Las ostras son el alimento más rico en zinc. | Pilar G Abadias / ISTOCK

14 alimentos ricos en zinc para la nueva normalidad

Ostras, pipas, carne roja... estos son los alimentos con más contenido en zinc.

Clara Hernández

Una investigación realizada por de la Universidad de las Islas Baleares  (UIB) y divulgada la semana pasada por la revista internacional 'Nutrients' indicaba que la ingesta insuficiente de zinc y hierro, así como de las vitaminas D, C y B12, podían tener como consecuencia una mayor mortalidad por Covid-19.

El estudio, dirigido por el profesor Andreu Palou, destacaba que España, Italia, Bélgica o Reino Unido (algunos de los países que registraron una mayor mortalidad en la primera ola de la pandemia) eran los países europeos que presentaban cuadros con menor consumo de dichos micronutrientes.

Los investigadores recalcaban el hecho de que la nutrición es fundamental para el funcionamiento saludable de nuestra respuesta inmune y que, en el caso de infecciones por coronavirus, "la ingesta subtópica de las vitaminas D, C y B12, y los minerales hierro y zinc se asocia a una mayor incidencia o mortalidad". 

El zinc es indispensable para alimentar las células de la epidermis y mantener los tejidos de la piel y evitar acné, problemas de cicatrización e imperfecciones. Las ostras son, sin duda, el alimento más rico en este mineral, pero no el único. También está presente otros mariscos, carne roja, cereales integrales, legumbres… | citylingo / INSTAGRAM

En el caso del zinc, es considerado un mineral vital para el organismo que ayuda a este a combatir bacterias y virus, regula la producción de grasa e la piel, acelera los procesos de cicatrización, estimula la regeneración de tejidos, es muy importante en el embarazo y la niñez para el desarrollo, mantiene limpias las arterias e incluso es importante para evitar la caída del cabello. También, favorece el funcionamiento normal del gusto y el olfato, dos de los sentidos que se pierden con frecuencia con la enfermedad del Covid

En cuanto a las cantidades que necesitamos ingerir al día, estas dependen de nuestra edad. Así, mientras un bebé puede necesitar 2mg, una mujer adulta necesitaría unos 12mg, que aumentaría en el caso de embarazadas. Una advertencia: el organismo no los puede fabricar, por lo que debemos consumirlos. 

Estos son los alimentos ricos en este mineral, ordenados de mayor a menor por su contenido de zinc según la Base de Datos Español de Composición de Alimentos (BEDCA v1.0) AESAN/BEDCA:

1. Ostras: Es uno de los alimentos más ricos en zinc. Proporciona unos 59,2 mg de zinc por porción de 100 g, con lo que incluso superaría la cantidad de zinc diaria recomendada. Se aconseja tomarla cruda. 

2. Pipas de calabaza: Son uno de los alimentos con más contenido de zinc (7,81 mg. en 100 g, según la base de datos de AESAN/BEDCA). Si te gustan más las pipas de girasol, adelante: poseen 5,1 mg por 100 gr. 

Pipas de calabaza.  | HadelProductions / ISTOCK

3. Salvado de trigo: Otro de los elementos estrella en zinc, con 7,27 mg. Una forma fácil de tomarlo es añadiéndolo a un yogur o a la leche, para que se ablanden, o mezclarlo con los cereales del desayuno.

4. Hígado: Además de incluir numerosos beneficios nutricionales como hierro, el hígado, una carne poco popular durante mucho tiempo, contiene entre 6.9 mg. de zinc.. ¡Es hora de probarlo!

5. Cereales para el desayuno ricos en fibra, tipo 'all bran': Contienen 6,7 mg. Los expertos recomiendas cereales con salvado de trigo completo, con base de avena o con base de trigo y frutas, entre otros.

6. Piñones: Entre los frutos secos, los piñones figuran entre los reyes del zinc, además de proporcionar un alto aporte energético. Poseen 6,5 mg. por ración de 100 g. Además, posee proteínas, grasas cardiosaludables y fibra. Además de en postres y salsas (seguro que estás pensando en pesto), puedes añadirlo a platos de verduras (brócoli, lombarda), carnes o pasta. 

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7. Huevos (de gallina), especialmente la yema: Pese a que su cantidad de zinc es algo inferior al de, por ejemplo, las ostras o las carnes rojas (6,15 mg de zinc por casa 100 gr) tiene como ventaja que se absorbe muy bien, además de contener hierro o yodo. 

8. Albahaca: También algunas hierbas y especias son ricas en zinc. A la cabeza, la albahaca, que puedes añadir en tus ensaladas y platos de pasta de pesto delicioso. Contiene 5,82 mg. por 100 gr. 

Receta de spaghetti Garofalo al pesto de pistacho. | D.R.

9. Centollo crudo: Comer centollo es, además de un plcer, un buen método para mantener nuestro zinc como es debido. Tiene 5,5 mg. de zinc por 100 gr. ¡Un lujo!

10. Sésamo (semillas): Otro ingrediente que puedes añadir como 'topping' a muchos de tus platos y ensaladas. Más sabiendo que aporta 5,3 mg por 100 gr.

11. Queso (sobre todo, parmesano): Si te gusta el queso, estás de enhorabuena: muchas de sus variedades ofrecen niveles de zinc muy por encima de otros alimentos (en torno al 2-3 mg). Sin embargo, hay diferencias entre unas y otras. Así, el más rico en este nutriente es la variedad italiana parmesano, con 5,5 mg. por 100 gr. Le siguen, el queso azul (4,1 mg), el manchego (4 mg) y el queso curado genérico (3,2 mg), muchos de ellos incluidos en el siguiente plato: 

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12. Cordero asado: la pierna de cordero asada, con su grasa (y deliciosa) nos proporcionaría 4,6 mg de zinc por 100 gr. 

13. Carne de vaca / buey: También una porción carne asada de vaca o de buey es otra excelente fuente de zinc (4,6 mg por 100 gr). Si halbamos de un solomillo a la plancha, la cantidad sería de 4,3 mg.

Solomillo de Pampeana. | Pampeana

14. Leche en polvo semidesnatada (de vaca):  nos proporciona en torno a 4,1 mg. por 100 gr. En cambio, si la bebemos desnatada o condensada, la cantidad baja a 1,2 mg o menos. La leche de cabra y la de oveja también son más pobres en zinc (0,5 mg). La semidesnatada pasteurizada apenas tiene un 0,4 mg, y la entera de vaca, 0,38 gr. 

Les siguen en el pódium, con valores por encima de los 3 mg por 100 gr, la avena cruda, las salchichas a la plancha, las lentejas, otros frutos secos como almendras, el cangrejo, la nécora, las alubias blancas y los guisantes.

Tienes que tener en cuenta que algunos de estos alimentos, pese a ayudarte a cubrir la ingesta recomendada de zinc diaria, puede no ser compatibles con otras dietas sigas por motivos de salud. ¡Ten en cuenta su composición!