Ejercicio de plancha o 'plank'. | fizkes / ISTOCK

Por qué puede que no sea tan buena idea hacer planchas de 1 minuto para lograr un abdomen plano

Y qué debemos hacer en su lugar.

Clara Hernández | Woman.es

Tener un vientre plano, tonificado y, si es posible, con ‘six pack’ se ha convertido en uno de los objetivos más perseguidos de nuestras rutinas fitness, sinónimo de cuerpo perfecto y trabajado, y en la estructura anatómica estrella de Instagram (sí, incluso por delante de los glúteos). Y si hay un ejercicio que es considerado su gran aliado, ese es la plancha ('plank', en inglés), una postura que consiste en simular la posición de una tabla y que fortalece el core (desde los hombros a las caderas) contribuyendo, a su vez, a que nos movamos mejor.

Jennifer Lopez presume de abdominales perfectos. | @jlo / INSTAGRAM

Sin embargo, antes de lanzarnos a practicarla sin tregua o de sumarnos a uno de los numerosos retos que circulan por internet y que proponen prolongarlas durante un minuto seguido o más con el fin de lograr un abdomen perfecto, los expertos nos advierten de que hay que tomar unas precauciones. 

Para empezar, debes saber que para afrontar este ejercicio, el abdominal y el lumbar tienen que estar contraídos. Pero hay otro elemento  que es crucial para realizarlo correctamente, sobre todo si nuestra intención es mantener la postura durante varios segundos: la respiración. Esta debe ser "diafragmática", indica Roberto Álvarez, entrenador nacional de atletismo y cofundador del proyecto Run For You especializado en deporte adaptado.

La razón es que, cuando trabajamos el core, lo hacemos para que tenga una función estabilizadora. La respiración diafragmática (también conocida como abdominal) es fundamental para que la musculatura que debe funcionar como estabilizador (el subsistema de estabilización intrínseca) funcione.

"Si el músculo no recibe el oxígeno suficiente, colapsará y dejará de realizar la función. Es dotar de un estrés innecesario al músculo. Por eso, esas planchas eternas, si no tienes la capacidad de llevar el suficiente oxígeno, no tienen sentido. Son sufrimiento por sufrimiento", explica el experto, que considera preferible "fraccionar el tiempo con recuperaciones cortas".

Postura para realizar ejercicios de plancha alta.  | Eugene Potapov / ISTOCK

¿Cuál serían los intervalos recomendados? "Se pueden hacer planchas de 15 segundos con descanso de 5 segundos”, sugiere el especialista que advierte, sin embargo, que la progresión del core no es por tiempo, sino por añadir dificultad al ejercicio. Por ejemplo, será mucho más útil pasar “de un ejercicio estático, a otro dinámico; de uno lento, a otro rápido" que mantenerlo durante varios minutos.

De cualquier forma, su mayor consejo es "aprender la respiración abdominal" para realizar el ejercicio convenientemente, una materia sobre la que hay numerosos manuales en internet y que tiene muchos beneficios: lleva una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, limpia y ventila estos, y activa la respuesta de relajación del organismo. ¡Todo es ponerse!  

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