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Minimizar el consumo de postres lácteos industriales como las natillas, el arroz con leche, o un helado de tres chocolates... | @lovelypepa / INSTAGRAM

10 alimentos que deberíamos evitar en las cenas

La cena es uno de los momentos más importantes del día a tener en cuenta a la hora de prescindir de según qué alimentos o el modo de elaboración de los mismos.

Garbiñe Continente | Woman.es

La cena es uno de los momentos más importantes del día a tener en cuenta a la hora de prescindir de según qué alimentos o el modo de elaboración de los mismos. Por ello, hablamos con una experta, la nutricionista Izaskun Martín, del Departament of Food del INIA.

Izaskun aconseja, en primer lugar, repartir las comidas diarias en 5 tomas, y repartir el gasto energético total (GET) entre ellas de manera equilibrada. La cena no debería de sobrepasar el 20% del GET.

Cada persona y sus necesidades es un mundo, pero, poniendo una dieta normocalórica (ni para perder, ni para ganar peso), debería tener unas 1800-2000 kilocarlorías. Es decir, que la cena debería de constar entre 360-400 kcal.

No conviene abusar de alimentos excesivamente grasos ni pesados, ya que la digestión se ralentiza y se puede tardar más en coger el sueño o dormir tranquilamente. Deberíamos también esperar mínimo hora y media para echarnos a dormir después de la cena.

Siempre es la lógica la que nos enseña qué viene mejor comer, es importante evitar las grandes cantidades en la cena.

Apunta estos alimentos que es mejor no tomar, o, si tomamos, que sea en poca cantidad y los consejos para su correcta su elaboración.

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Gwyneth Paltrow y su madre, la actriz Blythe Danner: un ejemplo de buena genética. | Scott Wintrow / GETTY

¿Qué dice el cuerpo de tu madre sobre tu salud?

¿Estás destinada a heredar el cuerpo de tu madre, su piel o sus enfermedades? Hay mucho escrito en los genes pero tú también puedes determinar una parte de tu futuro.

Paola Lei | Woman.es

En muchos casos, mirar a tu madre puede ser como mirarse en un espejo.

“La salud de tu madre puede ser, muchas veces, una especie de bola de cristal en la que puedes adivinar tu futuro, ver tus arrugas o averiguar como será el ancho de tu cintura a los 70 años”, explica Pamela Peeke, profesora de Medicina de la Universidad de Maryland y autora del libro 'Body for life for Women'.

Pero la experta también advierte que los genes no escriben la historia completa de tu vida y que tus comportamientos y hábitos tienen un amplio margen de maniobra en la salud.

Aquí te ponemos cinco características que sí llevas escritas en el ADN y que puedes adivinar a través de u madre.

La forma de tu cuerpo
La grasa que se acumula en la cintura y el abdomen está muy relacionada con la genética. Si tu madre tiene tripita y no la quieres tener, tendrás que hacer un esfuerzo y cambiar algunos hábitos porque tienes una predisposición genética a acumular grasa en esa zona. Empieza a cortar el consumo de carbohidratos y azúcar y practica alguna actividad física que permita a tu organismo quemar grasa.

Tu buena forma física
Si tu madre juega al tenis todavía estás de enhorabuena. La resistencia cardiorespiratoria y la respuesta al ejercicio físico está determinada genéticamente en gran medida. Las posibilidades de que hayas heredado de tu madre su elasticidad y flexibilidad (o la falta de ella) es también muy alta.

La piel
La predisposición a sufrir acné o la estructura de la cara (por ejemplo, los pómulos muy marcados) también los has heredado de tus padres. Si tu madre tiene la piel clara y los ojos azules y tú también, probablemente con esa herencia llegarán las arrugas y la densidad de la piel, que en el caso de las pieles muy claras suele ser más fina y propensa a formar arrugas. 

Tu salud mental
Si tu madre o algún familiar cercano tiene tendencia a la depresión, tu riesgo de sufrirla es casi el doble respecto al de otra persona que no tiene ese antecedente genético. Eso no quiere decir que sea tu destino, y de hecho puedes hacer algunas cosas para minimizar ese riesgo, entre ellas dormir bien, practicar ejercicio físico y tener una vida social plena. 

La fertilidad
Que tu madre haya tenido su último hijo a los 44 no quiere decir que vayas a tener su misma fertilidad. Muchas veces es cuestión de suerte. Lo que sí parece ser determinante es la edad a la que tu madre tuvo la menopausia para tener algunas claves acerca de tu fertilidad. Un estudio publicado en la revista 'Human Reproduction' asegura que las mujeres jóvenes cuyas madres dejaron de ovular antes de los 45 años, el número de óvulos declina mucho más rápido que en aquellas cuyas madres no llegaron a la menopausia hasta los 55. 

