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D.R.

10 alimentos con más hierro para evitar el cansancio y el dolor de cabeza

Si estás cansada y desganada, te ves paliducha y tienes dolores de cabeza frecuentes puede que sea por falta de hierro. Que es, por cierto, la carencia nutricional más común en el mundo.

C. Ávila | Woman.es

¿Por qué necesitamos hierro? Porque se utiliza para producir los glóbulos rojos, que ayudan a transportar oxígeno en la sangre y si hay demasiado pocos los órganos y tejidos no pueden recibir los niveles de oxígeno que necesitan para trabajar normalmente. Evítalo reforzando tu dieta con alimentos ricos en hierro y ayuda al organismo a asimilarlo combinándolos con alimentos que aporten vitamina C.

1. Almejas. Es junto con los mejillones y los berberechos, los productos con mayor contenido en hierro. Con 100 gramos tendrás la cantidad diaria requerida. Por no hablar de su plus de otros minerales: potasio, selenio, zinc y calcio.
2. Espinacas. Popeye les dio la fama de ser ricas en hierro y fuente de energía. Lo son, pero hay otros vegetales de hoja verde que las superan: el perejil, las acelgas, las alcachofas…
3. Hígado. El de ternera, de cerdo, de pavo, de cordero… tú eliges la variedad. En esta categoría se incluyen también otras vísceras (riñones, corazón…), la morcilla elaborada con sangre y los patés elaborados con hígado.
4. Cereales integrales. Su contenido de hierro oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto, sin embargo al ser de origen vegetal y debido a su alto aporte de fibra, se dificulta su absorción. Échale una mano acompañándolos con un puñado de fresas, un zumo de naranja, un kiwi o cualquier alimento rico en vitamina C.
5. Carne. La de ternera tiene el doble de la cantidad de hierro que la de pollo y el triple que el pescado. Una ración de 100 gramos aporta aproximadamente 3 mg.
6. Legumbres. Lentejas, garbanzos, soja… contienen de dos a tres veces más que la carne. Sin embargo, el cuerpo absobe peor el hierro de origen vegetal. ¿Cómo arreglarlo? Cocinándolas en un guiso que incluya alimentos con vitamina C como el pimento y el tomate.
7. Huevos. Tiene mala fama, sobre todo la yema, pero es ahí donde reside su tesoro de hierro, fósforo y calcio. Además también posee una alta concentración de carotenoides, así como vitamina D, esencial para la salud de los huesos.
8. Orejones. Los albaricoques desecados son un dos en uno: son ricos en hierro y también en vitamina C, para que te beneficies del subidón de energía en un solo bocado.
9. Pistachos. Lo mismo sucede con este fruto seco, que combina en su minúsculo cuerpo verde un combinado de minerales (hierro, potasio, magnesio y calcio) que, junto al cobre y la vitamina C activan una eficaz reacción antianémica.
10. Levadura de cerveza. Aporta 20 mg de hierro por cada 100 gramos, además de gran cantidad de proteínas, hidratos de carbono, además de ácido fólico y vitamina B12, nutrientes imprescindibles para superar estados de anemia.

Cinco cosas que nadie cuenta sobre el insomnio

El insomnio afecta seriamente tu salud y hay muchos mitos que debes evitar.

Paola Lei

1. Hay dos tipos de insomnio: crónico y agudo.

El crónico suele estar ligado a algún acontecimiento estresante de la vida, puede ser una entrevista de trabajo, una pelea con tu pareja o una reunión importante en la oficina. En estos casos es habitual no poder conciliar el sueño la noche anterior. En cuanto pasa el suceso estresante se vuelve a recuperar el ritmo de sueño.

El insomnio crónico, que se cuenta a partir de tres meses en los cuales ha habido más de tres noches seguidas a la semana sin pegar ojo, se considera una disrupción del sueño y está relacionado con riesgos importantes para la salud. En estos casos se recomienda pedir ayuda profesional.

2. Una noche de insomnio nunca es igual que otra

Los insomnes saben que es difícil identificar qué pensamientos impiden conciliar el sueño. Cada noche puede ser uno diferente. O es probable que un ruido que jamás habías escuchado una noche no te deje dormir, o que por primera vez en los diez años que llevas durmiendo en una habitación sientas un calor insoportable. Cuando el insomnio es crónico lo más fácil es encontrar un motivo para no dormir. Es por eso que forzar rutinas diarias exactamente iguales sea una de las maneras de paliar el insomnio. Existen otros trucos como abandonar todo tipo de trabajo al menos dos horas antes de meterse en la cama, no beber alcohol por las noches y evitar echarse siestas durante el día.

3. Uno se pone de mal humor cuando los amigos o la familia creen que a ellos también les ha pasado

Por supuesto que no es motivo para enfadarse, pero uno se enfada cuando todo el mundo intenta decir que uno tiene un padecimiento vulgar que todo el mundo ha sufrido y que se supera con “un poco de esfuerzo”. Ya hemos dicho que no es motivo para enfadarse pero cuando se duerme poco los nervios están a flor de piel y el mal humor es el estado de ánimo natural.

