#Yomequedoencasa: el lema de la cuarentena | iStock

¿Cómo nos afecta psicológicamente el confinamiento?

¿Cómo nos puede afectar psicológicamente el periodo de aislamiento social? Hablamos con la experta Estefanía Egea.

Paka Díaz | Woman.es

Cuando el Gobierno español decretó el estado de alarma, bromeé con mis amigos con que para mí, en realidad, la situación no variaba mucho. Como periodista 'freelance', paso la mayoría del tiempo en casa escribiendo, preparando entrevistas y haciéndolas por teléfono o por correo electrónico. Por eso el primer fin de semana de confinamiento, me tocó animar a algunas compañeras de profesión que se veían obligadas a teletrabajar debido al estado de alarma.

Muchas coincidían en lo complicado que les parecía concentrarse en casa, con tantas tentaciones en forma de nevera o televisión y, algunas de ellas, con niños alrededor. "No pasa nada", les decía, "teletrabajar es una maravilla. Estás en casa, te abstraes y listo". Y, la verdad, siempre lo he pensado así. Pero, según fueron pasando los días, la falta de concentración me empezó a afectar y recordé las dudas de mis compañeras.

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Por primera vez empecé a sentir en carne propia los efectos de procrastinar. De repente, para escribir un artículo de un par de páginas necesitaba… ¡dos días! Además, la falta de concentración llegaba a impedirme leer, uno de mis grandes vicios y al que había pensado dedicar buena parte de este confinamiento. Llamé a varias amigas y todas estaban igual: perdiendo el tiempo, agobiadas ante la menor productividad cerebral y preocupadas porque cada vez les parecía que el estado de dispersión mental era mayor. A ratos eufóricas y otros super tristes. Algunas con problemas para dormir o arranques de ansiedad en mitad de la noche. O con un buen ánimo que iba desapareciendo según pasaban las horas del día… ¿Qué nos está pasando? ¿Cómo nos está afectando psicológicamente el confinamiento?

¿Qué pasará después? | iStock

"La situación que vivimos hoy en día puede acarrear muchas consecuencias a nivel psicológico y cognitivo. Eso nos lleva a desesperar y crear un estado de alerta en nuestro cuerpo y cerebro", reconoce Estefanía Egea, neuropsicóloga con más de seis años de experiencia en el ámbito clínico con pacientes adultos y menores y, además, en el empresarial a través de la investigación y la gestión de proyectos de grandes cuentas, además de experta en la estimulación cognitiva y da formación a empresas y profesionales sobre el cerebro y cómo maximizar los recursos que este tiene. 

Egea señala señala varias razones que, todas unidas, hacen que perdamos nuestra capacidad de concentración: trabajar en casa nos impide desconectar, las distracciones que hay en casa -desde las redes sociales a poner la lavadora o ponerte a organizar cajones-, la incertidumbre y la preocupación que nos supone el cambio que estamos viviendo, la saturación de noticias negativas que provocan un vaivén continuo en el cerebro. Para evitarlo, recomienda mantener un orden, una estructura en tu vida, en tus horarios y en tus tareas y nos lanza un mensaje positivo: "No os alarméis porque todo es pasajero y ese es el mensaje que tienes que mandar a tu cerebro. La percepción de la situación solo la manejas tú, y dependerá de ti el cómo gestiones la información que recibes y el mensaje que le haces llegar a tu cerebro" (además, nos da diez trucos para recuperar la concentración).  Hablamos con ella sobre cómo nos afecta el confinamiento y las mejores herramientas para sobrellevarlo.

¿Cómo nos puede afectar psicológicamente el periodo de aislamiento social que estamos viviendo, para qué deberíamos estar preparados?
Las personas somos seres sociales y necesitamos tener relaciones para, incluso, estar mejor con nosotros mismos. La situación que vivimos hoy en día puede acarrear muchas consecuencias a nivel psicológico y cognitivo. Eso nos lleva a desesperar y crear un estado de alerta en nuestro cuerpo y cerebro. La incertidumbre, el aburrimiento y el bajo nivel de socialización provocan estrés y por consecuencia un estado emocional depresivo. Pero no os alarméis porque todo es pasajero y ese es el mensaje que tienes que mandar a tu cerebro. La percepción de la situación solo la manejas tú, y dependerá de ti el cómo gestiones la información que recibes y el mensaje que le haces llegar a tu cerebro.  

