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5 meriendas 'healthy' para llevarte a la piscina

Te damos cinco buenas ideas de 'snacks' para llevar a la playa o la piscina. 

Olga Tamarit | Woman.es

Es verano y tienes vacaciones o la jornada reducida. Te apetece ir a la piscina y complicarte poco en la cocina. Te entendemos y por eso queremos ayudarte dándote cinco ideas de 'snacks' saludables, prácticos y deliciosos.

Lo primero es tener en cuenta son estos tres consejos que no debes perder de vista a la hora de preparar el 'snack' para llevarte a la piscina:

1. Mantenerse bien hidratada. No olvides beber mucha agua. El exceso de calor y sudoración propios del verano hacen más fácil sufrir deshidratación. Puedes añadirle limón u otras frutas para darle algo de sabor.

2. Verduras y hortalizas, dos veces al día. En verano apetecen más los alimentos frescos. Es importante dar prioridad a estos alimentos que nos aportan agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes.

3. La fruta, imprescindible. Al menos tres piezas de fruta cada día. También la fruta nos ayuda a hidratarnos (contiene un elevado porcentaje de agua) y también a mantener las defensas antioxidantes de nuestro organismo. Nos aportan también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, como la vitamina C, los polifenoles y los carotenos. 

Con estos consejos a la vista, toma nota de estas cinco meriendas saludables para llevar a la piscina:

Fruta fresca cortada.

Fácil, rápido y delicioso.

Rollitos de verduras y frutas envueltos en 'wraps' de arroz. 

Prueba a mezclar todo tipo de vegetales con frutas exóticas como zanahoria con papaya verde. Te sorprenderá el resultado.

Helados artesanales. 

Hazlos con zumo de fruta natural y moldes. Mételos en el congelador y ... voilà!

 

Pink grapefruits popsicles anyone ? Happy Friday !! 😘

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Pizza de sandía.

Corta la sandía en discos transversales y decora por encima con frutas, yougurt, chocolate, etc.. 

Zumos de frutas y hortalizas.

El secreto es añadir un poco de agua de coco y espinacas a tus frutas favoritas. 

@therealashleygraham / INSTAGRAM

Curvas poderosas, ¡viva una silueta tonificada!

Perder peso ha dejado de ser el objetivo del 'gym'. Se entrena para lograr una silueta firme y tonificada, sea cual sea tu talla. Expertos nos ayudan a conseguirlo.

Olga Tarín | Woman.es

El realismo es un valor en auge. El ideal de cuerpo femenino delgado cede terreno ante mujeres que lucen sus curvas sin complejos. Con la piel firme y tonificada a base de horas de 'gym' y una alimentación equilibrada. «Es cierto que hay un cambio, pero no es suficiente. Somos demasiado exigentes con nosotras mismas y con las demás. La verdad es que entreno a muchas chicas y muy pocas me dicen que están contentas con su cuerpo, independientemente de su talla», comenta Miriam García, entrenadora personal de la Sala Magali y una de las protagonistas del calendario 'Never Perfect' elaborado por Reebok.

Sin embargo, Arturo Martín, director y 'head coach' de Crossfit Gran Via Madrid sí observa pequeños avances en lo que a peso se refiere. «Hace años, la gente que se apuntaba al centro venía con la perspectiva de adelgazar. Esto ya no es así, quizá porque el 'fitness', en especial el 'crossfit', se ha viralizado a nivel visual con mucha presencia en redes sociales. Y aquí las tallas de las mujeres son más grandes porque en este deporte se te valora más por lo que eres capaz de hacer que por la apariencia física.»

Un fenómeno iniciado por Kim Kardashian y seguido por modelos como Ashley Graham y Tara Lynn o instagramers como Iskra Lawrence, que demuestran cómo se puede tener el cuerpo bien tonificado independientemente de los kilos. Una filosofía más auténtica y real que ha calado hondo en la calle. La atleta Cristina Gómez lo tiene claro. «Me cuido para sentirme fuerte y en forma, no para parecerme a otro y dejar de ser yo misma. La perfección no es una meta, es una frustración. Y las modas nos han llevado a hacer cosas imposibles para lograr un ideal inalcanzable. Desde los corsés de otras épocas a las dietas más extremas.» 

