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Practica yoga en la oficina (Parte II)

Hace un tiempo la directora del centro Californian Hot Yoga de Madrid, Macarena Cutillas, nos explicaba sencillos ejercicios de Yoga para practicar en la oficina. Te ofrecemos ahora la segunda parte, ideal para que te pongas a punto después de las vacaciones.

Macarena Cutillas |Woman.es

GUERRERO INVERTIDO (VIPARITA VIRABHADRASANA)

Problema: Mala circulación e hinchazón de tobillos, piernas y caderas rígidas por mantenernos estancos muchas horas.

Solución: Fortalece y estira las piernas y los tobillos, estira las ingles, abre las caderas y alivia la ciática.

Pasos:

I. Sentado en la silla abre las piernas a los lados de la misma, con la pierna derecha doblada apoya el pie derecho y gíralo (90 grados) hacia la derecha abriendo así el muslo.

II. Estira pierna izquierda girando el pie hacia dentro (45 grados) de manera que el talón salga hacia afuera y empújalo contra el suelo.

III. Lleva los brazos a los lados en direcciones opuestas y haz 3 respiraciones aquí.

IV. Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo y levanta el brazo derecho apuntando al cielo y con tu mirada en él, levanta el pecho y arquea la espalda hacia atrás dejando caer el brazo atrás.

V. Camina tu mano izquierda hacia abajo por la pierna y mantén 3 respiraciones más.

SENTADO EN MARIPOSA ( BADHAKONASANA )

Problema: Flexores de la cadera rígidos hacen que tensionemos las lumbares y se acorte la musculatura de la columna y de las piernas.

Solución: La mariposa es el mejor abridor de caderas que existe y estira el interior de los muslos, las ingles, y las rodillas. Además ayuda a aliviar la depresión leve.

Pasos:

I. Sentado en la silla, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas presionándose (si tus caderas están muy cerradas y los pies se salen de la silla colócate en el suelo).

II. Trata de acercar los talones hacia la pelvis, y con los dedos de las manos entrelazados agarra los pies.

III. Inhala profundamente y exhala presionando los muslos y rodillas abajo hacia el suelo relajando las caderas. Comienza a mover las rodillas y muslos de arriba a abajo como las alas de una mariposa. Lentamente incrementa la velocidad del movimiento; respiración normal.

IV. Disminuye lentamente la intensidad del movimiento hasta relajar las piernas. Inhala profundamente y cuando exhalas lleva tu torso hacia adelante con la columna recta y la cara mirando al frente. V. Presiona tus codos sobre los muslos o rodillas, empujando los muslos o rodillas hacia el suelo. 5 respiraciones aquí y despacio vuelve a la posición inicial.

MEDIA TORTUGA (ARDHA KURMASANA)

Problema: Dolor de cabeza o falta de sueño y ansiedad.

Solución: Aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, calmando los nervios y recuperando horas de sueño. Suelta la tensión de los hombros y del cuello. Estira los pulmones, libera de ansiedad e inquietud y contribuye a la frescura mental.

Pasos:

I. Siéntate estilo japonés (de rodillas y con las caderas encima de los talones empeines en el suelo) y levanta los brazos por encima de la cabeza juntando las palmas.

II. Estírate hacia el techo, saca la barbilla y dobla tu cuerpo hacia delante hasta tocar con tu frente el suelo, estira los brazos hasta bloquear tus codos y lleva las caderas hacia atrás.

III. Mantén 5 respiraciones profundas y sube lentamente estirándote hacia delante.

FLEXIÓN HACIA DELANTE CON BRAZOS ATRÁS ENTRELAZADOS (UTTANASANA)

Problema: Hombros encogidos y los muslos por detrás (isquiotibiales) acortados y rígidos, sensación de pesadez.

Solución:

Este movimiento particular ayuda a aliviar la tensión en la espalda, hombros y el músculo trapecio. También es un estiramiento completo de piernas y reduce el abdomen.

Pasos:

I. De pie abre las piernas la anchura de tus caderas, pies paralelos, mete el abdomen y deja caer el torso hacia delante doblando las rodillas. Suelta los brazos hacia el suelo y lleva el peso a los dedos de los pies.

II. Deja que cuelgue la cabeza y suelta la columna y dejándote caer trata de estirar las piernas, haz 3 respiraciones profundas.

III. Lleva los brazos por detrás de la espalda y entrelaza los dedos de las manos detrás de la espalda tratando de bajar las manos hacia el suelo y relaja los hombros.

IV. Más peso hacia los dedos de los pies y haz 3 respiraciones profundas.