"¡No consigo concentrarme!": Diez pasos para recuperar el 'foco' en la cuarentena

"En estos momentos, para muchas personas el teletrabajo ha pasado de ser una opción a una necesidad. Según este contexto, necesitamos asentar unas bases que permitan desarrollar nuestras funciones laborales de la manera más productiva posible y poder conseguir los objetivos establecidos", explica la neuropsicóloga Estefanía Egeaque enumera algunas herramientas para luchar contra la falta de concentración que nos acecha estos días. Estas son las 10 claves para recuperarla y aprender a gestionar tus emociones y tu tiempo.

1. Olvídate del móvil. Lo primero, despréndete de tu teléfono y empieza a desconectar de las redes sociales. Todo ello supone interferencias para tu cerebro, y tu mente no está para muchos trote, sumida en la preocupación y el bombardeo constante de noticias. "Si no lo necesitas para trabajar, saca tu móvil de tu habitación de trabajo y consúltalo solo en tus descansos", afirma Estefanía Egea, que recomienda establecer pequeños objetivos durante la jornada. "Para crear esos objetivos te sugiero que los escribas en un papel y que te plantees las siguientes preguntas: ¿tengo claro qué tengo que hacer hoy? ¿tengo alguna reunión para hoy? ¿cuánto tiempo me va a llevar cada tarea? ¿cuál de ellas es más urgente? Una vez respondidas estas preguntas, ponte con ello”.

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2. Prepara tu entorno de trabajo. Egea apunta la importancia de montar un rincón -lo ideal sería una habitación aparte- para trabajar ya que eso "influye en nuestras emociones y nuestra conducta. Es imprescindible establecer un espacio óptimo en tu hogar que cumpla algunos requisitos como una buena iluminación, temperatura y a ser posible, libre de distracciones. Comienza por escoger una silla cómoda y ordenar tu mesa de trabajo. Es una realidad que uno está más concentrado cuando las cosas están ordenadas. Aprovecha a darle tu toque para hacerlo sentir más tuyo”.

3. Establecer rutinas y horarios. Aunque pueda parecer un tópico, la neuropsicológa explica que para facilitar la adaptación a nuestro cerebro necesitamos establecer horarios con pequeñas rutinas. "Lo primero es cumplir religiosamente el horario para levantarse, esto puede costar pero para ello te aconsejo que intentes descubrir cuál es tu horario de máximo rendimiento. Muchas personas tienen mayor rendimiento por la mañana y otras por la noche, intenta encontrar tu término medio y no demores tu amanecer. Después, establece un horario para comenzar a trabajar, te recomiendo que pase al menos una hora desde que te levantas hasta que te sientas a trabajar. Date tiempo para el café, la ducha, ordenar el entorno, leer las redes o las noticias y prepararte física y emocionalmente para el nuevo día", recomienda.

4. Práctica la técnica pomodoro. Se trata de un método creado por Francesco Cirillo para mejorar la gestión del tiempo que dedicas a una actividad y consiste en fragmentar las tareas en tiempos de 25 minutos. “Normalmente, una persona puede estar enfocada en una tarea un máximo de 90 a 110 minutos, pero si contamos todos los inconvenientes que tenemos actualmente para concentrarnos, establecer un cronómetro es nuestra mejor solución”, dice Egea, “te propongo que durante 25 minutos realices una tarea de la manera más concentrada posible y que luego descanses durante 5 minutos. Una vez que acabes vuelve a empezar y tu concentración podría mejorar”.

5. Cuídate, incluso mímate. Lo de ‘mens sāna in corpore sānō’ no son palabras vanas. Para mantener fresca y ágil tu cabeza, cuidarte físicamente es imprescindible. Egea recomienda cuidar algunos hábitos como dormir lo suficiente, realizar actividad física y comer de forma saludable ya que eso “fomenta positivamente la concentración en nuestro cerebro. Mantente hidratado y tómate en serio los descansos. Teletrabajar permite ser flexible ante los imprevistos pero intenta ser lo más rígido posible”. Y si tienes antojo de algo, date el capricho sin pasarte y, a ser posible, en la versión más sana posible.

6. Evita todas las distracciones que te aparten de tus objetivos. Para poder abstraerte necesitas evitar aquello que te distraiga. No pongas música, si es posible que no hay ruidos ni conversación en tu lugar de trabajo, deja el móvil en otra habitación o, si lo necesitas para tu labor, aléjalo de la mesa, que no esté a mano. Además, la psicóloga recomienda crear metas personales durante estos días y que las escribas conforme las vayas logrando: ordenar la habitación de juegos, limpiar el armario, aprender a cocinar una paella, comenzar el curso de inglés… “Metas específicas, a corto plazo y sobre todo realistas. Incluso te puedes poner una fecha para finalizarla. Teniendo eso en tu cabeza y siendo estricto mejorarás mucho”, aclara.

