Estamos desayunado mal y no lo sabíamos. | João Marcelo Martins / UNSPLASH

Así debe ser el desayuno ideal cada mañana, menos azúcar y más proteína

El zumo no es tan sano como crees es mejor que comas una pieza de fruta. Evita las harinas procesadas y mejor apuesta por las integrales, toma té verde y que tus tostadas tengan algún tipo de proteína ya sea huevo, jamón, pavo o incluso salmón.

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¿A quién no le apetece desayunar unas tortitas con zumo de naranja recién exprimido? O si vamos con prisa una napolitana con café. A los niños un cereal con leche. Y si estamos con suerte pillamos unos churros acabados de hacer, de esos que aún están crujientes. Y bueno si somos de las que alargamos lo máximo posible estar en la cama, la tostada con mermelada es nuestra salvación. Estamos acostumbradas a este tipo de desayunos, y quizá no es lo más conveniente para nuestra salud.

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Un estudio compartido por Yuca, la app dedicada a ayudar a los consumidores a descifrar las etiquetas de los productos alimenticios, confirma que este tipo de desayuno alto en hidratos de carbono (o sea glúcidos) fomenta la secreción de insulina algo que deberíamos evitar y sobre todo si es por la mañana porque nuestro cuerpo secreta más insulina cuando despertamos para nivelar la glucosa en la sangre. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Entonces ¿cómo debería ser un desayuno completo y sano? Según los consejos del nutricionista Anthony Berthou, deberíamos consumir más fuente de proteínas por la mañana porque estas ayudan a fomentar la producción de dopamina: el neurotransmisor que estimulará nuestro despertar y motivación para el día.

Además de aumentar tu motivación y tu estado de alerta, el consumo de proteínas durante el desayuno también ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y reduce los antojos matutinos.

Por último, como nuestro desayuno suele ser rico en hidratos de carbono, el consumo de proteínas permite reducir la velocidad de asimilación de estos hidratos de carbono. De hecho, las proteínas aumentan el tiempo de digestión de los hidratos de carbono y reducen su índice glucémico. Esto permite así reducir el pico de insulina y evitar el famoso cansancio de las 11:00.

¿Qué podemos desayunar?

Una excelente opción son los huevos porque contienen proteínas de muy alta calidad y son ricos en vitaminas y oligoelementos. Pero también puedes variar con otras fuentes de proteínas:

• Proteínas animales: una loncha de jamón de calidad, 30 g de queso (preferiblemente de cabra u oveja), un yogur (de cabra u oveja) o incluso sardinas

• Proteínas vegetales: yogur vegetal de soja, semillas de chía, almendras, nueces, anacardos, etc.)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Y no temas por el colesterol contrario a lo que se suele escuchar, la relación de los huevos con el colesterol es muy limitada: la mayoría de nuestro colesterol es colesterol sanguíneo, fabricado por el organismo a partir de nuestra alimentación, y no colesterol alimenticio. Por lo tanto, el consumo de 1 o 2 huevos al día no es responsable de un aumento significativo de los niveles de colesterol sanguíneo y no conlleva un incremento de los riesgos cardiovasculares. Sin embargo, hay que hacer un matiz en el caso de las personas con diabetes, a las que se les recomienda consumir de 3 a 4 huevos por semana. 

Consumir grasas durante el desayuno es esencial pero lo importante es saber qué tipo de grasa vas a ingerir. Escoge siempre ácidos grasos de calidad, en especial, los omega 3 y los omega 9, son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo: ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y desempeñan un papel en el desarrollo del cerebro, los músculos y los huesos.

Estas grasas buenas se pueden encontrar en especial en las semillas oleaginosas: las almendras, las nueces y las avellanas. Las nueces son las semillas oleaginosas más ricas en omega 3. Así, por la mañana, puedes comer una porción de 30-50 g de una mezcla de nueces y almendras, que te proporcionará omega 3, fibra y magnesio. También puedes optar por semillas de chía, semillas de calabaza, aguacate o incluso pescados grasos como el salmón y las sardinas.

Y si no te ves comiendo mucho, podrías intentar hacer tu propia crema de semillas oleaginosas y untarla en el pan en vez de ponerle mermelada, que es muy rica en azúcar.

Olvídate del zumo

Beber un zumo de fruta no es lo mismo que comer una fruta. En el zumo ya no hay fibra. Además, son las fibras las que permiten reducir la velocidad de asimilación de los azúcares que se encuentran en la fruta. Esto explica por qué el índice glucémico del zumo es más alto que el de la fruta. El índice glucémico de una naranja, por ejemplo, es de aproximadamente 35, mientras que el índice glucémico del zumo de naranja sin azúcar añadido es de aproximadamente 45. Por otro lado, comer una fruta te permite masticar y fomenta la saciedad, a diferencia de un zumo de fruta.

¿No puedes dejar de comer una tostada?

Si te resulta difícil privarte de los glúcidos, al menos, elígelos con cuidado. Dale preferencia a los productos a base de cereales con un bajo índice glucémico como el pan a base de harina integral o semiintegral orgánica o incluso el muesli tradicional (una mezcla a base de copos de avena o de espelta, por ejemplo).

Mantén una buena hidratación

Hidratar el cuerpo al levantarse es primordial. El té verde es la opción ideal para el desayuno. De hecho, es muy rico en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos en la prevención de numerosas enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas. Lo ideal es infundirlo a 85 °C durante unos minutos para fomentar la extracción de antioxidantes. Además, el té contiene cafeína y ejerce así un efecto beneficioso en el cerebro mejorando la atención o incluso la memoria.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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El café también es una opción interesante para el desayuno gracias a su contenido en antioxidantes, pero debe consumirse con moderación. Un consumo excesivo de café puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y contribuye a la acidificación del organismo.

 

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