Cómo mantener (o bajar) peso en época de confinamiento gracias a la nutrición emocional

Durante el confinamiento es fácil sentirse más ansiosa y recurrir a la comida para mitigar esa sensación. ¿Cómo evitar que acabemos este periodo cual meme con diez kilos de más? La nutricionista, trailer de PNL y coach Fran Sabal, autora del libro “Nutrición emocional” (Alienta) y fundadora de la Escuela de Nutrición Emocional nos aconseja cómo afrontar esta etapa y, más allá, cómo trabajar el crecimiento personal para obtener resultados eficaces en nuestra forma física para siempre.

¿Por qué cuando sufrimos ansiedad o estrés comemos más?

El hecho de que recurramos a la comida cuando sufrimos ansiedad o estrés se debe a su facilidad para adquirirla. La comida tiene un efecto sobre nuestro cerebro similar al que producen las drogas, lo cual nos genera una felicidad momentánea que consigue, en ese momento en particular, nos olvidemos de todo aquello que nos hace sufrir. El problema está en que, a largo plazo, estamos “enganchados” a la comida, y no solo no curamos la ansiedad ni el estrés, si no que ganamos peso y perdemos salud.

¿Cómo podemos evitarlo entonces?

Es importante que nos enfrentemos a los sentimientos que nos producen ansiedad y estrés, que sepamos de dónde vienen y por qué. De esta forma conectamos con nuestra propia sabiduría interior y seremos capaces de encontrar soluciones a aquello que nos preocupa, sin tener que recurrir a la comida u otras cosas que hacen que evitemos pensar en lo que realmente nos atormenta. Tenemos que sanarnos y cuidarnos, para no utilizar la comida como una vía de escape.

Pero durante el confinamiento por el Covid-19, estando todo el día en casa y con esa sensación de miedo e incertidumbre, es fácil que caigamos en la tentación de comer más y peor. ¿Podemos ser más flexibles y permisivos con nuestra dieta dadas las circunstancias?

Realmente somos libres de hacer lo que queremos, vivir desde la restricción y el sacrificio no es bueno para nadie. Creo que lo más importante, más allá de comer más o menos en estos días, es cómo nos estamos sintiendo al respecto, ser conscientes de nuestras emociones y observar qué lugar y responsabilidad le estamos dando a la comida en estos días. No se trata de sumar o restar calorías, se trata de aprender a conocernos y entender qué nos lleva a comer como estamos comiendo, ya que, si nuestro motor está siendo el miedo y la angustia, la comida no tiene el poder de regresarnos nuestra calma.

¿Qué consejos nos darías para no excedernos estos días y acabar el confinamiento con kilos de más?

Lo primero sería procurar mantener nuestra calma y confianza en la vida, comprender que todo lo que está sucediendo es necesario y que nos entregará un gran aprendizaje a todos. Esto es fundamental, puesto que, si vivimos esta situación desde el miedo, angustia e incertidumbre, claramente aumentaremos nuestra ansiedad, la cual muchas veces no sabemos cómo gestionar y comemos más para apaciguarla. Por otro lado, es importante seguir una rutina alimenticia y comer a nuestras horas.

¿Algún consejo para mantener la calma?

Es fundamental calmar nuestra mente, con lo cual regalarnos unos minutos al día para realizar actividades como yoga o mindfulness, te ayudarán a conectar contigo mismo, disminuir tus niveles de estrés y ansiedad, y lograr mayor equilibrio emocional.

La tentación de picar cuando estás tantas horas en casa es grande…

Es importante considerar que muchas veces continuamos con la sensación de hambre, independiente de qué hayamos comido, porque elegimos alimentos de muy baja calidad, con lo cual no estamos nutriendo a nuestras células, las cuales continúan con “hambre celular” y con la sensación de que necesitamos comer más y más, ya que es la forma que nuestro cuerpo tiene de comunicarnos que le hacen falta nutrientes. Hoy en día, existen mil recetas sanas en donde encontramos sustitutivos de platos muy calóricos y dañinos para nuestra salud ¡y verás que es posible comer platos saludables y con sabores increíbles! Es importante que llevemos una dieta equilibrada en alimentos ricos en nutrientes que proporcionen lo necesario a todas nuestras células. Así evitamos que nuestro cuerpo nos siga pidiendo comida.

