Ejercicios para hacer en casa

Amaya Lacarra | Woman.es

Trabajar tu cuerpo sin salir de casa puede ser un buen aliado para alcanzar tus objetivos fit y acabar con las excusas. Con el buen tiempo, el deseo de verte bien va en aumento: llegan las ‘operaciones bikini’, hay un incremento de inscripciones en los gimnasios y una mayor preocupación por alimentarnos bien. Ahora bien, aún así, hay veces que la pereza, el estrés o las excusas más sencillas se convierten en el enemigo número uno para no ponernos manos a la obra.

¿La solución? Además de siempre insistir en alimentar tu propia motivación, crear tu propia rutina fitness dentro de tu hogar puede ser la alternativa 10 cuando no hay forma de ponerte las zapas y salir a correr, o cuando tu situación personal y/o profesional no acompaña. ¿Las ventajas de hacer de tu salón un gym? Muchas: no empleas tiempo en desplazamientos, no hay costes extras, y puedes estar pendiente al mismo tiempo de tareas como una simple lavadora o la cocción de tu comida. Y si eres mami, ¡será tu aliado perfecto para no dejar de moverte y hacer cosas por ti!

Una vez convencidas de la aportación positiva que pueden acarrear esta forma de hacer deporte, hablamos con Ángel Merchán, consolidado entrenador personal y artífice de la primera fitness boutique en España, Home Wellness Madrid para que nos explique la mecánica de esta actividad: nos cuenta el paso a paso de cómo hacer seis ejercicios diferentes, qué partes de tu cuerpo ejercitarás más con ellos y algún consejo a tener en cuenta. Y psss... Sólo necesitas tres elementos: un sofá, unas bayetas de cocina y dos garrafas de agua de 5 litros. ¿Con curiosidad? Lee despacio estos tips de experto, ponlos en práctica... ¡y suda la camiseta al compás de la sintonía Home, sweet home!

EL SOFÁ. El rey de la casa puede dar mucho de sí. Ejercicios tumbándonos sobre él, subiéndonos a uno de sus brazos, apoyando solo las manos… ¿Te atreves?

Ejercicio 1: ‘step up’.

Qué. Ejercitas todo el músculo de las piernas: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo. Apoya uno de los pies en el brazo del sofá. Sube al brazo del sofá impulsándote desde el talón hasta extender completamente la rodilla y la cadera.

Consejo de experto. “Es importante no perder el alineamiento tobillo – rodilla - cadera así como mantener la curva lumbar natural (neutra) durante toda la ejecución”, remarca Ángel.

Ejercicio 2: ‘hip thrust’.

Qué. Trabajas fundamentalmente, los glúteos.

Cómo. Apoya la cabeza y los hombros en el sofá, los dos pies en el suelo y el glúteo en el suelo. Sube y baja las caderas manteniendo la columna vertebral neutra.

Consejo de experto. “Es fundamental percibir que el movimiento se está produciendo en la articulación de la cadera y no a nivel lumbar, es decir, en ningún momento de la ejecución debes notar que tu lumbar cambia su curvatura”, señala el entrenador.

BAYETAS DE COCINA. Estos dos simples utensilios te servirán como discos deslizantes y te permitirán llevar a cabo más ejercicios de los que imaginas. ¿Lo intentamos?

Ejercicio 1: ‘mountain climber’.

Qué. Tiene efecto sobre el core, toda la parte de abdominales.

Cómo. coloca las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, y cada punta del pie en el centro de una bayeta, en posición de plancha frontal (sin hundir la zona lumbar). Desliza el pie derecho, llevando la rodilla hacia el codo izquierdo, rotando ligeramente la columna y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de forma alterna con la otra pierna.

Consejo de experto. “Este ejercicio de deslizamiento te permite involucrar la musculatura del core con gran intensidad, algo tremendamente positivo”, dice.

Ejercicio 2: ‘isquiotibiales’.

Qué. Como dice la propia palabra del ejercicio, ejercitas los isquiotibiales.

Cómo. Tumbada boca arriba sobre el suelo, apoya los talones en el centro de las bayetas, doblando las rodillas. Desde esta posición, mantén el glúteo elevado respetando la curva lumbar. Desliza los pies hacia delante y atrás sucesivamente

Palabra de experto. "Asegúrate constantemente de que mantienes el glúteo elevado y la columna neutra", destaca nuestro especialista.

GARRAFAS DE AGUA DE 5 LITROS. ¿Sabías que este elemento, tan habitual en cualquier casa, puede ser una herramienta muy útil para hacer ejercicio? Si tienen asas, son perfectas para simular una kettlebell (las popularmente conocidas como “pesas rusas”). Go!

Ejercicio 1: ‘squat sumo’.

Qué. Tonificas principalmente los adductores.

Cómo. Separa los pies con gran amplitud colocando las puntas ‘mirando’ hacia afuera y coge la garrafa de agua abrazándola contra el cuerpo. Flexiona las rodillas dirigiéndolas hacia la punta de los pies, pero sin sobrepasarlas en ningún momento, de manera que en la posición más baja parezcas un luchador de sumo en pleno combate.

Palabra de experto. “Baja todo lo que puedas sin perder la curvatura lumbar neutra. Cuando estés ahí, haz una pausa de 5 segundos en el punto más bajo para volver a subir. Así multiplicas la efectividad”, apunta Ángel.

Ejercicio 2: ‘squat + upright row’.

Qué. Ideal para ejercitar toda la parte de hombros y trapecios.

Cómo. Colócate de pie agarrando la garrafa de agua por el asa con las dos manos. Después, agáchate en la primera fase de la sentadilla manteniendo los brazos estirados y cuando subas tira de la garrafa elevando las manos hasta la barbilla manteniendo los codos bien altos. Desde este punto bajamos la garrafa hasta estirar los brazos e iniciar la siguiente sentadilla.

Palabra de experto. “Preocúpate por subir y bajar con la garrafa de forma controlada, despacio, tratando de mantener equilibrio”, concluye Ángel.