Empoderamiento femenino

Sí, una nueva generación de chicas guerreras lucha contra los cánones estéticos establecidos y se muestra como es. «Es que ya está bien –apunta Miriam García–. Se critica a las que están delgadas porque no comen cuando muchas lo son por complexión y por más que coman no engordan. Y a las que tienen unos kilos de más por dejadez, como si no se cuidasen lo suficiente. Debemos hacer deporte y comer sano para sacar la mejor versión de nosotras mismas. Estar fuerte y saludable no depende de los kilos.» Acabar con el ideal de perfección hace que las redes muestren a esta legión de chicas practicando 'fitness' sin filtros ni Photoshop

Buena rutina: disciplinas que endurecen

Para lograr firmeza y poner las curvas en su sitio, los ejercicios de alta intensidad ganan por goleada. «Recomiendo 'crossfit', porque combina la alta intensidad (un trabajo lo más rápidamente posible con pulsaciones elevadas en un breve periodo de tiempo) con ejercicios de fuerza que las mujeres olvidan porque no quieren ponerse muy musculadas. Se equivocan, porque es difícil aumentar el volumen muscular de forma exagerada. Los ejercicios de fuerza son necesarios para tonificar, definir y meter el abdomen para adentro», explica Arturo Martín. Correr también es muy importante, pero hay que hacerlo con sentido y de forma regular. «Para que sea efectivo hay que ponerse en manos de un especialista y hacer series bien pensadas. Centrarse únicamente en entrenamientos aeróbicos no es recomendable porque se elimina el trabajo de control corporal. El yoga y el pilates ayudan a ganar flexibilidad y equilibrio. Y el cuerpo se estiliza si se complementa con ejercicios de tonificación.»

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Desmontando mitos

Hay que tener claro que no todos tenemos el mismo biotipo y que cambiar nuestra complexión es imposible. «Pensar que las mujeres de tallas grandes no se cuidan es una falacia. El objetivo de su dieta y rutina de ejercicios es fortalecer su cuerpo, por eso les aconsejo que coman bien y se pongan en manos de un especialista para que les haga una rutina adaptada a sus necesidades.» Para la modelo 'curvy' Lorena Durán, cuidarse es imprescindible. «Me siento orgullosa de mi cuerpo y me gustan mis curvas. Me cuido con una dieta equilibrada sin obsesionarme. Como lo que mi cuerpo necesita: pescado, carne, fruta, verdura y evito las grasas saturadas. Aunque de vez en cuando me doy un capricho dulce, ¡que me encanta! Salgo diariamente a correr y andar durante una hora y lo combino con ejercicios de tonificación. Tener un cuerpo firme es posible, pero implica sacrificios. Hay que esforzarse para obtener resultados.»

Tonificar en casa

- Brazos. Para mantener su buen tono, el trabajo de fuerza es básico. «Colócate delante de una silla, como si te fueras a sentar, apoya las dos manos en el asiento y sube y baja la cadera flexionando los codos. Así, endurecerás los tríceps», explica Arturo Martín.

- Cintura. Para meter el estómago, lo ideal es realizar planchas abdominales. «Tumbada, apoyada en la punta de los pies, pon los codos en el suelo y lleva las manos hacia delante. Eleva el tronco un poco y mantén la posición con el abdomen apretado hacia adentro durante 30 segundos. Cadera, hombros y espalda están alineados, con el abdomen apretado.» 

Piernas. Una buena sentadilla profunda es muy efectiva. «Coloca los talones en línea con los hombros, las puntas de los pies hacia los lados. Baja llevando la cadera hacia atrás y el pecho adelante con las rodillas hacia los lados, siguiendo la trayectoria de los pies. La espalda se mantiene alineada en todo momento. Hay que intentar que la cadera rompa el paralelo, es decir que baje de la altura de las rodillas.»