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La mayoría de quienes están teletrabajando se quejan de lo mismo: cuesta mucho concentrarse. ¿Nos afecta el confinamiento esta capacidad y porqué?
Existen varias razones que explican el por qué nos cuesta concentrarnos mientras trabajamos en casa. Una es la imposibilidad de escapar del entorno laboral. Nuestra casa y nuestro trabajo se ha convertido, por primera vez para muchos, en un mismo lugar y eso nos impide la desconexión.  Además tenemos numerosas distracciones, entre ellas los niños y sus demandas, las redes sociales, el café, la lavadora, calentar la comida… Esto hace que no tengamos establecido un buen ritmo de trabajo y dificulte la concentración. Otra de las razones es la necesidad de nuestro cerebro a adaptarse a las nuevas circunstancias. El cambio viene acompañado de gran preocupación e incertidumbre. Cuando, además,  viene impuesto, aumenta la falta de control y si sumamos el consumo de redes sociales, la saturación de noticias negativas y la situación de descontrol en casa, la concentración se ve afectada. Muchas empresas no estaban preparadas para el teletrabajo y a los empleados les ha tocado restablecer sus hábitos. 

Por otro lado está la gestión del tiempo. La adecuada administración de nuestro tiempo es clave para conseguir los objetivos y alcanzar la satisfacción. En general, cuanto más tiempo tenemos, menos lo aprovechamos. Necesitamos planificarnos y establecer pequeños objetivos realistas, de lo contrario nuestro cerebro no administrará bien las prioridades y como consecuencia, disminuirá la concentración. Otro punto es el bombardeo de noticias negativas, todo el mundo habla de lo mismo. Esto provoca un constante vaivén de pensamientos nada beneficiosos para nuestro cerebro. Algo de debéis saber es que si nuestro estado emocional se deteriora, también se deteriora nuestro estado cognitivo, y eso implica la concentración.   

En estos días, siento que estoy procrastinando más de lo normal. ¿Tiene eso que ver también con estar encerrados o con la crisis que estamos viviendo? 
Por supuesto que sí. La procrastinación tiene mucho que ver con nuestro problema actual de concentración. Tenemos tantas cosas en la cabeza que no sabemos por dónde empezar. También podemos vivir situaciones de mayor estrés o ansiedad por la dificultad de salir de casa y eso nos paraliza para llevar a cabo cualquier acción o tarea. A las personas nos genera ansiedad saber que tenemos tareas pendientes o cosas que llevar a cabo en un plazo determinado. Si lo posponemos y realizamos otra actividad más placentera, se aliviará nuestra tensión y de esta manera reforzaremos la conducta de la procrastinación. Las personas estamos acostumbradas a recibir de manera instantánea recompensas por una acción y, desde el punto de vista evolutivo, la impulsividad beneficiaba a nuestros antepasados. Mejor comer un buey hoy porque lo de comer mañana, era otra historia. Hemos evolucionado pero a nuestro cerebro todavía le cuesta mucho aplazar un premio y por eso procrastinamos. Otro motivo por el que aplazamos algunas tareas es la imposibilidad de tener tiempo o ganas de entender la tarea que nos toca realizar. Es mejor concretar el cómo, cuándo y por qué de la tarea para no aplazarla. Por otro lado, la motivación y el compromiso con la actividad determinará nuestra procrastinación. 

¿Qué recomendaciones darías para dejar de procrastinar tanto?
No existe ningún secreto que nos permita realizar las tareas sin esfuerzo, en la mitad de tiempo y sin distracciones, esa es la realidad, no obstante, podemos elegir la actitud que adoptamos ante la labor a realizar. Si consigues sentirte competente ante una tarea y la concibas como un reto, dejarás de verla como una obligación. Te puede ayudar mucho establecer objetivos y prioridades. Si pensamos en las mil cosas que tenemos que hacer en el día, es muy posible que nos agobiemos y no sepamos por dónde empezar. Intenta ser realista. La multitarea no es muy eficaz si quieres lograr un buen resultado. Si te centras en una sola cosa te concentrarás mejor y lograrás controlar tu ansiedad. 

