo modo, es esencial incrementar el aporte de proteínas para la regeneración del músculo.

Después de comer

Si disfrutas de jornada intensiva y haces deporte nada más comer, la pauta es realizar un almuerzo que contenga una porción de hidratos de carbono, que sea pobre en grasas y que incluya alimentos fácilmente digeribles (mejor pescado que carne, por ejemplo, o bien un plato de pasta o legumbre y algo de fruta).

Por la tarde

Si entre la comida y la hora de la actividad pasan más de tres horas no hay que olvidar realizar una pequeña merienda. Esta puede consistir en una tortitas bajas en calorías, cereales o galletas integrales y algo de fruta. Cuando el deporte realizado es por la noche, es importante que a lo largo del día se haya seguido una dieta equilibrada y suficiente. De nuevo, es clave realizar una merienda antes de la actividad (dos horas antes) y complementar la cena habitual con un aporte proteico suficiente (carne, pescado o huevos).

Si ves que vas realizar tu entrenamiento muy tarde, a partir de las 22, la mejor opción es realizar una merienda-cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarte cuanto antes.

Cereales en desayuno y comidasLos cereales proporcionan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Bajos en glucosa, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan una liberación sostenida de energía. Si los consumes integrales, mejor, pues contienen mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados, por lo que te proporcionarán una mayor sensación de plenitud.El dato... Una ración (30g) de cereales Special K Classic aporta 7g de azúcar, menos cantidad que la cuchara de postre que solemos incluir para endulzar un café.

Aliméntate bien: 10 reglas de oro

Susana Fernández

Necesitas energía, por eso es importantísimo que comas bien. Aquí tienes 10 consejos de especialista para que estés en tu peso a la par que bien alimentada.

Y recuerda: una dieta equilibrada y saludable, así como hacer deporte son claves para tu bienestar físico y psicológico, además de mejorar tu rendimiento laboral. Así que planifica bien tu compra y prepárate buenos tuppers (si los necesitas) para afrontar tu día a día en casa y en la oficina.

FRUTOS ROJOSArándanos, moras, grosellas, franbuesas, fresas del bosque... todos ellos, por su composición, son alimentos muy aptos para dietas hipocalóricas, puesto que 100g de producto son unas 30 o 40Kcal.Además de ricos en fibra, los frutos del bosque tienen un elevado contenido de carotenoides, vitamina C, potasio,hierro, calcio, melatonina y taninos, que frenan el envejecimiento cutáneo prematuro y favorecen la formación de colágeno. La vitamina C, potente agente antiinfecciones, y el ácido fólico colaboran en la formación y mantenimiento de los glóbulos rojos y en la prevención de la anemia. En cuanto al potasio, componente muy abundante en este tipo de frutas, proporciona un efecto diurético.

Un plan nutricional anti-aging

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Ana Rodríguez

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1. No centres toda tu atención en las vacacionesEs decir, no enfoques toda tu vida a estos días de ocio. Si las sobrevaloras de este modo lo único que conseguirás será frustarte cuando tengas que volver a trabajar. ¿La solución? Practica actividades durante el fin de semana, evádete en tus hobbies, y así romperás la rutina laboral.

Combate la depresión post-vacacional

El verano toca a su fin, ya hemos estrenado septiembre y muchos hemos dejado atrás las vacaciones. Aunque no está reconocida como una enfermedad por la Organización Mundial de la Salud, la depresión post-vacacional es una realidad que puede afectar tanto a las personas que llegue a derivar en un trastorno depresivo o adaptativo.

Ana Rodríguez

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Según la doctora Blanca Bueno, psicóloga del Centro Médico Teknon y miembro de TheDoctors.es, se trata del "conjunto de síntomas clínicos que sufre una persona al finalizar el periodo estival y la subsiguiente reincorporación a la vida laboral". Esto puede derivar en síntomas como tristeza, apatís, insomnio, fatiga, aumento o disminución del apetito, irritabilidad y, en general, una marcada disminución de las capacidades para combatir el estrés laboral.

Esta vuelta a la realidad que todos sufrimos después de las vacaciones no tiene por qué ser problemática. Ahora sí, si estos síntomas persisten durante al menos un mes, es recomendable visitar un médico.

Los más propensos

Las personas con antecedentes depresivos, de transtorno bipolar o transtorno afectivo estacional son las que corren más riesgo de padecer este tipo de depresión.

Rasgos de la personalidad como el perfeccionismo, la introversión o la falta de apertura a nuevas experiencias también se consideran factores de vulnerabilidad frente a este transtorno.

El tipo de trabajo también es un elemento a tener en cuenta. Así, los que generan más estrés o los que motivan poco son los trabajos más proclives para el sufrimiento de la depresión post-vacacional.

Para evitar caer en ella este mes de septiembre o, al menos, minimizarla, te damos cuatro claves muy fáciles de seguir.