Culo. Objetivo: realizar una zancada amplia con el abdomen estabilizado y la espalda alineada. «Da un paso adelante siguiendo el ancho de tu cadera y flexiona la rodilla 90 grados. Otra variante súper efectiva es la sentadilla búlgara, en la que se apoya el pie trasero en una silla y se flexiona la rodilla en 90 grados. Para los principiantes, aconsejo realizar 4 series de 15 repeticiones de cualquiera de estas dos opciones.»

5 claves para comer bien sin hacer dieta

1. Buen desayuno. Es la comida más importante del día. Para que sea perfecto debe tener hidratos de carbono y proteínas de calidad. «Como una tostada de masa madre integral o sin gluten con aguacate y tomate y un chorrito de aceite», dicen los expertos de Raw Coco Green Bar, en Madrid. 

2. Tic, tac. Intenta comer antes de las tres de la tarde y cenar antes de las nueve de la noche. Hacerlo más tarde implica menor actividad metabólica y gasto de energía.

3. Sí a los hidratos. «En cada comida es importante incluir hidratos (mejor integrales), proteínas y verduras. Es un mito que los hidratos engordan y que no pueden incluirse en la cena», explica Miriam García.

4. Tres no, cinco sí. Es mejor hacer cinco ingestas saludables al día que tres. Así mantenemos constante el nivel de insulina y nos permite llegar saciadas a la siguiente comida, lo que nos evitará atracones. 

5. Algo dulce. Caer en la tentación no está prohibido. «Si te das un capricho, opta por la repostería casera y evita la bollería industrial», aconsejan desde Raw Coco Green Bar.

 

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Tres trucos para acelerar al máximo tu metabolismo

Consejos sencillos y muy fáciles de seguir.

Paola Lei | Woman.es

Haz más ejercicios levantando peso 

Haz ejercicios levantando peso. | ISTOCK

Es frecuente creer que debemos quemar la máquina de cardio, la elíptica o la cinta de correr, pero si realmente quieres acelerar la velocidad del metabolismo lo que necesitas es construir músculo pues queman mucho más calorías que las grasas, lo recomendable es hacer entrenamiento con peso tres veces por semana usando un peso suficiente para que cueste terminar las diez repeticiones. 


Come proteína en la mañana y la tarde

Come proteína en la mañana y la tarde. | GTRES

Para acelerar el metabolismo debes llenar tu plato de proteína de calidad (carnes magras, pescado, huevos, pechuga de pollo o pavo). Es la mejor forma de mantener la masa muscular y construir nuevos músculos si la consumes antes y después del entrenamiento. Además, las proteínas promueven la saciedad, te sentirás llena todo el día. 


Duerme todo lo que puedas

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Dormir puede ser una opción en la que no has pensado, sin embargo debes añadirla a las cosas que debes hacer para tener un metabolismo en buena forma. No dedicar tiempo suficiente al descanso tiene desastrosos efectos sobre el metabolismo porque manda claves erróneas al organismo sobre las calves del hambre y revive el apetito. Tal y como explica un estudio reciente, el cuerpo pide calorías extra para funcionar cuando pasa un tiempo extra despierto. 

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En forma a cualquier edad

Cumplir años y mantener intacta la silueta es posible. Te presentamos los planes dietéticos más efectivos con ejercicios, 'tips' e innovadores tratamientos en cabina para sacar nuestra mejor versión en cada década.

Olga Tarín

20 AÑOS: BUENAS COSTUMBRES

Con el metabolismo en su máximo esplendor, los problemas corporales a esta edad son consecuencia, principalmente, de una mala alimentación y un estilo de vida sedentario. 

Signos visibles, ¿qué me pasa?

A los veinte, la producción de colágeno, elastina y ácido hialurónico funciona perfectamente, por lo que las preocupaciones estéticas son (o deberían ser) mínimas. Pero algunos problemillas sí hay. «La mayoría, causados por una mala alimentación, el sedentarismo provocado por muchas horas de estudio o el estrés que se sufre en época de exámenes que origina mala circulación, retención de líquidos y una celulitis incipiente derivada también de la revolución hormonal», explica Ana Puelles, propietaria de Estética Lostao.

