Fátima

2 tablas de ejercicios exprés y superfáciles para llegar con cuerpo 10 a la cena de Navidad

Los cuidados previos a las grandes comilonas navideñas son esenciales para afrontar los excesos. Te ofrecemos dos propuestas de ejercicios superfáciles que te ayudarán a mantener el tipo. 

Clara Hernández | Woman.es

Se acercan las fechas del año en las que más comidas y cenas especiales se concentran y, por tanto, en las que nuestra balanza sufre más oscilaciones. ¿Y qué podemos hacer ante esto? Lo primero, mantener la calma, explican los expertos, que entienden que en Navidad hay que darse algunas licencias y no descartar ciertos alimentos que habitualmente no forman parte de nuestra dieta diaria. Eso sí, no hay que olvidar que en enero debemos volver a nuestros hábitos normales y, aún mejor, seguir algunas recomendaciones detox.

Pero los profesionales también inciden en la importancia de tomar ciertas precauciones antes de las grandes comilonas, ya que esto evitará aumentos de peso no deseados y nos mantendrá en forma en los momentos más 'críticos'. Para cumplir este propósito, además de optar por una alimentación sana, el ejercicio es fundamental, explican Pilar Vela, fit setter del hotel Royal Hideaway Sancti Petri, y Rubén García, entrenador personal y coach deportivo de Sprinter. 

Rutina de ejercicios propuesta por el Hotel Roya Hideaway Sancti Pedri.  | Royal Hideaway Sancti Petri

Cada uno nos da su propuesta (exprés y fácil, y con ejercicios que se pueden hacer sin moverse de casa) para llegar perfectas y con cuerpo diez a la cena de Nochebuena. Anota: 

La propuesta de Rubén García, de Sprinter: 

1)  Jumping jacks (30 segundos)

El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas, hay que ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.

2) 15 Flexiones (20 segundos aproximadamente).

3) Sentadilla en pared (30'')

Un ejercicio de resistencia que se realiza con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados. Hay que aguantar 30 segundos. 

4) Skipping (30'')

De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies. Cuanto más arriba, mejor. 

Amaia Salamanca demuestra su pasión por el deporte. | Instagram

5) Plancha lateral (15'' por cada lado)

La plancha lateral es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal.  Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.

6) Descanso

Sí, también lo hay en estos entrenamientos de alta intensidad aunque solo durante... ¡10 segundos!

7) Mountain Climbers (30'')

En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.

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8) Descanso (10 segundos)

9) Boxeo de sombra (30'')

Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez y separados, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante. 

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10) Jumping squat (30'')

Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.

11) Flexiones (15)

12) Atención, ¡no has terminado... aunque te queda menos!

Rubén nos recuerda que hay que hacer dos rondas. 

 

Mira ahora la propuesta de Pilar Vela,  de Royal Hideaway Sancti Petri.

1. Abdominales estáticos: conocidos como isométricos, se pueden practicar en multitud de situaciones, de manera que puedas aprender a hacerlos en cualquier momento. Sólo tendrás que contraer los abdominales de una determinada manera y medir tu respiración. Podrás hacerlo sentado en la oficina o de pie, por ejemplo, mientras esperas en la cola de algún sitio. Sin tiempo limitado.

2. Contracción de glúteos: También se puede practicar en cualquier momento y lugar. Los glúteos son una de esas zonas más problemáticas, ya que tienden de manera natural a la flacidez. Aprendiendo a contraerlos de la manera correcta, se conseguirá endurecerlos sin que ello requiera un ejercicio aeróbico.

Las sentadillas estimulan grandes grupos musculares como cuádriceps, siquiotibiales y glúteos. | D. R.

3. Wall-Press: Empujar sin fin. Literal. Ponerse de cara a una pared y ejercer toda la fuerza posible como si el último objetivo vital fuera desplazarla, aunque fuera unos centímetros.

4. Juegos de equilibrio: Mantenerse en equilibrio en determinadas situaciones permitirá fortalecer ciertas zonas. El conseguir equilibrarnos no sólo nos permitirá estar más estables y evitar accidentes caseros o lesiones como pequeños esguinces, sino también mejorar la musculatura gracias a la fuerza y presión que se ejercen en el proceso.

5-Masajes work out: Pilar Vela también nos habla de masajes que facilitan hacer ejercicio de manera pasiva a través de movimientos, técnicas de presión y de tapping ejecutadas por parte del terapeuta para producir la activación muscular y de los ligamentos, favoreciendo así la tonificación, elasticidad y circulación corporal.

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