¿Eres nueva en esto del deporte? Estos ejercicios de pierna son para ti. | UNSPLASH

Esta rutina de piernas es para las que nunca han hecho pierna ¿qué esperas para probarla?

Te presentamos la mejor rutina de ejercicios de piernas si eres nueva en esto del mundo fitness. Tranquila es sencilla y la puedes hacer en caso. ¡Vamos a por ello!

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Sí ya sabemos que durante la cuarentena a muchas les dio por cambiar sus hábitos, hacerse personas más sanas. Muchas de nuestras amigas y conocidas se pusieron a tope con el yoga, las clases de Hiit por Instagram, vamos, llegaron al verano con tipazo, pero en este mundo también hay espacio para nosotras, las que no pudimos sacar ganas para ponernos frente al ordenador y seguir los saludos al sol, o los saltos a mil por hora. Y la verdad es que también tenemos derecho a querer empezar.

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¿Por qué subo de peso si estoy haciendo ejercicio?

Si te sientes identificada este artículo es para ti. Comenzar siempre es complicado, pero por algún lado hay que iniciar. Así que lo primero es tener la actitud y lo segundo una buena rutina que te motive a darlo todo. Con lo primero no podemos intervenir mucho, pero la rutina sí que te la podemos compartir.

Antes de empezar a hacer cualquier ejercicio es muy importante que no olvides calentar bien. Te ayudará a evitar lesiones y a que mejores tu rendimiento. Verás como poco a poco consigues tener más y mejor elasticidad.

El primer día de entreno estará compuesto de los siguientes ejercicios. 

Sentadillas, Zancadas y planchas. Haz rondas de 15 sentadilla, 15 zancadas y 30 segundos aguantando la plancha. Realiza cuatro series y descansa 2 minutos entre serie y serie.

El segundo día está dedicado a las flexiones. Empieza apoyando tus rodillas y no te frustres sino te salen a la perfección recuerda que estás comenzando. Haz 10 flexiones, 15 sentadillas sumo con una mancuerna o peso, y 10 zancadas laterales profundas. De nuevo repite esto durante 4 series con descanso de 2 minutos entre una y otra.

El tercer día vas a volver hacer sentadillas y zancadas, pero ahora todas con mancuernas o litros de agua, pero debes de tener peso. Las sentadillas deben ser profundas y lentas. Y añadiremos el punte de glúteo y planchas. Tendrás que hacer 20 sentadillas y zancadas. Luego 12 puentes de glúteo y acumular 1 minuto en plancha. Repite esta serie 4 veces y descansa 2 minutos entre serie y serie.

El cuarto día trabajaremos las pantorrillas. Colócate de puntillas y aguanta la postura 20 segundos antes de bajar los talones, eso cuenta como una repetición, haz 4. Si te sientes con fuerza añade peso a la ecuación. Ahora con una mancuerna o peso realiza 10 pesos muertos. Y termina la rutina con 20 sentadillas con salto. Repite esta serie 4 veces y descansa 2 minutos entre serie y serie.

El último día, haremos sentadillas isométricas. Para esto debes coloca tu espalda pegada a la pared y hacer una sentadilla. Debes aguantar la postura más de 15 segundos, recuerda que tus muslos tienen que quedar paralelos al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego necesitaras unos escalones, puede ser una escalera o una caja lo suficientemente resistente para aguantar tu peso. Sube y baja de él alternando los pies. Y por último colócate a cuatro patas en el suelo y patea con una pierna elevándola hacia atrás. Alterna las piernas y repite. Si quieres que sea aún más efectivo puedes añadir pesas en los tobillos. Haz 15 repeticiones con cada pierna. De nuevo, repite la rutina 4 veces y descansa dos minutos entre serie y serie.

 

 

 

 

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