Practica yoga en la oficina (Parte II)

GUERRERO INVERTIDO (VIPARITA VIRABHADRASANA)

Problema: Mala circulación e hinchazón de tobillos, piernas y caderas rígidas por mantenernos estancos muchas horas.

Solución: Fortalece y estira las piernas y los tobillos, estira las ingles, abre las caderas y alivia la ciática.

Pasos:

I. Sentado en la silla abre las piernas a los lados de la misma, con la pierna derecha doblada apoya el pie derecho y gíralo (90 grados) hacia la derecha abriendo así el muslo.

II. Estira pierna izquierda girando el pie hacia dentro (45 grados) de manera que el talón salga hacia afuera y empújalo contra el suelo.

III. Lleva los brazos a los lados en direcciones opuestas y haz 3 respiraciones aquí.

IV. Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo y levanta el brazo derecho apuntando al cielo y con tu mirada en él, levanta el pecho y arquea la espalda hacia atrás dejando caer el brazo atrás.

V. Camina tu mano izquierda hacia abajo por la pierna y mantén 3 respiraciones más.

SENTADO EN MARIPOSA ( BADHAKONASANA )

Problema: Flexores de la cadera rígidos hacen que tensionemos las lumbares y se acorte la musculatura de la columna y de las piernas.

Solución: La mariposa es el mejor abridor de caderas que existe y estira el interior de los muslos, las ingles, y las rodillas. Además ayuda a aliviar la depresión leve.

Pasos:

I. Sentado en la silla, dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies juntas presionándose (si tus caderas están muy cerradas y los pies se salen de la silla colócate en el suelo).

II. Trata de acercar los talones hacia la pelvis, y con los dedos de las manos entrelazados agarra los pies.

III. Inhala profundamente y exhala presionando los muslos y rodillas abajo hacia el suelo relajando las caderas. Comienza a mover las rodillas y muslos de arriba a abajo como las alas de una mariposa. Lentamente incrementa la velocidad del movimiento; respiración normal.

IV. Disminuye lentamente la intensidad del movimiento hasta relajar las piernas. Inhala profundamente y cuando exhalas lleva tu torso hacia adelante con la columna recta y la cara mirando al frente. V. Presiona tus codos sobre los muslos o rodillas, empujando los muslos o rodillas hacia el suelo. 5 respiraciones aquí y despacio vuelve a la posición inicial.

MEDIA TORTUGA (ARDHA KURMASANA)

Problema: Dolor de cabeza o falta de sueño y ansiedad.

Solución: Aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, calmando los nervios y recuperando horas de sueño. Suelta la tensión de los hombros y del cuello. Estira los pulmones, libera de ansiedad e inquietud y contribuye a la frescura mental.

Pasos:

I. Siéntate estilo japonés (de rodillas y con las caderas encima de los talones empeines en el suelo) y levanta los brazos por encima de la cabeza juntando las palmas.

II. Estírate hacia el techo, saca la barbilla y dobla tu cuerpo hacia delante hasta tocar con tu frente el suelo, estira los brazos hasta bloquear tus codos y lleva las caderas hacia atrás.

III. Mantén 5 respiraciones profundas y sube lentamente estirándote hacia delante.

FLEXIÓN HACIA DELANTE CON BRAZOS ATRÁS ENTRELAZADOS (UTTANASANA)

Problema:Hombros encogidos y los muslos por detrás (isquiotibiales) acortados y rígidos, sensación de pesadez.

Solución:

Este movimiento particular ayuda a aliviar la tensión en la espalda, hombros y el músculo trapecio. También es un estiramiento completo de piernas y reduce el abdomen.

Pasos:

I. De pie abre las piernas la anchura de tus caderas, pies paralelos, mete el abdomen y deja caer el torso hacia delante doblando las rodillas. Suelta los brazos hacia el suelo y lleva el peso a los dedos de los pies.

II. Deja que cuelgue la cabeza y suelta la columna y dejándote caer trata de estirar las piernas, haz 3 respiraciones profundas.

III. Lleva los brazos por detrás de la espalda y entrelaza los dedos de las manos detrás de la espalda tratando de bajar las manos hacia el suelo y relaja los hombros.

IV. Más peso hacia los dedos de los pies y haz 3 respiraciones profundas.