4. Una pastilla para dormir no es la única opción, y sobre todo, no está exenta de riesgos

La mayoría de los expertos prescriben las píldoras para dormir durante un período corto de tiempo, incluso para trastornos severos del sueño. Aunque la pastilla parece ser una solución rápida para los casos más graves se recomiendan las terapias cognitivas conductuales que buscan encontrar el origen del insomnio en lugar de ir a tratar solo los síntomas.

5. Un insomne siempre cree que está solo

Pasar las noches en vela te hace creer que eres la única persona en el universo que no puede conciliar el sueño mientras el resto de la humanidad duerme a pierna suelta. Pero si hacemos caso a las estadísticas no hay razón para sentirse solo: uno de cada cinco españoles padece insomnio.

El tamaño de tus platos es crucial | ISTOCK

La decoración de tu casa te puede ayudar a perder kilos

Cambia el color de tus platos, notarás la diferencia.  

 

Paola Lei | Woman.es

Si tu objetivo para 2017 es perder kilos, en lugar de pintar las paredes de tu casa debes invertir en una vajilla de colores oscuros o muy claros. El asunto es que la comida contraste con el fondo. Te contamos por qué. Un estudio del Laboratorio Brand and Food de la Universidad de Cornell descubrió que cuando las comidas contrastan poco con el fondo del plato, imaginemos unos fetuccine Alfredo en un plato blanco, nos servimos casi un 30% más que si esos mismos fetuccines lo comemos en un plato rojo. Si vas a comer pescado blanco lo ideal es usar un plato oscuro, y si vas a comer alubias negras, lo mejor es hacerlo en un plato blanco. El objetivo es conseguir ese contraste que te ayude a servirte porciones más pequeñas.

Plato rojo | ISTOCK

Pon a tu alcance solo los platos pequeños

Es difícil ser exactos con las porciones de comida pero si usas un plato pequeño tienes más posibilidades de acertar que si te sirves en un bol o en un plato grande. Un estudio realizado con nutricionistas y publicado en la American Journal of Preventive Medicine asegura que cuando estos expertos se servían en un bol solían comer un 31% más de helado que cuando lo hacían en un bol pequeño.

Coloca un espejo frente a la mesa de comer

Quizás la cocina no sea el lugar más clásico para poner un espejo pero puede ayudarte en tu cruzada contra los kilos de más. Un estudio de 2016 reveló que la gente que comía tarta de chocolate  en una habitación frente a un espejo lo encontraba menos placentero que aquellos que comían lo mismo sin mirarse al espejo. Al parecer tiene que ver con la mala conciencia de verse a uno mismo tragar calorías porque el espejo no afectaba, por ejemplo, a la cantidad de ensalada de frutas que esas mismas personas comían.

Saca el televisor de la cocina

Y mientras comes también aparta el teléfono de la mesa. Que nada te distraiga para que comas con conciencia y dejes de hacerlo cuando se te acabe el hambre. Ni antes ni después. Evitando las distracciones también dejarás de comer las calorías que no necesites.  

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Plan detox infalible: evita estos 5 errores

Las vacaciones no se inventaron para sufrir así que es muy probable que no nos hayamos privado de nada (helados, barbacoas, pescadito frito, cervezas fresquitas...). Ahora toca hacer limpieza y darle un respiro al organismo aligerando nuestra alimentación.

Woman.es

Pero, ojo, porque un plan detox no equivale a ayunar o alimentarse a base de zumitos verdes. Consiste en dejar de lado las grasas animales, los productos procesados y azucarados y el alcohol y dar prioridad a frutas y verduras, hidratos ricos en fibra, proteínas de origen vegetal y muchos líquidos, como caldos de verduras e infusiones. La salud es lo primero, así que es prioritario evitar caer en estas trampas:

1. Quedarte corta de calorías. Una dieta depurativa debe aportar entre 1000 y 1300 Kcal, por debajo de estos valores nos arriesgamos a que haya repercusiones tales como la pérdida de masa muscular o deficiencia en algún nutriente esencial. Por eso mismo es importante realizarla consumiendo alimentos sólidos y evitar hacerla exclusivamente con batidos que no cubrirían estas necesidades energéticas.

2. Incluir un solo alimento. No es recomendable realizar una dieta depurativa con un sólo alimento (dieta del pomelo, de la alcachofa, de la piña…), ya que provocan a largo plazo resultados no deseados como disminución del metabolismo basal, disminución de la masa muscular, déficits nutricionales...

3. Pasarte con las horas de ayuno. Hay que comenzar por repartir la ingesta diaria en tomas cada tres horas aproximadamente. Es crucial, sobre todo, no saltarse el desayuno (ni siquiera después de una cena navideña abundante).

4. Alargarla demasiado. Lo ideal es seguir esta dieta un mínimo de tres días y hasta una semana de duración. No conviene abusar de este tipo de dietas, ni prolongarlas más allá del tiempo recomendado y, en cualquier caso, abandonarla ante cualquier indicio de malestar. Las posibles señales de alerta son dolores de cabeza, diarrea al aumentar la ingesta líquida y de fibra en la dieta o aparecer estreñimiento al reducir la cantidad de alimento sólido, cansancio, anemia…

5. Olvidarte de tus circunstancias particulares. Está totalmente desaconsejada  durante el embarazo, en periodo de lactancia, si se sufre algún tipo de trastorno alimenticio, diabéticos, si  sigues un tratamiento con anticoagulantes, personas con algún tipo de patología...