Bella coloca el blazer sobre los hombros.  | GTRES

La dieta sí importa

Con una vitalidad por las nubes, una buena alimentación es básica. «Se deben realizar cinco comidas diarias y primar los alimentos ricos en minerales (zinc, potasio y fósforo) y vitaminas del grupo B y E presentes en los lácteos y carnes magras, pescados, verduras, frutos secos, verduras y frutas», dice Puelles. Y cuidado con las grasas saturadas, porque si hay problemas de peso son derivados de un exceso de dulces. Según varios estudios, el alimento más consumido tras el pan, el aceite y la carne es la bollería industrial. 

Jennifer ha escogido un chaleco tipo blazer que lleva como vestido.  | GTRES

Ritual para veinteañeras

Empezar a cuidar la piel es imprescindible para que luzca bonita. Una exfoliación semanal y aplicar diariamente una crema hidratante es necesario para mantener la hidratación y el brillo cutáneo. Sin olvidar la protección solar, para no castigar la piel y evitar manchas futuras. También es importante practicar deporte para estar en forma y liberar el estrés. «Recomiendo combinar dos tipos de ejercicio: trotar durante media hora dos o tres días a la semana, alternándolo con ejercicios de alta intensidad (movimientos muy intensos realizados en breves periodos de tiempo)», explica la doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza.

30 AÑOS: AGENDA 'NON STOP'

Jornadas agotadoras, cenas con amigos, falta de horas de sueño y una vida urbana asfixian la piel y la envejecen de forma prematura. Hay solución.

D.R

Puesta a punto, signos visibles

A los 30 años, la vida es un auténtico frenesí. A partir de esta edad, la elasticidad de la piel disminuye un 10 % y la concentración de vitaminas C y E se reduce entre un 30 y un 40 %. 

Qué me pasa: El envejecimiento celular a nivel dérmico y epidérmico ha comenzado. «Las células pierden la energía necesaria para realizar sus funciones vitales. Los signos visibles son la pérdida de elasticidad, de confort, una disminución del grosor de la piel y falta de tono», explica Elena Comes, directora de Le Petit Salon

Consejo de esteticista: La alimentación debe ser equilibrada y rica en vitaminas y oligoelementos. «En cuanto a tratamientos, recomiendo Bio-Led Corporal. En una sesión drena, fortalece el tejido por dentro y fuera, alisa la superficie, reafirma y tonifica, Y todo sin dolor, en una sesión muy relajante», dice Comes. Precio: 90 euros.

Beyoncé luciendo su embarazo en Instagram | INSTAGRAM

Llegan los cambios del embarazo

La edad media del primer embarazo en España es a los 30 años. «En el primer trimestre la piel está sensible, por lo que hay que aplicar cremas hipoalergénicas y un fotoprotector para evitar manchas hormonales. A partir del tercer mes es necesario utilizar antiestrías, que eviten la rotura de tejidos y no exponer la barriga al sol para evitar que la línea alba (del ombligo al pubis) se oscurezca y se haga permanente. Las cremas tonificantes que alivian las piernas cansadas son muy útiles», dicen los expertos de Mamma Mio. 

40 AÑOS: CUIDADOS 'ANTIAGING'

La falta de firmeza, la celulitis y un incipiente aumento de peso son los problemas estéticos que más quebraderos de cabeza causan a esta edad. Un buen plan de ataque logra frenarlos.

¿Qué me pasa? Signos visibles

Afortunadamente los tiempos han cambiado y los cuarenta de ahora no tienen nada que ver con los de antes. No hay más que ver a 'celebs' como Gwyneth Paltrow, Diane Kruger, Kate Moss o Heidi Klum. Y es que nada tienen que envidiar a las de treinta. ¿Cómo consiguen estar así de espectaculares? Sin duda, con cuidados extra, porque a partir de los 40 la producción de colágeno y elastina desciende en picado y las consecuencias dejan de ser tan sutiles e incipientes como a los treinta. 

