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Curvas poderosas, ¡viva una silueta tonificada!

Perder peso ha dejado de ser el objetivo del 'gym'. Se entrena para lograr una silueta firme y tonificada, sea cual sea tu talla. Expertos nos ayudan a conseguirlo.

Olga Tarín | Woman.es

El realismo es un valor en auge. El ideal de cuerpo femenino delgado cede terreno ante mujeres que lucen sus curvas sin complejos. Con la piel firme y tonificada a base de horas de 'gym' y una alimentación equilibrada. «Es cierto que hay un cambio, pero no es suficiente. Somos demasiado exigentes con nosotras mismas y con las demás. La verdad es que entreno a muchas chicas y muy pocas me dicen que están contentas con su cuerpo, independientemente de su talla», comenta Miriam García, entrenadora personal de la Sala Magali y una de las protagonistas del calendario 'Never Perfect' elaborado por Reebok.

Sin embargo, Arturo Martín, director y 'head coach' de Crossfit Gran Via Madrid sí observa pequeños avances en lo que a peso se refiere. «Hace años, la gente que se apuntaba al centro venía con la perspectiva de adelgazar. Esto ya no es así, quizá porque el 'fitness', en especial el 'crossfit', se ha viralizado a nivel visual con mucha presencia en redes sociales. Y aquí las tallas de las mujeres son más grandes porque en este deporte se te valora más por lo que eres capaz de hacer que por la apariencia física.»

Un fenómeno iniciado por Kim Kardashian y seguido por modelos como Ashley Graham y Tara Lynn o instagramers como Iskra Lawrence, que demuestran cómo se puede tener el cuerpo bien tonificado independientemente de los kilos. Una filosofía más auténtica y real que ha calado hondo en la calle. La atleta Cristina Gómez lo tiene claro. «Me cuido para sentirme fuerte y en forma, no para parecerme a otro y dejar de ser yo misma. La perfección no es una meta, es una frustración. Y las modas nos han llevado a hacer cosas imposibles para lograr un ideal inalcanzable. Desde los corsés de otras épocas a las dietas más extremas.» 

Empoderamiento femenino

Sí, una nueva generación de chicas guerreras lucha contra los cánones estéticos establecidos y se muestra como es. «Es que ya está bien –apunta Miriam García–. Se critica a las que están delgadas porque no comen cuando muchas lo son por complexión y por más que coman no engordan. Y a las que tienen unos kilos de más por dejadez, como si no se cuidasen lo suficiente. Debemos hacer deporte y comer sano para sacar la mejor versión de nosotras mismas. Estar fuerte y saludable no depende de los kilos.» Acabar con el ideal de perfección hace que las redes muestren a esta legión de chicas practicando 'fitness' sin filtros ni Photoshop

Buena rutina: disciplinas que endurecen

Para lograr firmeza y poner las curvas en su sitio, los ejercicios de alta intensidad ganan por goleada. «Recomiendo 'crossfit', porque combina la alta intensidad (un trabajo lo más rápidamente posible con pulsaciones elevadas en un breve periodo de tiempo) con ejercicios de fuerza que las mujeres olvidan porque no quieren ponerse muy musculadas. Se equivocan, porque es difícil aumentar el volumen muscular de forma exagerada. Los ejercicios de fuerza son necesarios para tonificar, definir y meter el abdomen para adentro», explica Arturo Martín. Correr también es muy importante, pero hay que hacerlo con sentido y de forma regular. «Para que sea efectivo hay que ponerse en manos de un especialista y hacer series bien pensadas. Centrarse únicamente en entrenamientos aeróbicos no es recomendable porque se elimina el trabajo de control corporal. El yoga y el pilates ayudan a ganar flexibilidad y equilibrio. Y el cuerpo se estiliza si se complementa con ejercicios de tonificación.»

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Desmontando mitos

Hay que tener claro que no todos tenemos el mismo biotipo y que cambiar nuestra complexión es imposible. «Pensar que las mujeres de tallas grandes no se cuidan es una falacia. El objetivo de su dieta y rutina de ejercicios es fortalecer su cuerpo, por eso les aconsejo que coman bien y se pongan en manos de un especialista para que les haga una rutina adaptada a sus necesidades.» Para la modelo 'curvy' Lorena Durán, cuidarse es imprescindible. «Me siento orgullosa de mi cuerpo y me gustan mis curvas. Me cuido con una dieta equilibrada sin obsesionarme. Como lo que mi cuerpo necesita: pescado, carne, fruta, verdura y evito las grasas saturadas. Aunque de vez en cuando me doy un capricho dulce, ¡que me encanta! Salgo diariamente a correr y andar durante una hora y lo combino con ejercicios de tonificación. Tener un cuerpo firme es posible, pero implica sacrificios. Hay que esforzarse para obtener resultados.»

Tonificar en casa

- Brazos. Para mantener su buen tono, el trabajo de fuerza es básico. «Colócate delante de una silla, como si te fueras a sentar, apoya las dos manos en el asiento y sube y baja la cadera flexionando los codos. Así, endurecerás los tríceps», explica Arturo Martín.

- Cintura. Para meter el estómago, lo ideal es realizar planchas abdominales. «Tumbada, apoyada en la punta de los pies, pon los codos en el suelo y lleva las manos hacia delante. Eleva el tronco un poco y mantén la posición con el abdomen apretado hacia adentro durante 30 segundos. Cadera, hombros y espalda están alineados, con el abdomen apretado.» 

Piernas. Una buena sentadilla profunda es muy efectiva. «Coloca los talones en línea con los hombros, las puntas de los pies hacia los lados. Baja llevando la cadera hacia atrás y el pecho adelante con las rodillas hacia los lados, siguiendo la trayectoria de los pies. La espalda se mantiene alineada en todo momento. Hay que intentar que la cadera rompa el paralelo, es decir que baje de la altura de las rodillas.»

Culo. Objetivo: realizar una zancada amplia con el abdomen estabilizado y la espalda alineada. «Da un paso adelante siguiendo el ancho de tu cadera y flexiona la rodilla 90 grados. Otra variante súper efectiva es la sentadilla búlgara, en la que se apoya el pie trasero en una silla y se flexiona la rodilla en 90 grados. Para los principiantes, aconsejo realizar 4 series de 15 repeticiones de cualquiera de estas dos opciones.»

5 claves para comer bien sin hacer dieta

1. Buen desayuno. Es la comida más importante del día. Para que sea perfecto debe tener hidratos de carbono y proteínas de calidad. «Como una tostada de masa madre integral o sin gluten con aguacate y tomate y un chorrito de aceite», dicen los expertos de Raw Coco Green Bar, en Madrid. 

2. Tic, tac. Intenta comer antes de las tres de la tarde y cenar antes de las nueve de la noche. Hacerlo más tarde implica menor actividad metabólica y gasto de energía.

3. Sí a los hidratos. «En cada comida es importante incluir hidratos (mejor integrales), proteínas y verduras. Es un mito que los hidratos engordan y que no pueden incluirse en la cena», explica Miriam García.

4. Tres no, cinco sí. Es mejor hacer cinco ingestas saludables al día que tres. Así mantenemos constante el nivel de insulina y nos permite llegar saciadas a la siguiente comida, lo que nos evitará atracones. 

5. Algo dulce. Caer en la tentación no está prohibido. «Si te das un capricho, opta por la repostería casera y evita la bollería industrial», aconsejan desde Raw Coco Green Bar.