Estableces una relación estrecha entre nutrición y autoconocimiento... ¿qué es exactamente la nutrición emocional?

La nutrición emocional es comenzar a trabajar los temas del peso, del cuerpo y el bienestar a través de la gestión de las emociones. Basados en la terapia cognitiva conductual, según como pensamos, sentimos, según como sentimos, actuamos y según como actuamos serán nuestros resultados. El punto está en que muchas personas solo trabajan la parte física mediante las dietas y el ejercicio, provocando resultados a corto plazo, con lo cual, cuando empezamos a trabajar desde la base, es decir, nuestros pensamientos y emociones, podemos ver cambios profundos en nuestra relación con la comida y nuestro cuerpo, con resultados permanentes en el tiempo.

En tu libro aseguras "la relación con la comida es el fiel reflejo de la relación con uno mismo", ¿no es demasiado tajante?

En los casi 15 años que llevo trabajando en el mundo de la nutrición y las emociones, nunca he conocido a nadie que sólo tenga problemas en su relación con la comida y en todas las demás áreas se encuentre bien. Hay días que estamos muy tranquilos, por lo general, ese día comemos mejor. Hay días que estamos muy alterados, que saltamos ante una mínima situación, que estamos irritables, e incluso aunque no queramos, respondemos de mala manera, no nos contenemos. ¿Cómo comes en ese tipo de días? En general, no muy bien, ya sea para calmar tu enojo, rabia, tristeza o incluso, y muchas veces de forma inconsciente, para castigarte por haber actuado de una manera que no querías. La comida nunca es el problema en sí, es simplemente un síntoma de algo mucho más profundo.

O sea para comer bien, debemos primero conocernos mejor…

Si queremos cambiar los resultados es importante trabajar en nuestra base, analizar qué es lo que nos está afectando y, en vez de huir de aquellos sentimientos que nos incomodan, recurriendo a la comida como mucha gente suele hacer, comenzar a mirarlos de frente y entender que, si se presentan en nuestra vida, es porque algo nos quieren decir.

Y así estaremos más cerca de alcanzar nuestro peso ideal.

Mucha gente cree que cuando adelgaza la vida le va a ir mejor, y se centran en ese hecho, para afirmar que de esta forma su vida va ser perfecta. La realidad luego es otra. Cuando han conseguido su objetivo se dan cuenta de que todo a su alrededor sigue igual, incluyendo sus miedos e inseguridades. De hecho, puede producir una disminución de autoestima y autoconfianza al darse cuenta de que todo sigue tal y como siempre. ¿Si te cambias de casa, cambias tú? ¿Qué te hace pensar que con 10 kilos más o menos serás otra persona? Es más, puedes comenzar a ser la persona que te gustaría ser desde ya y día a día, a medida que va aumentando tu autoconocimiento y amor propio, te será cada vez más fácil cuidarte, y no porque te rechaces, sino porque te quieres y quieres lo mejor para ti. Desde este lugar, bajar de peso se vuelve mucho más fácil.

Propones seguir el Método de los 4 Elementos®, explícanos en qué consiste...

El Método de los 4 Elementos® es la forma más sencilla y práctica que encontré de explicar una nutrición sencilla, balanceada, ordenada y que tú mismo, a través de tus gustos, costumbres y preferencias, puedas elegir qué comer, consiguiendo de esta forma una mayor adherencia a los cambios, ya que los harás desde tu libertad de elección, sin obligaciones, restricciones ni verdades absolutas. Este método es un comienzo para mejorar tu nutrición y relación con la comida, consiguiendo un equilibrio alimentario, sin la necesidad de recurrir a dietas restrictivas que provocan efecto rebote, tanto físico como emocional. Se trata de construir poco a poco una base de alimentación saludable y consciente que, una vez que la tengas, te permitirá conocer mejor los alimentos, tu cuerpo y tu metabolismo y podrás tomar mejores decisiones.

¿Algún alimento especialmente aconsejable en días de confinamiento?