¿Hay algún truco para evitar procrastinar?
Uno de los trucos que pueden funcionar es el autoengaño, sí, has leído bien. Puedes probar a engañar a tu mente intentando actuar con un tiempo de margen. Anticípate a lo que pueda pasar, ya que te conoces muy bien, y autoengaña a tu cerebro, por ejemplo adelantando la fecha de entrega de una tarea para ir con tiempo de sobra. ¡Prometo que funciona para los que son procrastinadores profesionales! Visualiza una recompensa y cúmplela en el momento en el que finalices la tarea que llevas tiempo alargando. Piensa, por ejemplo, en la peli que verás esta noche, el postre que te vas a tomar o la sensación de orgullo propio y placer que sentirás cuando lo acabes. También es importante que no te autoexijas o te castigues demasiado por procrastinar. Si comienzas a sentirte mal y culpable es porque estás visualizando las consecuencias y cuando llegamos a ese punto es mejor pensar en el tiempo que te queda y no en el que has perdido.

Maneja la situación y avanza lo antes posible. Muchas personas trabajan mejor ante la presión y el agobio de tener que llegar a tiempo. En definitiva, intenta encontrar tu propio método, no hay nadie que te conozca más que tú mismo. Puedes combinar las técnicas anteriores o crear las tuyas propias. Recuerda siempre qué estrategias son las que te funcionaron en alguna ocasión y ponlas en práctica hasta que logres vencer este hábito durante el confinamiento y para el resto de los días. 

Según vayan pasando las semanas de encierro, ¿qué efectos podemos llegar a ver en nuestra mente?
Después de unos cuantos días de permanecer en casa encerrado puede que comiences a experimentar emociones negativas que deberás aprender a gestionar si no quieres que tu mente se deteriore. Lo primero, saber que si sufres síntomas emocionales negativos ante esta situación es algo completamente normal. Cada persona tiene un tipo de personalidad, una manera de ver las cosas y una manera de reaccionar ante ellas. No todo el mundo vivirá o sentirá lo mismo ni de la misma manera. Es imprescindible no dejarnos llevar por el pánico o la desesperación del entorno. Sé que eso es lo más difícil pero comienza a pensar en ti y en las consecuencias que eso podría acarrear. Dicho esto, comenzaremos a ver consecuencias psicológicas, cognitivas y físicas conforme pasen los días.

Los seres humanos no estamos creados para estar bajo techo, necesitamos las tres Ss: Sol, Socializar y Serotonina, principalmente. El confinamiento, en algunos casos, puede producir efectos psicológicos negativos tales como estrés postraumático, en los casos más graves, enfado, irritabilidad, ansiedad, depresión o estado de alerta y confusión. Pero lo que más vamos a notar es el aumento de la falta de concentración e incluso mayor número de despistes ocasionados por el automatismo y el pensar en otra cosa. La cuarentena también acarrea problemas físicos que no se pueden olvidar. Por eso debemos cuidar nuestro sistema inmunológico Es recomendable tomar el sol aunque sea desde una ventana o terraza, realizar una buena dieta rica en vitaminas A, C y D, y minerales como el zinc y el selenio y realizar ejercicios de movilidad como estiramientos, caminar por la casa o ejercicios de fuerza y cardiovasculares en su gran mayoría.

Baño de vitamina D. | iStock

Este confinamiento, ¿tendrá algún efecto positivo?
Sí, por ejemplo algo que estamos viendo en la sociedad en general es la generosidad. Estamos sacando nuestro lado más creativo adaptando nuestros negocios a la situación o grabando vídeos divertidos que nos hacen olvidar lo que estamos viviendo. Los profesionales están aportando su granito de arena mostrando aquello que saben hacer, existe una gran cooperación como sociedad y agradecimientos a todas las personas que están luchando por nosotros en los centros de salud. Y por supuesto la gran solidaridad de todas las personas, empresas y particulares.

