Consejos de nutrición para 'dummies'

Comer es fácil. Comer bien, no tanto. Las prisas, el estrés, la falta de tiempo o el cansancio son las excusas para que una buena parte de la población se tire al 'fast fod' y deje a un lado la tan aplaudida dieta mediterránea. Vivimos una época en la que la obesidad ha alcanzado niveles preocupantes. Y eso pese a poder elegir entre alimentos sanos o alimentos prefabricados cargados de grasas y pobres en nutrientes. 

Llegados a este punto, hay que asumir que hay un gran porcentaje de la población profano en materia alimenticia. Son muchos a los que eso de las verduras, y en general el cocinar, les son totalmente ajenos. La cultura de la hamburguesa, la pizza y los donuts es la imperante en sus neveras. Pues bien, para ellos, la escritora Carol Ann Rinzler ha publicado 'Nutrición para Dummies' (ed. Planeta), un libro en que conocer los pilares básicos para empezar a comer de una forma saludable. Tras 20 años escribiendo sobre nutrición, Rinzler se ha propuesto en este libro acabar con los falsos mitos y explicar con todo lujo de detalle el porqué de cada cosa que hay que ingerir. Es decir, porqué tenemos que tomar grasas, cuáles son las vitaminas fundamentales, cómo hacer dieta para bajar de peso, qué son los nutrientes... Todo como si fuera un niño quien está frente a ella. Y es que en el fondo, los adultos nos comportamos como niños a la hora de comer (sabemos lo que hay que hacer, pero hacemos lo contrario). "Entender los básicos de la nutrición significa comprender qué ocurre con la comida desde que viaja del plato a la boca, y de ahí al sistema digestivo hasta llegar a los tejidos y a las células", explica en el libro. 

Para saber más sobre los primeros pasos que todo 'vago' de la alimentación (con remordimientos) tiene que dar para dirigirse hacia una nevera saludable, hablamos con la nutricionista Gabriela Uriarte. Puesto que "eres lo que comes" no hay que restar ni un ápice de importancia a este tema. Nunca es tarde para dejar de ser un 'dummie' y pasarse a las alimentación sana. 

Si somos más de fast food que de verduras, ¿por dónde hay que empezar para llevar una alimentación sana?

Una primera aproximación a una alimentación mas saludable es lo que me gusta llamar "la poda" de hábitos no saludables. Podemos plantearnos en un primer momento comenzar a aproximarnos a una alimentación más saludable dejando de comer alimentos que no lo son como refrescos, harinas refinadas, bollería industrial, galletas... y luego ya concretaremos, por ejemplo, las raciones de alimentos saludables. 

¿Qué alimentos son los más importantes para la dieta?

Es extremadamente importante que se haga un buen consumo de vegetales. Me gusta pensar en la recomendación de vegetales como en un mínimo no un máximo. Debemos procurar ingerir al menos 400 gr. de verduras todos los días, o lo que es lo mismo, un plato para comer y otro para cenar: ensaladas, verdura estofada, un buen tomate en ensalada, pure, verdura asada... Los otros pilares fundamentales son las frutas, 2-3 al día puede ser un consumo óptimo, grasas y proteínas de fuente saludable como lo son las legumbres, el pescado o el aceite de oliva. 

  ¿Qué papel tienen las vitaminas en el cuerpo y dónde encontramos las fundamentales?

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo. Existen 13 vitaminas esenciales, cada una de ellas tiene una función diferente. Casi todos los alimentos saludables contienen vitaminas. Algunos son mas ricos en vitamina C, como los cítricos, y otros en vitamina D, como el huevo, pero precisamente por eso necesitamos una alimentación variada para cumplir con el requerimiento de todas las vitaminas. 

 Las grasas son las grandes temidas por los profanos en la alimentación. ¿Realmente tenemos que evitar su consumo? ¿Hay grasas 'buenas' que debamos comer?

¡Y tanto! La moda ochentera anti grasa fue terrible. Las grasas son un macronutriente esencial y por tanto hay que consumirlo en una cantidad adecuada. Se recomienda aproximadamente que el 30% de las calorías que ingerimos vengan de las grasas. Pero ojo, no cualquiera sino solo de fuentes saludables como son el aceite de oliva frutos secos, aguacate, pescado azul... 

¿Qué alimentos son los que deberíamos eliminar de la dieta?

El mejor consejo que puedo dar es intentar llevar una alimentación en la que no se tenga que leer mucha etiqueta es decir, que bases tu alimentación en materia prima. De esta manera casi seguro que lo estas haciendo bien. Huye de alimentos light, con azúcar añadido... 

 Las dietas express: ¿huimos de ellas?

Yo las desaconsejo totalmente, nuestro objetivo debe ser cambiar los hábitos y esto no te lo proporciona la dieta milagro de turno. Trabajar mano a mano con un dietista-nutricionista que te recomiende lo que necesitas sin pasar hambre, mejorando la composición corporal y manteniéndola para siempre. 

 ¿Cuántas comidas deberíamos hacer al día para no engordar?

Engordar no depende del numero de comidas. Existen opiniones que recomiendan cosas opuestas, algunos son defensores de comer 3 veces o incluso del ayuno intermitente y otros de comer 5 veces (yo me inclino en general por esta última). Sea lo que sea que elijas, lo fundamental es que optes por alimentos saludables, que piques frutos secos, fruta... Si vas a hacer 5 comidas y los snacks van a ser barritas azucaradas o unas galletas, casi mejor que no comas entre horas. 

  Y para terminar. ¿Qué hay de verdad en eso de beber dos litros de agua al día?

 Cero verdad. Cada uno tiene unos requerimientos hídricos diferentes, dependiendo de la temperatura ambiental, el tipo de trabajo, el ejercicio físico, la altura, la edad... Procura que tu orina este clara y que no tenga casi olor: así sabras que estás bien hidratado, que en el fondo es lo importante.