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Objetivo pecho firme

Una rutina de entrenamiento específica para el pecho puede conseguir reafirmar y tonificar esta parte de tu anatomía a partir de las tres semanas.

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Entrenando dos veces por semana y con una buena alimentación es posible cuidar y realzar el pecho. Los expertos de Zagros Sports nos recomiendan las pautas adecuadas y qué ejercicios son más beneficiosos.

-Aunque no es necesario centrar el entrenamiento en los ejercicios de refuerzo del pecho, para que resulten eficaces y sean ejecutados correctamente se deben seguir las siguientes pautas dos veces en semana.

-Realiza entre 12 y 15 repeticiones, los ejercicios exclusivos para tonificar y reforzar los pechos tendrán una duración aproximada de 15 minutos al día. La proporción adecuada consiste en realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una con un descanso de entre 30 y 45 segundos entre cada serie.

-Tonificación y trabajo aeróbico: a los ejercicios específicos de fuerza y tonificación para reforzar los pechos se debe sumar trabajo aeróbico para reducir grasa general y aumentar el consumo de calorías. De esta forma también se verá reducido el volumen de grasa que rodea los pectorales.

-Retractación escapular: a la hora de realizar los ejercicios se debe tomar conciencia plena de la postura. La retractación escapular consiste en intentar juntar las escápulas, sacar pecho mientras se ejecuta el entrenamiento. Esto es clave para conseguir una mayor sensación de trabajo y mayor aislamiento pectoral. Es decir, ejercitar solo los músculos pectorales, sin asistencia de los grupos de músculos vecinos, para que la fuerza aplicada sea mayor.

-Sin azúcares añadidos: Reducir la ingesta de azucares, harinas refinadas y alimentos procesados hará que el porcentaje de grasa se vea reducido y se alcance un mejor tono muscular, incluyendo la zona pectoral.

Esta rutina para potenciar el cuidado del pecho puede ser complementada con deportes como la natación o el pilates. Un trabajo completo de todos los grupos musculares cuyos beneficios también repercutirán en el tren superior. 

Para la ejecución de los ejercicios de cuidado del pecho puedes recurrir a pequeñas pesas o mancuernas. Estos son los ejercicios que deberías hacer:

Fondos de pecho: Básico para trabajar el pecho debido a que “demanda gran cantidad de energía para su ejecución y solo necesitamos nuestro propio cuerpo, por lo que se puede hacer en cualquier lugar” sostiene Sergio Daza. Se puede ejecutar de dos formas distintas, o bien se apoyan las palmas de las manos y las rodillas en el suelo y se realiza una flexión/extensión de brazos con el tronco paralelo al suelo y el abdomen siempre activado, o se apoyan en el suelo las puntas de los pies y desde ahí se realizan las flexiones.

Press mancuernas: Tumbado boca abajo sobre un banco, con ayuda de unas mancuernas, se realiza una flexión-extensión de los brazos. Los brazos pasan de una posición extendida hasta formar 90º entre el hombro y la muñeca. Se puede aprovechar el mismo banco para, apoyando la espalda contra un respaldo, con el estómago hacia dentro y los pies apoyados en el suelo levantar las pesas por delante del pecho hasta la altura de los hombros.

Apertura de brazos: Desde una posición horizontal boca arriba y con una pesa en cada mano, se mantienen los brazos con una ligerísima flexión en la vertical. Desde esta posición de inicio se separan los brazos del cuerpo hasta dejarlos en cruz y vuelta a la posición anterior, despacio y con precaución. El peso de las mancuernas dependerá de la condición física y la fuerza de cada uno.

Estiramiento de pectoral: como cierre de la rutina de pecho que completará el entrenamiento diario, se debe estirar estos músculos para evitar agujetas y facilitar la recuperación. De pie, se llevan los dos brazos extendidos hacia atrás hasta notar presión en los pectorales y los hombros para relajar la musculatura trabajada. 30 segundos aguantando la postura serán suficientes.

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