¡A dormir! | AGrigorjeva / ISTOCK

Álvaro Bilbao, psicólogo: "Con el Método Estivill, el niño sufre de una manera inimaginable"

Una vez más, el sueño de los bebés se convierte en best-seller. El psicólogo Álvaro Bilbao ha escrito 'Todos a la cama', un manual con mucha sensatez y mucho corazón para que los peques aprendan a soñar rodeados de amor. 

Paka Díaz | Woman.es
¿Padres agotados? | MaxRiesgo / ISTOCK

Hace unos años, el doctor Eduard Estivill se convirtió en un gurú para los padres y madres españoles gracias a su libro 'Duérmete niño'. Su método para enseñar a dormir a los pequeños basado en la firmeza se hizo extremadamente popular y el libro se vendió como prenda viral de Zara. Hoy, un par de décadas después, los tiempos han cambiado y, también, los ánimos de muchos progenitores, más cercanos a la crianza del apego o a la escucha activa que al autoritarismo que destilaba el método Estivill, por otra parte muy efectivo y defendido por quienes lograron descansar gracias a él.

Así, hoy parece haber tomado el relevo el doctos en Psicología Álvaro Bilbao con su libro 'Todos a la cama' (Plataforma Actual), todo un manual que propone una forma distinta de conseguir que los niños duerman felices junto a sus padres. Preguntamos a Bilbao cómo se consigue tamaña hazaña.

La portada del libro 'Todos a la cama'. | A. Bilbao

En la carátula de tu libro aparece una foto tuya con, supongo, uno de tus hijos de bebé durmiendo abrazados en la cama. ¿Es una declaración de intenciones?

Es una foto a la que tengo mucho cariño. La tomó mi mujer un día que echaba la siesta con mi hijo sin que yo me enterase y fue mi primer regalo del día del padre. Y sí. Es una declaración de intenciones, no pasa nada por meterse a un pequeñajo en la cama.

Álvaro Bilbao, un padre sin problemas de sueño. | A.Bilbao

Todo el mundo aduce muchas razones respecto al sueño de los bebés. Si eres un padre/madre principiante, ¿cómo discernir qué es lo correcto?

Es difícil. Podríamos decir que hay tantas maneras de organizarse como familias, aunque intentemos meterlas en distintos sacos. No creo que haya una manera correcta de ayudar a los niños a dormir y otras erróneas. Los seres humanos estamos hechos de naturaleza y cultura y este es un tema en el que las dos cosas se entremezclan y provocan que tenga que haber un proceso de dialogo y conciliación. En cualquier caso, si hubiera una respuesta correcta sería que siempre que el bebé llora hay que atenderlo.

¿Qué ventajas e inconvenientes tiene el colecho a la hora de dormir? Y en la pareja, ¿puede el colecho conducir al divorcio?

La principal ventaja del colecho es que favorece la lactancia a demanda, algo que es muy importante. Otra de las ventajas es que los niños tienen despertares pero menos disruptivos que cuando dormimos en camas separadas. Los inconvenientes son que a algunos padres les parece muy incómodo y no se acostumbran y también hay niños que duermen mejor en su cuna. Depende del carácter del niño y de los padres. Pero en general para los padres que aceptan el colecho sin tabúes suele ser algo que disfrutan y ayuda a toda la familia a dormir mejor. Y sí, he conocido casos en los que el colecho ha sido un factor determinante para romper una pareja, aunque en estos casos lo más importante sería preguntarnos si esas parejas compartían la misma forma de ver la paternidad desde un inicio. Un caso de este estilo pone de manifiesto que como familia no supieron conciliar las necesidades y deseos de todos los miembros de la familia, no supieron entenderse o no supieron solucionar un problema de una manera positiva para todos. El divorcio viene de ahí, mas que de el hecho de que el niño aparezca en la cama. Entenderse y llegar a acuerdos es algo muy difícil de hacer pero importante.

El autor, Álvaro Bilbao. | A. BIlbao

¿Tu propuesta sería lo contrario a 'Duérmete niño', el best-seller del doctor Estivill que ha definido el sueño de varias generaciones? ¿Qué te parece el trabajo del Dr. Eduard Estivill y su libro 'Duérmete niño'?

El método Ferber (aquí conocido como Estívil) es defendido por muchos pediatras porque tiene un aval científico. Sin embargo, antes de aplicarlo los padres deben de saber que el niño sufre de una manera inimaginable desde el punto de vista del adulto y que va en contra de todo lo que nos dice nuestro instinto y los estudios de psicología. Parte de la confianza del niño depende de que cuando llore sea atendido durante los primeros años, si no le atendemos cuando llora corremos el riesgo de mermar la confianza del niño y lastrar las relaciones con los adultos. Son conceptos más complejos de medir que las horas de sueño del niño, pero cada vez más expertos apuestan porque dejar llorar al bebé no es la solución.