Para estos días de confinamiento recomiendo alimentos que nos ayuden a reforzar el sistema inmune como la fruta y la verduras, gracias a sus fuentes de vitamina y minerales, fundamentales para que nuestras defensas estén altas; además, alimentos naturales, evitando en mayor medida las recetas con alimentos procesados, que son dañinos para salud, y también aquellos con alto contenido calórico, ya que la energía que consumimos en estos momentos, tiende a ser menor que la que hemos consumido en nuestra rutina diaria antes del estado de alarma. Es muy importante entender que saludable no es sinónimo de libre consumo, con lo cual es fundamental que tengamos porciones alimentarias. Nuestra dieta tiene que estar basada en todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, es decir:

- Proteínas (carnes, huevos, pescados, lácteos, legumbres, soja, tofu)

- Hidratos de Carbono (integrales como la pasta integral, arroz integral, pan integral, avena, quinoa, mijo)

- Grasas Saludables (aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos, aceitunas)

- Frutas y verduras

¿Podemos comer hidratos de carbono si queremos adelgazar?

Si queremos adelgazar,debemos entender cómo funciona nuestro cuerpo. Somos una máquina a la que le introducimos energía (en forma de comida) y gracias a ello, podemos realizar todas las acciones que llevábamos a cabo en nuestro día a día. Lo cual significa que, en función de cuál sea nuestro día a día necesitaremos consumir más o menos.

Lo que ocurre por lo tanto si comemos y esa energía no se consume, es que el cuerpo la acumula, y día tras día, ganamos peso. Ahora mismo que estamos más tranquilos que de normal, no necesitamos la misma energía que antes del confinamiento. No se trata solo de no consumir alimentos procesados y con alto nivel calórico, sino de adquirir las calorías necesarias. Esto significa que podemos comer hidratos, pero en cantidades adecuadas para nuestro cuerpo, sin excedernos, y preferir siempre las de máxima calidad, es decir, que sean hidratos integrales.

¿Cómo el lenguaje puede ayudarnos a alcanzar nuestro peso ideal?

El lenguaje es clave en nuestros resultados, mucho más de lo que imaginamos. Entender cómo funciona nuestro cerebro a nivel inconsciente es fundamental a la hora de querer alcanzar nuestro peso ideal. Por ejemplo, si en estos momentos te pido que por favor no piensen en una manzana, ¿qué es lo primero que viene a tu mente? Y si ahora te pido que por favor no imagines tu chocolate favorito, ¿en qué fue lo primero que pensaste?

Está claro…

Esto sucede porque nuestro inconsciente no entiende el no, con lo cual si estás todo el tiempo pensando: “no puedo comer pan, no puedo comer chocolate, no debería comer rebozados, no debería comer hamburguesas” ¿qué sucede? Que finalmente estas todo el tiempo pensando en lo que no quieres, pero como tu inconsciente no entiende el no, finalmente te apetece mucho más. Nuestro cerebro funciona como un radar, donde pones tu foco va tu energía y eso es lo que crece en tu vida, con lo cual, con el simple hecho de comenzar a enfocarte en lo que sí quieres, que estarás haciendo un gran cambio en tu vida. Así es de increíble nuestro cuerpo, mente, cerebro, emociones, y por eso que mientras más nos conozcamos, más comprendemos porqué hemos comido como lo hacíamos hasta ahora y por qué no hemos conseguido un peso en el cual nos sentimos a gusto.

¿Y la meditación y el mindful eating cómo ayudan?

La meditación y el mindful eating son herramientas muy útiles para mantenernos en calma, y desde esa calma tomar mejores decisiones, incluidas las alimentarias. Trabajamos la respiración y la conexión con uno mismo, de tal forma que sabemos gestionar el estrés y la ansiedad y liberarnos de ello.

En concreto, el mindful eating es la técnica que consiste en que nos relacionemos de forma sana y consciente con la comida. Lo que se pretende es que cada uno seamos consciente de nuestras sensaciones fisiológicas y emocionales y así aprender a diferenciar cuándo comemos por necesidad emocional o por hambre real. Se trabaja una alimentación consciente, en cuerpo, corazón y mente, a la hora de elegir e ingerir los alimentos. Se trata de estar físicamente en ese momento, porque para nuestro cerebro, sino está centrado en lo que está ocurriendo es como si no sucediera, de tal forma que el hambre no desaparecerá.

¿Qué consejos nos darías para practicar el mindful eating?

Algunas recomendaciones que aprendí de Jan Chozen Bays, máxima referente del mindful eating, son:

Respira antes de comer.

Practica la atención plena.

Come más despacio.

Elige cantidades adecuadas.

Ten pensamientos positivos en tu mente.