¿Por qué me despierto toda la noche? Consejos para que el confinamiento no afecte tu sueño | getty images

¿Te cuesta conciliar el sueño?¿Te despiertas a mitad de la madrugada? Tranquila muchas personas están experimentando insomnio, intenta seguir estas recomendaciones

Que el confinamiento por coronavirus no te impida dormir bien, hemos hablado con una psicóloga y nos da algunos tips.

Andrea Morales |Woman.es

"Yo antes dormía muy bien, pero desde hace unos días me despierto a mitad de la noche, tengo muchas pesadillas, incluso me cuesta conciliar el sueño". Quién lo dice es una mujer de 28 años que hasta hace una semana tenía un sueño privilegiado, podía quedarse dormida en segundos y nunca había sufrido de insomnio. Hoy, 6 días después de estar en aislamiento, la situación ha cambiado y mucho. "Esto me desespera, como no duermo bien paso todo el día cansada, me dan como ataques de ansiedad en los que siento que me ahogo,  no rindo bien en el teletrabajo y estoy comenzando a tener pensamientos negativos, a sentirme muy frustrada", cuenta Sara H. 

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Pero no es la única. De hecho el insomnio es una de las funciones básicas que se ve afecta cuando nos vemos atacados por la ansiedad. "La ansiedad tiene también un componente  biológico que afecta los neurotransmisores del cuerpo, estos a su vez se desestabilizan y alteran las hormonas que nos ayudan a conciliar el sueño", explica la psicóloga Aída María Rubio.

Es importante recordar que existe una conexión entre mente y cuerpo. "La ansiedad nos provoca pensamientos descontrolados y negativos, además de emociones intensas y todo esto altera nuestras funciones básicas", añade. Y no nos damos cuenta hasta que llega el momento de ir a la cama y nos vemos dando vueltas durante horas.

Es normal que muchas personas estén experimentando emociones y situaciones nuevas. "Hasta ahora vivíamos muy volcados en el exterior. Quedábamos con los amigos, hacíamos la compra, paseábamos por la calle, con el confinamiento nos vemos obligados a estar en casa y confrontarnos a nosotros mismos. Nos vemos obligados a volvernos hacia dentro, estamos más expuestos que nunca a nuestras propias emociones, y no son emociones habituales. Tenemos que tener en cuenta que estamos ante una situación anormal", expone la coordinadora del equipo de psicólogos de  Therapychat.com

Cómo combatir el insomnio y las pesadillas

La experta nos recomiendo que lo primero que debemos hacer es mantener una buena higiene del sueño. "Con esto me refiero a que no modifiquemos la rutina de nuestra vida. No estamos de vacaciones, tenemos que intentar mantener la normalidad lo más que podamos. Hay que acostarse a la hora de siempre y levantarse como usualmente lo hacíamos". También hay que cuidar el entorno en el que dormimos, la luz, la temperatura y la comodidad.

"Otro tip es evitar las siestas diurnas. Intentar que no sean largas y no hacerlas muy tarde. Hacer ejercicio es otra manera de sacar la energía del cuerpo, pero es recomendable no hacerlo muy tarde porque te activarás.Ten cuidado con el consumo de alcohol, tabaco y cafeína por la tarde y por último, y muy importante, evita estar expuesto al uso de pantallas antes de ir a dormir. Lo recomendable es no consumir nada 30 minutos antes de irse a la cama. Esto es porque las pantallas alteran la secreción de los neurotransmisores encargados del sueño".

Si ya has probado todo lo anterior y sigues experimentando problemas para dormir Rubio aconseja lo siguiente: "Si te despiertas a la mitad de la madrugada sal de la habitación y vete a un lugar donde te sientas cómoda, ahora realiza una actividad agradable como leer o darte un baño caliente, algo que no tenga involucrado a una pantalla. Cuando te comience a dar sueño vete a la cama. Si aún así no lograr dormir vuelve a repetirlo".

También puedes intentar hacer ejercicios de meditación como respiraciones o bien intenta visualizarte en un lugar y en una situación relajante y evita consumir noticias por la noche. 

"Hay un error que seguramente muchos de los que están teletrabajando están cometiendo y es trabajar desde su dormitorio.La cama solo sirve para dormir y el sexo, no se hace ninguna otra actividad que sea de activación porque entonces estaremos asociando la cama a una actividad en vez de a la relajación", puntualiza rubio.

Tip extra: aunque no lo creas si te ves con insomnio empieza a intentar no dormir a propósito, es muy probable que en la lucha te quedes dormido.

Tips para lidiar con la ansiedad durante la cuarentena por coronavirus. | getty images

Cómo manejar los sentimientos de frustración

Nos podemos sentir frustrados porque no sabemos cuándo va a terminar el aislamiento, así que es importante relativizar el momento. Saber que el aquí y ahora es una situación momentánea, pero no permanente. "Las cosas van a cambiar. Hay que ver más allá, tener una mirada a medio y largo plazo. Intentemos visualizar el momento en que todo esto llegue a su fin, debemos crear proyectos y planes a futuro", recomienda la psicóloga.

Qué ejercicios mentales podemos hacer para lidiar con la ansiedad

Rubio nos propone un ejercicio para evitar los pensamientos que nos generan ansiedad: pon en tu muñeca una goma de pelo, cuanto te des cuenta que estas teniendo un pensamiento negativo, tira de ella con fuerza y suéltala, no se trata de hacerte daño solo de generar una sensación física que te devuelve a la realidad. Mientras haces esto dices 'stop'. De esta manera señalizamos que debemos detener ese pensamiento.

"Otro truco es reservar 30 minutos al día para volcar todos esos pensamientos negativos y ponerlos por escrito. Tener la mente limpia la mayor parte del día es esencial para una buena higiene mental. Escribir lo que sentimos nos hace tener un pensamiento más controlado y ordenado", añade.

Qué hacer en caso de un ataque de ansiedad

Si vives con más personas y una de ellas empieza a sentir un ataque de ansiedad lo primero que debes hacer es normalizar la emoción de la persona. "No debes hacerla sentir mal  por lo que esta experimentando. Hay que intentar tranquilizarlo y que vea lo que le está pasando también le ocurre a otras personas. Debemos sentarnos con esa persona y respirar pausadamente para restablecer la parte fisiológica". Para prevenir que esto pase, la psicóloga recomienda que hablemos mucho "no hay que bloquear los sentimientos ni negarlos, esto puede hacer que nos salgan de forma de ataque de pánico. Es mejor soltar poco a poco la emoción, compartir los sentimientos nos hará sentirnos más apoyados porque veremos que hay muchas más personas que se sienten así".

Como manejar las emociones si tenemos a alguien cercano enfermo de coronavirus

Lo mejor es tener la información ajustada a la realidad. Evitemos la sobreinformación, busquemos siempre la información de calidad y oficial. Debemos determinar una hora para informarnos, pero no con datos de alarmismo.  

Si además estás desarrollando comportamientos hipocondríacos, la experta recomienda ocupar la mente. "De nuevo, no consumas noticias todo el día, escoge bien tus fuentes, y ocupa tu mente. Escribe en una hoja de papel distintas actividades que tienes que hacer y cuando te veas sobrepasado oblígate a realizar una de esas actividades, despejar la mente te hará bien".

Si sientes que la situación te sobrepasa pide ayuda a un especialista. De hecho Therapy Chat está tomando acciones para ayudar a que la terapia sea mas asequibles. A partir de hoy (viernes 20 de marzo), la primera hora de consulta es gratuita, y cuando te suscribas al plan que mejor se acomode a tus necesidades te devolverán el 25% del importe.

 

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