D.R.

4 trucos fitness y 2 tablas para mantener el peso y la forma en Navidad

Consejos para disfrutar de la Navidad y terminarla en buena forma. 

Clara Hernández | Woman.es

Sí, la Navidad suele ser un sinónimo de excesos alimenticios y de pérdida de forma. Sin, embargo, no es difícil cambiar esta ecuación con algunos trucos sencillos de seguir, y sobre todo, que permiten seguir disfrutando de la fiesta. Para empezar, recordarte que el objetivo no es perder peso (no hay que marcarse objetivos inalcanzables), sino mantenernos.

 Ya te habíamos dado algunas claves para que tu dieta fuera saludable sin ser aburrida ni insípida. Ahora te damos 3 trucos fitness y dos tablas para llegar perfecta a 2020. ¿Preparada? 

1) Mantén la actividad habitual (ni más, ni menos)

Es frecuente que, entre unos compromisos y otros, dispongamos de menos tiempo y, por tanto, descuidemos nuestras rutinas de entrenamiento. Incluso, que las posterguemos hasta "el comienzo del año nuevo". Trata de realizarlas en la medida de lo posible. Algunas tablas, como las que te ponemos más abajo, son fáciles y rápidas de hacer. Un aviso: Tampoco es recomendable incrementar drásticamente nuestra actividad esos días con la intención de perder más peso, advierten los expertos, que aseguran que aunque ayude, no es eficaz para contrarrestar los excesos. 

SDI Productions / ISTOCK

2) La alternativa

Tal vez no hayas podido salir a correr o realizar una de las tablas que te proponemos. En su defecto, expertos del Equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica recomiendan aprovechar las actividades cotidianas para moverse,  como subir y bajar las escaleras andando, recoger los platos, salir a pasear después de las comidas, no permanecer mucho rato en la mesa sentada...

3) ¿Cuándo? Antes o después de una comida principal, y por estos motivos

Desde mediQuo, la experta Cristina Romagosa recomienda realizar actividad física (moderada) antes o después de una sobremesa larga. Además, su práctica conlleva de forma indirecta "ganas de cuidarse", lo que se traduce un mayor control sobre la ingesta. Esto tiene un efecto positivo en el metabolismo a corto y medio plazo, moderando la glucemia en sangre y ayudando a mantener el peso. ¡Todo ventajas!

- Vestidos de fiesta por 30 euros (o menos) para la Navidad

- 10 zapatillas para regalar por Navidad

4) ¿Qué tipo de ejercicio?

Los expertos recomiendan aquellas rutinas dirigidas a ejercitar todos los músculos, precedidas de un calentamiento. ¿Necesitas ejemplos? Mira estas dos tablas infalibles que nos recomendaron en una ocasión la fit setter Pilar Vela desde el hotel Royal HIddeaway Sancti Petri y Rubén García, entrenador personal y coach deportivo de Sprinter, y que hemos guardado con mimo por sus geniales efectos. ¿Qué tal irlos alternando? Anota: 

PRIMERA TABLA (por Rubén García, de Sprinter): 

1)  Jumping jacks (30 segundos)

El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas, hay que ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.

2) 15 Flexiones (20 segundos aproximadamente).

3) Sentadilla en pared (30'')

Un ejercicio de resistencia que se realiza con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados. Hay que aguantar 30 segundos. 

4) Skipping (30'')

De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies. Cuanto más arriba, mejor. 

Amaia Salamanca demuestra su pasión por el deporte. | Instagram

5) Plancha lateral (15'' por cada lado)

La plancha lateral es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal.  Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.

6) Descanso

Sí, también lo hay en estos entrenamientos de alta intensidad aunque solo durante... ¡10 segundos!

7) Mountain Climbers (30'')

En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.

INSTAGRAM

8) Descanso (10 segundos)

9) Boxeo de sombra (30'')

Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez y separados, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante. 

@adrianalima / INSTAGRAM

10) Jumping squat (30'')

Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.

11) Flexiones (15)

12) Atención, ¡no has terminado... aunque te queda menos!

Rubén nos recuerda que hay que hacer dos rondas. 

TABLA SEGUNDA (por Pilar Vela,  de Royal Hideaway Sancti Petri).

1. Abdominales estáticos: conocidos como isométricos, se pueden practicar en multitud de situaciones, de manera que puedas aprender a hacerlos en cualquier momento. Sólo tendrás que contraer los abdominales de una determinada manera y medir tu respiración. Podrás hacerlo sentado en la oficina o de pie, por ejemplo, mientras esperas en la cola de algún sitio. Sin tiempo limitado.

2. Contracción de glúteos: También se puede practicar en cualquier momento y lugar. Los glúteos son una de esas zonas más problemáticas, ya que tienden de manera natural a la flacidez. Aprendiendo a contraerlos de la manera correcta, se conseguirá endurecerlos sin que ello requiera un ejercicio aeróbico.

Las sentadillas estimulan grandes grupos musculares como cuádriceps, siquiotibiales y glúteos. | D. R.

3. Wall-Press: Empujar sin fin. Literal. Ponerse de cara a una pared y ejercer toda la fuerza posible como si el último objetivo vital fuera desplazarla, aunque fuera unos centímetros.

4. Juegos de equilibrio: Mantenerse en equilibrio en determinadas situaciones permitirá fortalecer ciertas zonas. El conseguir equilibrarnos no sólo nos permitirá estar más estables y evitar accidentes caseros o lesiones como pequeños esguinces, sino también mejorar la musculatura gracias a la fuerza y presión que se ejercen en el proceso.

5-Masajes work out: Pilar Vela también nos habla de masajes que facilitan hacer ejercicio de manera pasiva a través de movimientos, técnicas de presión y de tapping ejecutadas por parte del terapeuta para producir la activación muscular y de los ligamentos, favoreciendo así la tonificación, elasticidad y circulación corporal.

 

Relacionados