7. Busca y da apoyo social. “Una de las recomendaciones que ofrecemos los psicólogos para estas situaciones es el apoyo social”, apunta Egea que anima a “expresarse emocionalmente con las personas queridas, ya sea tu pareja, tu familia o tus amigos, es una variable fundamental para gestionar tu estrés y por ende tu concentración. El ponerle nombre a tus pensamientos y emociones hace efecto de desahogo emocional y eso ayuda enormemente a sentirnos mejor. El estado emocional afecta al estado cognitivo y por tanto si nos sentimos mejor con nosotros mismos, nuestros cerebro tendrá menos preocupaciones que le distraigan durante su jornada”.

8. No te pidas imposibles. Con el confinamiento, todo es más extremo. Por eso no debes de forzar demasiado la máquina. Si ya de normal a las personas les cuesta mantener la concentración durante un periodo largo de tiempo, ahora ese tiempo casi con toda seguridad será menos. “Te recomiendo que averigües cuál es tu máximo tiempo de concentración y a partir de ahí intentar trabajarla para ir mejorándola poco a poco incorporando tiempos de descanso de entre 10 y 15 minutos. También te aconsejo que las tareas no se alarguen en el tiempo, hay que ponerse límites”, afirma la psicóloga que además recomienda tener muy en cuenta la motivación durante la tarea que se esté realizando. “La falta de motivación es uno de los motivos principales de la falta de concentración. En ocasiones podemos olvidar el motivo por el que hacemos una actividad y para ello debemos recordar de manera constante el por qué: puede ser por dinero, por aprender, por superación, por crecimiento… Encuentra tu por qué y para ello te ayudará colocar elementos a tu alrededor que te recuerden tu motivación”, concluye.

9. Relájate y/o medita. Si quieres recuperar tu poder de concentración es fundamental dedicar unos minutos al día a liberar tu mente de ruido. Para conseguirlo, Egea recomienda meditar o, simplemente, relajarte. “Da igual si no eres experta o experto en ello, sólo inténtalo y ve analizando tus avances. Escoge una hora del día en la que puedas estar a solas, ponte los cascos con música que te transmita paz e intenta dejar la mente en blanco mientras respiras profundamente. Si te vienen pensamientos es normal, lo importante es ser consciente y volver a retomar la actividad. Recuerda que la respiración y la meditación influyen en los procesos fisiológicos, emocionales y cognitivos. Comienza por centrar tu atención en la respiración, puede ser un buen punto para comenzar”, explica.

10. Juega y disfruta. En estos oscuros tiempos de pandemia hay que tratar a ratos de volvernos a conectar con nuestro yo infantil. No hay mejor manera de mimar a tu cerebro que… jugar. Además, según un estudio de la Universidad de Berkeley, un simple juego de cartas como el bridge estimula estimula el sistema inmunitario. Así que este puede ser un momento perfecto para aprender. “El cerebro es un órgano que puede entrenarse, al igual que nuestro abdomen o nuestros bíceps”, explica Egena que recuerda que “para mejorar la concentración y ser eficaces debemos ser constantes en el entrenamiento. Hoy en día existen multitud de plataformas online que estimulan tu cerebro con actividades y evalúan tu rendimiento a medio y largo plazo. También puedes estimular tu cerebro con ejercicios como los crucigramas, los sudokus, el ajedrez o la lectura. Esta última ayuda de forma inmensa a nuestra capacidad de concentración”. Además, la psicóloga añade que está demostrado que las personas que leen a menudo mejoran sus reservas cognitivas y sus niveles de atención. Pero alerta de que por mucho que juguemos, no hay que olvidarse del ejercicio físico, quizá lo que más ayuda a mejorar la concentración. “Durante este confinamiento estamos disminuyendo nuestra movilidad y eso nos hace estar incluso más cansados y menos enfocados. Existen muchos videos o ejercicios en Internet con propuestas sencillas que puedes llevar a cabo en casa. Esta práctica te ayudará a olvidarte del exterior, liberar endorfinas, las cuales mejoran el estado anímico y por supuesto a mejorar tu rendimiento cognitivo, sobre todo en la atención y la memoria de trabajo”, concluye. Ya solo toca seguir estas diez claves para recuperar nuestra concentración.