Tu propuesta es una tercera vía: Amor, paciencia y comprensión. ¿Cómo ayuda la neurociencia al sueño del bebé?

Si. Tenemos estudios que indican que se puede ayudar al bebé a ir adquiriendo hábitos positivos y autonomía en el sueño sin que llore. La neurociencia nos dice que hay ciertos hábitos y estímulos que ayudan al bebé a sentirse tranquilo y que pueden por tanto ayudar. Las estrategias se pueden aplicar relativamente fácilmente con un poco de paciencia y en el momento adecuado y los estudios demuestran que son tan eficaces para que el niño se duerma como el método Ferber y en ningún momento se deja al niño llorar.

Álvaro Bilbao muestra su nuevo 'hijo', el libro 'Todos a la cama'. | A. Ramón

Una vez me dijeron que el cerebro de un niño es, sobre todo, plástico. ¿Es así? ¿En qué se traduce eso?

La plasticidad cerebral es un concepto que indica que el cerebro aprende con mucha rapidez y se adapta a muchas situaciones. Esto tiene una base muy cierta, aunque hay que entender que la plasticidad tiene sus límites, no podemos conseguir que un niño se comporte como un pato. Los niños son niños y necesitan de los brazos y el afecto de los padres como todos los primates.

En tu libro explicas que cada niño es distinto. ¿Cómo actuar, en cuanto al sueño, con un bebé nervioso? ¿Y con uno miedoso?

Algunos bebés podríamos clasificarlos en una categoría que se conoce como de alta demanda. Estos bebés necesitan un mayor contacto físico con la madre, demandan su atención con más frecuencia y pueden ser vistos por los padres como nerviosos. En estos casos la mejor estrategia no suele ser acallar ese instinto, sino satisfacerlo, a medida que el niño se hace mayor va desarrollando sus propios recursos. Con los niños miedosos igual, calma, paciencia y acompañamiento. En ambos casos, tener unos padres tranquilos que transmitan calma al bebé ayuda mucho.

¿Es cierto que los bebés son muy listos y van a conseguir de ti todo lo que puedan (lo que aplicado al sueño sería que les des mimos y no los sueltes)?

Los bebés tienen una inteligencia instintiva, saben lo que funcionan y lo que no. Hay aspectos de su comportamiento que podemos clasificar de caprichosos, como que el niño quiere que la cambies en la alfombra (que está calentita) y no en el cambiador (que está frío). Tiene sentido porque la espalda de los bebés es más sensible que la de los adultos. Estos comportamientos tienen su lógica, pero no dejan de ser preferencias. El estar en brazos de los padres no es una preferencia sino una necesidad. Eso no quiere decir que no podamos, poco a poco dando más autonomía y poniendo pequeños límites a los niños pequeños. Es lógico pedirles que no se volteen en el cambiador y también es lógico que entiendan que en algunos momentos su mamá no les puede atender porque se está duchando. A medida que se hacen mayores los espacios de autonomía tienen que ir aumentándose.

¿Duerme bien tu bebé? | Edin / ISTOCK

Un capítulo que me ha encantado es el de porqué lloran los bebés. ¿Tendemos a aplicar un pensamiento ‘adultocéntrico’ con relación a los niños? ¿Dificulta eso entenderlos?

Sí. Lo hacemos constantemente. Les pedimos que se esfuercen como un adulto, que caminen a nuestro ritmo, que se estén quietos cuando su cerebro les pide movimiento casi constante. Educar pasa por ayudar al niño a madurar, pero a veces no entendemos que llevan otro ritmo o que hacen lo que pueden.

En el capítulo 7 explicas cómo ayudar a quedarse casi dormido a tu bebé y da la sensación de que el comportamiento de los progenitores es casi igual de importante que el del bebé. ¿Es así?

Sí. El cerebro viene programado para dormirse cuando tiene sueño. Sin embargo, en nuestra sociedad las luces, los móviles, la tele hacen que haya demasiados estímulos para dormirnos todos cuando aparece el sueño. Parte del trabajo consiste en que estos estímulos no interfieran en el ciclo natural del sueño del bebé y que, por otra parte, nuestro propia activación no tenga el mismo efecto. Mantener la calma, estar serenos, recogernos en un lugar concreto y en el que estemos a gusto ayuda mucho.

¿Qué hábitos ayudan a dormir a los bebés?

Recogerse en su propio cuarto, tener una buena rutina de preparación del sueño, leer un cuento, tomar el pecho, la oscuridad. Son cosas que los padres hacen de manera instintiva, aunque en el libro explicamos una secuencia que puede funcionar bien en muchos casos y también explicamos el por qué de cada cosa y los errores más habituales.

Siempre que hablamos de dormir pensamos en bebés, pero, ¿qué pasa con los niños? ¿Qué problemas suelen presentar ellos respecto al sueño y cómo tratarlos?

