Miranda Kerr muestra una postura de yoga | GETTY

Practica yoga en la oficina (Parte I)

¿Dolor de espalda baja, cuello rígido? ¿caderas hombros cerrados? ¿dolores de escápulas, molestia en las rodillas y mala circulación? ¿Sentado en un escritorio más de 8 horas? La directora del centro Californian Hot Yoga de Madrid, Macarena Cutillas, nos explica cómo mejorar nuestra postura con sencillas posturas de yoga que podemos practicar en nuestra hora de oficina.

Macarena Cutillas

¿Habías oído hablar del Yoga en la oficina? La práctica de estas posturas y secuencias en tu escritorio llevará oxígeno a todas las células de tu cuerpo y minimizará el malestar durante todo el día, por lo que será más fácil que te concentres en el trabajo. Muchas veces no podemos ir a nuestro centro de yoga a practicar por falta de tiempo pero sí podemos llegar a ser más conscientes de nuestro cuerpo manteniendo el movimiento en él a lo largo del día.

Las posturas que voy a enseñarte pueden realizarse por separado, pero también juntas a modo de secuencia, hemos mezclando las 3 disciplinas (Hot Yoga, Flow Vinyasa yoga y Hatha tradicional) de nuestra técnica en Californian Hot Yoga para te sientas liberado en el trabajo o donde estés.

1. RESPIRACIÓN PROFUNDA (PRANAYAMA)

Problema: Mente dispersa, nervios y tensión en cuello, escápulas y brazos.

Solución: La caja torácica se expande ampliando la capacidad pulmonar y llevando oxígeno a todas las células del cuerpo, revitaliza todo el cuerpo y la mente, tonifica todo el organismo.

Pasos:

I. Sentado en tu silla entrelaza los 10 dedos de las manos debajo de tu barbilla, los nudillos tocan tu barbilla y los pulgares cruzados con tu garganta, junta los codos todo lo que puedas y la barbilla paralela al suelo.

II. Inhala durante 5 segundos por tu nariz y estira los codos hacia el techo, mantén la barbilla abajo.

III. Exhala durante 5 segundos por la boca y descuelga tu cabeza hacia atrás, empuja los nudillos contra tu barbilla y lleva los codos hacia delante hasta que se toquen.

IV. Haz 5 respiraciones.

2. MEDIA LUNA Y FLEXIÓN ATRÁS (ARDHA-CHANDRASANA)

Problema: Hombros caídos hacia delante y opresión en la espalda media, sensación de que falta el aire y ansiedad.

Solución: Afloja los músculos del trapecio y de los deltoides. Incrementa la flexibilidad de toda la columna vertebral, desde el coxis hasta el cuello y abre el pecho, la caja torácica y los lados del cuerpo.

Pasos:

I. Sentado en tu silla sin apoyarte en el respaldo y con la columna recta levanta los brazos por los lados y junta las palmas encima de tu cabeza, entrelaza los 10 dedos de las manos, suelta los índices y cruza los pulgares, mantén palmas juntas y los brazos detrás de las orejas.

II. Inhala estírate hacia el techo y exhalando dobla tu cuerpo a la derecha, inhala vuelve al centro y exhalando dobla tu cuerpo hacia la izquierda, inhala y vuelve al centro.

III. Estírate hacia el techo y deja caer la cabeza y los brazos hacia atrás levantando el pecho.

3. TWIST O TORSIÓN EN TU SILLA (PARIVRTTA UTKATASANA)

Problema: tensión en lumbares y en la espalda media, cuello comprimido y sensación de digestiones lentas o malas digestiones.

Solución: los giros son el antídoto para sentarse durante largos períodos de tiempo ya que liberan todos los músculos de la espalda (sobre todo en la espalda media o dorsal) que se han bloqueado por estar inmóviles muchas horas. Además damos un masaje a todos los órganos abdominales internos para activarlos y enviarles sangre oxigenada.

Pasos:

I. Siéntate en tu silla con los pies apoyados en el suelo y juntos, lleva las manos al centro de tu pecho con las palmas tocándose.

II. Inhala te estiras al techo y al exhalar gira a la derecha apoyando el codo izquierdo en el muslo derecho y manteniendo las palmas de las manos juntas en el centro de tu pecho y la mirada por encima de tu hombreo derecho.

III. Si quieres profundizar suelta los brazos y ábrelos en direcciones opuestas 

IV. Mantén 5 respiraciones, junta palmas de nuevo, vuelve al centro y otro lado.

4. GUERRERO INVERTIDO (VIPARITA VIRABHADRASANA)

Problema: Mala circulación e hinchazón de tobillos, piernas y caderas rígidas por mantenernos estancos muchas horas.

Solución: Fortalece y estira las piernas y los tobillos, estira las ingles, abre las caderas y alivia la ciática.

Pasos:

I. Sentado en la silla abre las piernas a los lados de la misma, con la pierna derecha doblada apoya el pie derecho y gíralo (90 grados) hacia la derecha abriendo así el muslo.

II. Estira pierna izquierda girando el pie hacia dentro (45 grados) de manera que el talón salga hacia afuera y empújalo contra el suelo.

III. Lleva los brazos a los lados en direcciones opuestas y haz 3 respiraciones aquí.

IV. Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo y levanta el brazo derecho apuntando al cielo y con tu mirada en él, levanta el pecho y arquea la espalda hacia atrás dejando caer el brazo atrás.

V. Camina tu mano izquierda hacia abajo por la pierna y mantén 3 respiraciones más.

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