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Flacidez: «Lo que más preocupa cuando acuden al centro es la flacidez, sobre todo la que se manifiesta en la cara interna de los muslos, las rodillas y los brazos. Sin duda, este es el primer problema. Puede tratarse de forma efectiva», afirma la doctora Paula Rosso. Celulitis: «Si no se frena a tiempo, los adipocitos se instalan y aparece la piel de naranja. Este es otro de los motivos por los que acuden a centros de belleza», explica Ana Puelles. Más kilos: «El cuerpo puede modificarse debido a incipientes cambios hormonales que afectan en forma de un aumento de peso», dice Puelles. 

Jaque a los adipocitos

Es el problema que más preocupa a las españolas, por encima incluso de las arrugas. Y más si, conforme pasan los años, se incrusta y agrava. Afecta al 95% de las mujeres y tiene su origen en causas genéticas y alteraciones hormonales que nos llevan a acumular grasas y retener líquidos. En este sentido, las latinas la padecemos más que las asiáticas o las nórdicas. No existe la solución definitiva pero con deporte, una dieta adecuada, tratamientos en cabina y una buena rutina cosmética se puede atenuar muchísimo; casi por completo. «Lo primero es realizar un buen diagnóstico para determinar las causas y el tipo de celulitis, ya que no todas son iguales. Únicamente así se consigue frenarla de forma efectiva», asegura Estrella Pujol, directora de Oxigen. Cambia tu dieta y tus hábitos nocivos. Llena tu frigorífico de alimentos drenantes como fresas, kiwi, piña y papaya, espárragos, alcachofa, cebolla, tomate, puerros y copos de avena. Es importante evitar la sal, las grasas saturadas, los carbohidratos y las bebidas carbonatadas, el café y el tabaco. Un buen truco: aplica un autobronceador en las piernas, ya que el moreno disimula ópticamente el aspecto de piel de naranja.

Dieta: más proteína

Puesto que los mecanismos de reparación cutánea son más lentos y hay una mayor pérdida de colágeno, elastina y una tendencia a la deshidratación, «recomiendo aumentar el consumo de pescado (rico en omega 3 y proteínas), carnes blancas y huevos. La proteína de origen vegetal en legumbres y quinoa es muy saludable. La ingesta regular de probióticos, en ayunas, mejora la función de barrera de la piel y disminuye la pérdida de agua», explica la doctora Olga Hernández de la Clínica Tufet.

Rutina 'fit'

El ejercicio recomendado a partir de los 40 es «andar dos o tres días a la semana combinado con tablas hipopresivas, sobre todo, si ha habido embarazos y para prevenir el deterioro del suelo pélvico. Introducir una vez a la semana ejercicios de tonificación con electroestimulación integral (chalecos) es muy efectivo para recuperar la firmeza», asegura Ana Puelles.

Reese Witherspoon con vestido de su colección Draper James. | @draperjames / INSTAGRAM

Soluciones en cabina

Mesoterapia Silisorg: Ideal para prevenir la laxitud y el envejecimiento cutáneo. Incorpora silicio orgánico, un componente esencial del organismo, que actúa reestructurando las fibras elásticas y las de colágeno deterioradas. El efecto reafirmante y tensor es muy efectivo. Precio: Desde 89 euros. Dónde: Centros Único.

Plan integral: Tres técnicas para una piel lisa, tersa y sin rastro de grasa. Combina mesoterapia Alidya (para eliminar la celulitis blanda), con carboxiterapia (que oxigena y mejora la circulación) e hilos PDO para tensar y reafirmar el interior y el exterior. Precio: A partir de 400 euros. Dónde: Centro Médico Lajo Plaza.

Focus Cellu-Light Therapy: Un combo de láser de diodo más infrarrojos LED apoyado con un equipo de vacumterapia-detox para fulminar de forma localizada los cúmulos de grasa, la celulitis y la piel de naranja. Un trío de ases muy efectivo. Precio: A partir de 90 euros. Dónde: Gema Cabañero

50 AÑOS: EN PLENA FORMA

El aumento de peso y el envejecimiento epidérmico son los dos grandes problemas derivados de la menopausia. Dieta, tratamientos y ejercicio son tus aliados.

Vestido asimétrico blanco, de Michael Kors. | GTRES

Signos visibles, ¿qué me pasa? 

