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Por qué deberías comenzar a incluir grasas (buenas) en tu dieta

Si crees que para adelgazar el truco está en eliminar las grasas de tu dieta, te equivocas. Muchas veces en ellas está la clave para no estancarte. Descubre qué tipo grasas deberías consumir, cuándo y cómo para conseguir ajustar la balanza.

Olga Tamarit | Woman.es

Tu organismo necesita recibir ácidos grasos para funcionar correctamente. Pero no cualquiera. Más allá de las calorías que concentran y de la necesidad de ingerir ácidos grasos esenciales porque no se producen en el cuerpo y éste las necesita, las grasas pueden ayudarte si estás intentando perder peso o llevar un plan nutricional más equilibrado.

Lo primero es diferenciar entre grasas saludables y otras que no lo son, como las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Así se obtienen grasas y aceites para freír que emplea la industria alimentaria para mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos.

Algunos alimentos, como la carnes de cerdo y de cordero, la mantequilla o la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación provienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. En este grupo se encuentran las margarinas, la bollería industrial, las galletas, patatas fritas y otros snacks... Intenta reducir al máximo estos productos en tu alimentación diaria.

 

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Por otra parte, las grasas saturadas o llamadas 'grasas malas' tampoco se deben de incluir en la dieta de manera constante. El consumo esporádico de una pequeña cantidad de grasas saturadas en tu dieta no significará el fin del mundo, pero las cantidades altas de este tipo de grasa harán aumentar tus niveles de colesterol y además de aumentar también de peso, especialmente en la zona del abdomen.

Los productos más altos en grasas saturadas son; quesos, mantequilla, margarina, chocolate, helado, aceite de palma, la carne de cerdo o de cordero.

Una dieta saludable debe de contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas o también llamadas grasas buenas y no debe de contener, excepto esporádicamente grasas saturadas, grasas trans o también llamadas grasas malas.

Las grasas poliinsaturadas son una fuente de vitamina E; ayudan a bajar los niveles de colesterol malo, aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y en la coordinación motora. Puedes encontrarlas en el aceite de girasol, aceite de cártamo, semillas de calabaza, almendras, anacardos y semillas de sésamo.

Al igual que las grasas poliinsaturadas, las monoinsaturadas también ayudan en la reducción de los niveles del colesterol malo. Además, una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede prevenir de enfermedades como el cáncer. Algunos alimentos que son ricos en grasas monoinsaturados son, el aceite de oliva y de sésamo, los aguacates, las nueces de macadamia y la carne magra.

 

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¿Por qué deberías incluir 'grasas buenas' en tu dieta? Te damos varias razones que no deberías pasar por alto:

.Ayudan a nuestro cuerpo a producir hormonas.

.Aislan y protegen nuestro cuerpo y los órganos internos.

 

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.Mantienen la piel y el cabello sano.

.Regulan la presión arterial.

.Ayudan a mejorar la función cerebral.

.Son una gran fuente de energía.

.Reducen los niveles del colesterol malo.

.Alivian los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia.

.Reducen los riesgos contra enfermedades cardiacas y otros tipos de cáncer.

.Equilibra la serotonina, favoreciendo la eliminación del estrés y la ansiedad.

.Son unas fieles aliadas en el control del apetito, esencial cuando estás buscando adelgazar.

 

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La nutricionista Rocío Del Sol, nos explica cómo consumirlas de manera correcta: "Recomiendo el consumo de grasa en desayuno, con aceite de oliva virgen extra y aguacate, en tostadas por ejemplo. En la comida y cena aceite de oliva virgen extra siempre en crudo para aliñar verduras y ensaladas. También aconsejo el consumo de aguacate en ensaladas y pescado azul de 2 a 3 veces a la semana. Además para aumentar el aporte en fibra y grasa buena podemos poner semillas de lino o chía en nuestras ensaladas y yogur al final de la comida. Y no olvidemos las tomas a media mañana y media tarde frutos secos siempre, sobre todo si vamos a entrenar después, ya que nos aportarán toda la energía necesaria. Los snaks podrían ser frutos secos, sándwich de pan de cereales con pavo y aguacate o con salmón ahumado y aguacate, yogur griego con semillas de chía. Por supuesto tomar grasas buenas puede ayudar a perder peso. Yo siempre digo que si no consumes grasa tu cuerpo no la va a quemar. La cosa es consumirlas en la medida apropiada siempre ajustada a cada persona, en función de las calorías que estimemos esa persona ha de tomar. Un gramo de grasa (nutriente puro) aporta más del dobre de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono, por lo tanto, claro que hay que tomarlas pero siempre correcatmente calculadas."