D.R.

Fortalece tus piernas con las sentadillas Kang

La sentadilla kang se ha convertido en la favorita de los fans del crossfit y nosotras te contamos por qué. Además, te enseñamos cómo hacerla correctamente para que le saques partido y tonifiques tus piernas.

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¿Aún no has oido hablar del Kang Squat? Tranquila, a muchas de nosotras nos pasó lo mismo. No fue hasta que un día en un entrenamiento de CrossFit escuché al coach decir y ahora "10 Kang Squats", que me enteré de su exisitencia. Y sí, levanté la mano y pregunté ¿Squat qué? 

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Luego, como pasa con todo, una vez lo escuchas la vida te lo empieza a poner delante de tus narices en bucle. Procastinando en Instagram me encontré con el perfil de Ashley Borden, la entrenadora de celebridades en Los Ángeles yla creadora del programa de ejercicios ABFitApp, y ella también proponía una rutina con  este estilo de sentadillas.

Por eso decidí indagar más y descubrir por qué está de moda, y qué beneficios trae a nuestra salud. Fue así como descubrí que la sentadilla Kang es ideal porque combina dos ejercicios. El primero, la sentadilla tradicional y el segundo: los buenos días. Es un ejercicio que generalmente lo utilizan los atletas que levantan pesas, pero que gracias a sus benefecios, como potenciar la fuerza de las piernas y glúteos, también se ha vuelto popular entre quienes realizan ejercicios.

Se dice que esta sentadilla lleva el nombre del entrenador de levantamiento de pesas de Corea del Sur, Shin-Ho Kang. Este tipo de squat es un ejercicio híbrido para el que requieres el uso de una barra.

Si no sabes qué es un "buenos días", se trata de un ejercicio que suelen realizar las personas que levantan pesas para mejorar su rendimiento en otros ejercicios como el peso muerto y las sentadillas. Para realizar correctamente el buenos días, debes estar de pie con la espalda recta y con las piernas separadas a la misma distancia que nuestros hombros. Luego coloca la barra tras la cabeza, exactamente bajo la zona de los trapecios. Cuando estes lista baja el tronco hacia adelante, siempre manteniendo la espalda en una posición recta. Al llegar al punto máximo, tu torso debe encontrarse paralelo al suelo, y siempre con la espalda lo más tensa y recta posible. Recuerda doblar ligeramente las rodillas.

Una vez explicado esto, vamos a lo que nos interesa el paso a paso del Kang Squat.

Estos son los pasos para realizar una sentadilla Kang:

Paso 1: Coloque la barra en la parte posterior de tus hombros y cógela por los lados. Empieza el movimiento como si fueras a hacer un "buenos días".

Paso 2: Manteniendo la espalda recta, doble las caderas para bajar el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Esta es la porción de un buenos días.

Paso 3: Manteniendo la columna recta, baja poco a poco las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Esta es la parte de la sentadilla trasera.

Paso 4: Extiende las rodillas y levanta las caderas hasta que tu torso esté paralelo al suelo, volviendo al buenos días.

Paso 5: Levanta el torso hasta que las caderas estén completamente extendidas.

Recuerda que lo más importante es hacer correctamente el ejercicio, si no aguantas con peso. Empieza a practicar el ejercicio sin barra. Cuando tengas dominado el movimiento, entonces será el momento de añadir peso.