Entrenamiento de alta intensidad para mujeres con prisa

¿Conoces el HIIT? -High Intensity Interval Traninig- en sus siglas en inglés- este tipo de entrenamiento está viviendo una época dorada en los circuitos fitness gracias a sus rápidos resultados. “En ese momento en que la mayoría de la gente busca eficiencia en su entrenamiento y no dispone de demasiado tiempo para entrenar, el HIIT es una excelente alternativa para ejercitarse” asegura Raquel Rodríguez Martín, entrenadora personal y más conocida como Lady Fitness en las redes sociales. Este método se lleva utilizando mucho tiempo en el deporte y consiste en combinar periodos cortos de alto esfuerzo con periodos más largos de recuperación incompleta.

Objetivo quemagrasa

“La clave para que el entrenamiento sea efectivo y quememos calorías procedentes de la grasa, es la intensidad. Los ejercicios deben implicar suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado” Ángel Merchan, director y entrenador personal del centro Home Wellness recomienda “bicicleta, elíptica, natación y running” para comenzar, alternando con burpees y ejercicios con pesas rusas o kettlebells… “los ejercicios olímpicos son perfectos para entrenar HIIT” Si te parece muy complicado, atenta a esta forma sencilla de empezar “combinar sprints de unos 30 segundos con recuperaciones de un minuto es una forma básica y eficiente de practicar este entrenamiento” Raquel Rodriguez nos da más consejos que puedes poner en práctica en el gym “la bicicleta de spinning es ideal, ya que nos permite cambiar la intensidad a través de la cadencia del pedaleo y la resistencia con facilidad” Debes tener en cuenta que no es un sistema de entrenamiento para principiantes, por lo que es recomendable recibir asesoramiento por parte de un profesional que evalúe tu forma física y decida cómo estructurar tu rutina. En el caso en que no puedas contar con un entrenador, la entrenadora aconseja “utilizar un pulsómetro, para controlar que estás llegando a los niveles requeridos en los intervalos de esfuerzo alto y tener en todo momento vigiladas las pulsaciones”

A otro nivel

A partir de 4 o 5 sprints a máxima intensidad realizados un par de veces a la semana podemos empezar a notar los resultados ¿Cómo consigue el HIIT quemar mas calorías que otro tipo de entrenamiento? La clave, asegura el entrenador de Home Wellness, está en la intensidad y en implicar la suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado, ya que esto general una respuesta hormonal beneficiosa para la pérdida de grasa. Tras una sesión de HIIT el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo extra al que le hemos sometido y ahí entra en juego el ECOPE (exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio), como durante la sesión no hemos realizado una recuperación completa, al finalizarla nuestro metabolismo se dispara. ¿Resultado? Seguirás consumiendo energía, es decir, quemando grasa, mucho después de entrenarte. Este gasto extra puede alargarse hasta 48 horas después del último entrenamiento según los expertos.

A tener en cuenta

El HIIT bien realizado no debe extenderse más de 20 minutos, si se hace de forma correcta, con los intervalos de esfuerzo a la intensidad adecuada y las recuperaciones incompletas, es suficiente para conseguir tu objetivo. Necesitarás periodos de recuperación de un par de días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. En estos días se recomienda hacer alguna actividad suave como patinar, caminar a ritmo ligero, pasear en bici… Recuerda que si tienes problemas cardiovasculares, de sobrepeso o si te estás iniciando en el deporte y has llevado hasta hace poco un estilo de vida sedentario, este entrenamiento no está indicado para ti, es necesario partir de una buena base física.