¿Cómo nos puede influir el teletrabajo durante el confinamiento?
El teletrabajo nos puede ayudar a desconectar de lo que ocurre en el exterior. Si cuidamos nuestro entorno, podemos llegar a aislarnos y tener una tarea más que evite nuestro aburrimiento, sobre todo a las personas que están viviendo solas. En el caso de las familias, el teletrabajo y el cuidado de los niños puede acarrear mayor estrés en el día a día. No obstante, si estableces horarios en casa, tanto con tu pareja como con los niños, y tenemos suerte, podrás incluir 30 minutos de tu día para hacer aquello que te gusta tu solo o sola: ya sea leer, tomarte un baño o hacer tus ejercicios físicos o de relajación. Intercambia los días con tu pareja y turnaros, sois un equipo. Para que no nos afecte el teletrabajo es necesario mantener las mismas tareas que veníamos realizando anteriormente. Realizar llamadas con tus compañeros, contactar con tus clientes o intentar proponer ideas creativas, saca el lado positivo a todo esto. 

Y en tus relaciones personales, ¿qué consecuencias puede tener un encierro tan largo y cómo gestionarlas? 
El distanciamiento social nos lleva a ser más solidarios y generosos entre nosotros y, sin duda, a cuidarnos más. Los seres humanos somos seres sociales y necesitamos del calor y del intercambio cultural mutuo. La limitación en los encuentros sociales puede acarrear irritación, aburrimiento, ansiedad o incluso claustrofobia además de molestias físicas y psicológicas. Intenta tener un propósito y buscar un sentido a lo que está ocurriendo y por supuesto, a tus acciones.

Cuando visualices todo lo que harás con tu gente cercana cuando salgas puede paliar tu sensación de malestar. Uno de los puntos positivos del aislamiento es que vamos a aprender a estar más con nosotros mismos y esto no es del todo negativo. Aún así, disponemos de muchas medidas para acercarnos a los nuestros mediante redes sociales o llamadas. En definitiva, este contexto nos está ayudando a valorar la importancia de las relaciones sociales para nuestra salud y bienestar. 

Por último, para tener una buena salud mental durante el confinamiento, ¿qué deberíamos de hacer y qué deberíamos evitar? 
Lo más importante es que reflexiones sobre este momento que nos toca vivir y que elijas situarte en el lugar donde más cómoda o cómodo te sientas, es decir, aporta tu granito de arena a la sociedad, realiza llamadas a tus familiares, comparte tus emociones y por supuesto, permítete ‘un día de bajón’.

Todos estamos en la misma situación y esto significa que todos, o casi todos, pasamos por el mismo estado mental. Compártelo con tus cercanos y crea un vínculo de seguridad con ellos. Normaliza tus sentimientos y reconoce los pensamientos irracionales que pasan por nuestra mente, tipo ‘me voy a volver loco si no salgo de casa’, ‘seguro que me contagio y puedo morirme’. Si los reconoces, entonces aplica la técnica del Stop Thinking, es decir, exclamar en voz alta STOP. De esta forma romperemos la cadena de pensamientos irracionales y podemos sustituirlos por otros más racionales: 'Voy a intentar mantener la calma y para ello voy a llamar a un amigo’, ‘en casa estoy protegido, no tengo porque contagiarme’. Piensa en el sentido que tiene esta cuarentena y el bien generalizado que haces quedándote en casa. Hazte las siguientes preguntas: ¿Por qué estoy en casa? ¿Qué estoy aprendiendo de todo esto? ¿Qué consecuencias positivas tendrá?  

También puedes exteriorizar las emociones o lo que sientes mediante la realización de tareas creativas: poesía, pintura, escritura  o cualquier arte que se te de bien, ¡incluso cocinar! Y por supuesto, la importancia del movimiento y el ejercicio físico. Establece una rutina diaria de un mínimo de ejercicio para no acarrear consecuencias en los próximos meses. Si mantenemos nuestro físico en forma, también mantendremos a nuestra mente y estos dos elementos correlacionan directamente. 

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Por último recuerda que esta experiencia es nueva y todos nos enfrentamos a una situación desconocida, ni siquiera contamos con recursos para afrontar lo que acontece. Esto no significa que no puedas sobrellevarlo de la mejor manera posible. Intenta hacer acopio de las experiencias positivas que has vivido en el pasado mediante imágenes o vídeos que te hagan viajar a todo lo que has vivido y experimentado. Luego puede ayudarte que lo compartas con tus seres queridos. 

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