Cuando el bebé comienza a ser niño aparecen otros problemas. El "no me quiero ir a la cama", el "tengo miedo", el niño que aparece en medio de la noche en nuestro cuarto o el que madruga demasiado. Son todo situaciones típicas y que tienen su razón de ser. Algunas estrategias sencillas ayudan a saber como abordarlos. Al final se trata de conciliar los instintos y necesidades del niño con las del adulto y poco a poco se consigue.

¿Un bebé/niño/a que no aprenda a dormir bien, será una persona adulta con problemas de sueño?

Algunos estudios dicen que sí. Hay estudios que indican que los niños que aprenden a dormirse solos duermen mejor en la edad adulta, aunque tampoco está claro si existe una causa-efecto. Puede que los niños que eran más dormilones aprendieron antes a dormir solos y por eso duermen también mejor de mayores. A mi personalmente no me preocupa tanto que el niño se duerma con los padres o solo sino que lo que más parece influir es que adquieran hábitos negativos como ver la tele después de cenar, dormirse viendo dibujos por el móvil o irse a la cama demasiado tarde.

CONSEJOS PARA PADRES Y MADRES PRINCIPIANTES:

Imagina que soy una madre novata, es noche oscura como boca de lobo, mi bebé llora y llora y solo se calla si lo cojo. ¿Qué tres consejos me darías para que podamos dormir tanto él como yo? 1.

1. Que pienses que si para ti la noche es oscura como la boca de un lobo te imagines lo asustado que debe estar el niño.

2. Que no te recuestes en un sofá o butaca con el bebé porque la mayor cantidad de casos de bebés que mueren lo hacen aplastados en superficies de este tipo.

3. Que pruebes a compartir la cama a ver si los dos os quedáis dormidos

¿Sufres ansiedad? | martin-dm / ISTOCK

Cinco cosas que hacen los psicólogos cuando tienen ansiedad

Prueba sus propios métodos contra el estrés y la ansiedad

Paola Lei | Woman.es

Los psicólogos expertos en ansiedad no están libres de sufrirla. Sin embargo, hay una diferencia entre la forma en la que se enfrentan a ella cuando aparece, y la manera en la que lo hacemos nosotros. 

Fijarse en cómo un profesional actúa ante un episodio de este tipo, nos ayudará a nosotros a tener recursos para combatir este tipo de cuadros. 

Toma nota. Los psicólogos...

1. Aceptan que un poco de ansiedad es normal 
Si estás preocupado o en medio de un conflicto con otros o contigo mismo es conveniente aceptar que un poco de ansiedad es normal. Si lo haces, evitarás asustarte con sentimientos alarmistas que solo servirán para ponerte peor y dejar tu mente fuera de control. 

2. Ponen la ansiedad en perspectiva 
La ansiedad es una señal de que algo te produce miedo y coloca a tu cerebro en modo alarma. Muchos psicólogos intentan desmontar este miedo intentado explicárselo del modo más específico posible. Por ejemplo, "tengo miedo porque debo hacer una presentación importante y estoy preocupado porque las cosas no vayan bien y la gente piense que soy un incompetente". Cuando llevas el miedo a un nivel de descripción muy detallado, puedes poner la ansiedad en perspectiva y someterla a la lógica. Por ejemplo: "Mis colegas que llevan veinte años trabajando conmigo no me van a juzgar por una presentación que no me salga del todo bien".   

3. Mantienen hábitos saludables 
Comer bien, hacer ejercicio o dormir ocho horas cada noche pueden ayudarte a mantener la ansiedad bajo control. Los expertos, cuando tienen un síntoma de ansiedad, suelen revisar su estilo de vida (¿he dormido bien? ¿llevo una vida activa?). Cuando se saltan alguno de sus buenos hábitos, suelen notarse más ansiosos y con menos confianza en sí mismos. 

4. Piensan el mismo problema de otra manera
Darle la vuelta a tus miedos también es una buena idea. Por ejemplo, si piensas que alguien está enfadado contigo (sin que tengas ninguna prueba de ello) y que no volverá a trabajar contigo a pesar de que te acaba de encargar el capítulo de un libro, debes pensarlo de otra manera y considerar alternativas para gestionar esa ansiedad. Quizás si estuvieran tan enfadados como crees, le hubieran encargado ese capítulo a otra persona. Si te lo han dado a ti, quizás las cosas sean de otra manera a como las estás considerando. 

5. Cantan para ellos mismos 
Es un truco que aplican cuando no consiguen dormir y les vienen todo tipo de pensamientos absurdos a la cabeza. Suelen cantarse a sí mismos canciones que lesson familiares para volver a conciliar el sueño. Cada uno tiene la suya, la que le funciona. También recomiendan cantar en grupo. Por ejemplo, en un coro, porque dicen que es uno de los mejores reductores de estrés que se conocen.