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Así se hace la plancha, el ejercicio que si practicas un minuto al día elimina tripa según Ariadne Artiles

El nuevo reto viral que arrasa en Instagram.

María Aguirre | Woman.es

Si no eres de las que está muy relacionada con el universo del fitness puede que la plancha te suene a la herramienta para conseguir las ansiadas ondas de Alexa Chung o simplemente al gran invento con el que alisar la ropa, pero no lo asocies a un ejercicio deportivo. Lo cierto es que su nombre da ya muchas pistas de en qué consiste técnicamente, pero no deja ser curioso que se le haya bautizado con dicho nombre a este movimiento que es el gran protagonista del nuevo reto que está viralizando la modelo Ariadne Artiles desde su perfil de Instagram. 

La canaria, más allá de su trabajo, muestra en las redes sociales su compromiso con la vida saludable. Predica con su ejemplo, ya que es una adicta a la alimentación saludable y el deporte, como nos ha enseñado en muchas ocasiones desde el bellísimo entorno insular en el que reside, especialmente cuando nos da envidia entrenando en la playa, y también intenta fomentar dichos hábitos entre sus seguidores.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

15 minutitos son suficientes! No hay excusas ! 💪🏽💥💥💥 #laconstanciaeslaclave👊🏽

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Para ello, su última idea ha sido lanzar uno de esos retos que se suelen ir difundiendo gracias al boca a boca y a un buen hashtag, con gancho, como es este caso, al que la canaria ha llamado #1minutodeplanchaaldíaquitalapanza. El reto es a priori tan sencillo -literalmente un minuto de plancha al día durante 21 días- que precisamente por eso está calando entre sus followers, que no han parado de publicar vídeos y stories en los que se muestran haciendo el ejercicio en cuestión para colaborar con la difusión de este mensaje saludable que está promoviendo Artiles. 

Lo mejor de todo es que cualquier persona, independientemente de su nivel, puede sumarse al mismo, así que puede ser una gran excusa para introducir en tu vida el hábito de la actividad física y, de paso, tonificar el abdomen, que es algo que ayuda tanto a fortalecer muscularmente el cuerpo como a sentirse mejor una misma con su cuerpo. 

Lo único que debes tener a mano es ropa deportiva y asimilar bien la técnica del ejercicio, ya que es indispensable completar de forma correcta cualquier movimiento a la hora de entrenar, no solo para que este sea más eficaz sino también para prevenir problemas físicos. El 'plank', que es el nombre original en inglés de este ejercicio en el que el objetivo es simular la posición de una tabla de planchar, como seguramente ya podías imaginar, es un ejercicio muy conocido en el mundo del fitness, especialmente dentro de esa disciplina que tan de moda está en los últimos años, el entrenamiento funcional.

Este tipo de entrenamiento, el que practica Blanca Suárez, entre otras muchas celebrities -también conocido como HIIT, siglas en inglés de entrenamiento de alta intensidad por intervalos-, suele incluir alguna de las variedades de la plancha en muchos de sus circuitos porque se trata de una de las formas más eficientes de trabajar toda la zona abdominal.

La postura básica es situarse bocabajo con el cuerpo estirado a excepción de los brazos, que se disponen recogidos en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos sobre el suelo con los codos alineados justo debajo de los hombros. Esta parte de las extremidades superiores sirve de base, al igual que los pies, apoyados sobre las punteras. El pecho y la cabeza alejados del suelo, las piernas juntas y el trasero bien contraído para activarlo completan la posición correcta en la que debes hacer la plancha. En esta postura deberías mantenerte fija durante el minuto al que te reta Ariadne Artiles si quieres completar su reto. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

La Bella @ariadneartiles nos reta a todos y todas a realizar un minuto de plancha diario y me encanta el reto. Os animo a todas a hacerlo!! Yo he empezado hoy con 6 km de #running y una rutina con diferentes planchas, 1 minuto cada una. Si vais a hacer este reto recordad: . 1️⃣ codos o manos bajo los hombros 2️⃣Piernas apretadas para activar la cara interna de la musculatura 3️⃣ culete prieto, como si quisieras cascar una nuez con las nalgas 4️⃣ Pecho y cabeza alejado del suelo, como si debajo tuvieras un tío feo que te quiere dar un beso y te alejas de él. 5️⃣Respiración fluida, suave y relajada 6️⃣Ombligo dentro 7️⃣ culete escondido como si fueras un perro 🐕 asustado. 8️⃣ Tarta de alinear hombros cadera y talones pero si te duele la lumbar o si sientes que se te cae la cadera elévala. 9️⃣ Si no llegas y te duele la lumbar, descansa 10 segundos y retoma la plancha, tb podrías empezar apoyando las rodillas. . #1minutodeplanchaquitalapanza @ariadneartiles @aidaartiles #gracias #plank #plankchallenge #1minutodeplancha #plancha #core #sixpack #entrena #fit #enforma #mujeresquesecuidan #befit #fitspo #abdominales By @womanpersonaltrainers

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La clave es mantener una postura del cuerpo en paralelo al suelo y totalmente alineado, prestando especial al trasero, que debe situarse a la misma altura que la espalda y las piernas. Este detalle técnico es clave porque además de arquear la espalda si no le prestamos atención, lo que puede derivar en lesiones, también resta muchísima dificultad al ejercicio, por lo que sería imposible conseguir el objetivo propuesto por la canaria en su reto. 

Dependiendo de tu nivel físico, hay, al menos, tres formas de variar la dureza de la plancha: jugando con el tiempo que dure cada serie -un minuto es bastante-; variando el número de repeticiones, siendo más exigente cuantas más hagas con un pequeño descanso entre cada una de ellas, obviamente; reduciendo dichos descansos a la mínima expresión; y, sobre todo, introduciendo variables a la postura básica que te hemos explicado para complicarla todavía más: apoyado únicamente sobre un pie, incluir un movimiento rotatorio lateral, introducir movimiento a la secuencia pasando de los antebrazos a apoyarse de las manos y vuelta a la postura inicial, etc. 

Hay tantos tipo de plancha que es imposible aburrirse de hacerla pero ya tendrás tiempo de ir aumentando la dificultad. No olvides que en el deporte, una de las claves para alcanzar el éxito es no correr, tener paciencia, y por eso superar este reto que te propone Ariadne Artiles sería un gran primer paso para alguien que aprovecha la oportunidad para iniciarse en el fitness. 

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