La menopausia es el mayor cambio que la mujer experimenta en esta edad. «Sofocos, irritabilidad, kilos de más y firmeza de menos son males asociados a esta etapa que, ¡buenas noticias!, ya no implica una merma de vitalidad, energía y buen humor. Ni tan siquiera la transformación de la silueta», comenta la doctora Mar Mira, médico estético y nutricionista de la clínica Mira+Cueto. El desajuste hormonal incide en dos grandes cuestiones: 

- Incremento del porcentaje de grasa corporal: La disminución de las hormonas femeninas va unida al aumento de grasa corporal. A los 20 años es del 26%; a los 40, del 33% y a los 50, del 42%.

- Envejecimiento dérmico: La disminución de la producción de estrógenos provoca deshidratación, sequedad, una piel más fina y arrugas profundas.

Plan dietético

La doctora Mar Mira nos da las claves alimenticias para contrarrestar los cambios físicos y anímicos derivados de la menopausia. 

Dieta proteinada: «Es idónea para combatir el sobrepeso. Primando las proteínas se consigue ganar masa muscular, aumentar la firmeza y perder peso exclusivamente de grasa. Se necesita supervisión médica.» 

Mucho cuidado: «Reduce el consumo de azúcares de absorción rápida (sacarosa, fructosa, lactosa…), las grasas saturadas de origen animal (ternera, cordero, cerdo, mantequilla) y algunas de origen vegetal (aceites de coco o palma, muy usados en conservas y en todos los productos de bollería industrial. Durante la menopausia, estos nutrientes nos engordan más que nunca. Evita también la ingesta elevada de sodio (sal, cafeína y salvado de trigo), porque disminuye la absorción de calcio.»

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Más antioxidantes, «porque disminuyen el proceso de estrés oxidativo celular que acelera el envejecimiento. Están en los frutos secos, las hortalizas (como pimiento, tomate o calabaza) y las frutas amarillas (melocotón, albaricoque o melón) y las naranjas, fresas y kiwis». Consume diariamente cereales y dos o más piezas de frutas y verduras para regular el tránsito intestinal.

Micronutrición, a medida: Entre los distintos suplementos orales para contrarrestar las alteraciones físicas y anímicas destacan el ácido linoleico (disminuye la masa grasa a favor de la masa magra), complejos relajantes de plantas, aminoácidos y vitaminas (ideales para situaciones de estrés y para restablecer los ciclos de sueño), isoflavonas (restablecen el equilibrio hormonal de la mujer en periodo de premenopausia y menopausia), borraja casis (trata la sequedad dérmica) y calcio (fortalece los huesos, combatiendo la osteoporosis).

Rutina 'fit'

Los ejercicios con cargas «son recomendados para prevenir la pérdida de masa muscular», dice el doctor Iván Ibáñez de Clínica Planas. Fortalecer el suelo pélvico es fundamental para mantener los órganos abdominales prietos. El centro BeOneCaroli Health Club incorpora en sus clases una rutina de suelo pélvico específica. 

En centros de estética: kilos bajo control

'Coaching' nutricional + programa corporal: Tratamiento para todos los problemas a partir de los 50. Incluye estudio dietético más un programa médico estético combinando tecnologías y tratamientos de remodelación corporal como carboxiterapia, radiofrecuencia, electroestimulación y mesoterapia reductora con lipolíticos. Precio: Desde 800 euros/dos meses y medio. Dónde: Clínica Mira+Cueto

'Vinci': Combinación de vacumterapia, radiofrecuencia y luz LED para lograr la perfección de las formas de Leonardo Da Vinci. Remodela el contorno, quema la grasa y reduce volumen. Precio: 82 euros. Dónde: Carmen Navarro.

Estudio metabólico: Programa de adelgazamiento súper personalizado que incluye un estudio del metabolismo (para establecer una dieta a medida), prueba cardiometabólica, ejercicio físico personalizado con tres o cuatro sesiones a la semana y seguimiento médico quincenal. Precio: A partir de 1.600 euros. Dónde: Clínica Planas