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Los ejercicios clásicos como el 'lunge' vuelven a nuestras tablas. | Lorado

La última tendencia en 'fitness': los ejercicios de toda la vida (y son estos)

Los ejercicios de siempre son la última tendencia: los básicos son el comodín que te saca de apuros cuando, después de probar, decides ponerte firme en serio. Te contamos por qué vive un nuevo boom.

Alejandra Yeregui | Woman.es

"El trabajo con el propio cuerpo se remonta a nuestros orígenes. Cuando se recolectaba, las sentadillas estaban a la orden del día. Los cazadores tenían que estar fuertes y ágiles para poder trepar a un árbol, correr o acertar con la lanza. Todo comienza por tener una base firme", apunta la entrenadora Marta Rosado.

Frente a sesiones de gimnasio de sofisticados nombres que tan pronto llegan como se van, realizar un entrenamiento clásico a base de ejercicios funcionales que utilizan el propio peso corporal, isométricos que prolongan en el tiempo la contracción muscular y que han demostrado mayor eficacia que muchos movimientos dinámicos, un uso controlado de las pesas, saltos en la cuerda, correr o nadar se reconfirman como el summum para conseguir un cuerpo sano, tonificado y sin grasa. La tecla del éxito está en la forma de combinarlos, en la optimización del tiempo, en saber adaptar la intensidad y el volumen a tus posibilidades.

Los fondos son los nuevos reyes del fitness. | PeopleImages / ISTOCK

"Como profesional puedo asegurar la eficacia del entrenamiento clásico siempre que sea supervisado por un entrenador experto, para evitar lesiones y alcanzar objetivos", explica Javier González, director de JG Fitness Coaching. ¿Lista para un nuevo circuito?

Mira si haces bien los cuatro infalibles, esos ejercicios que son considerados el ABC de cualquier rutina y son los más repetidos del gimnasio y de los programas online. Resultan muy eficaces siempre que tengas el máster en hacerlos con la ejecución perfecta. 

1. SENTADILLA

Abre los pies el ancho de la cadera y gíralos 5-15 grados hacia fuera. Echa la cadera atrás y agáchate todo lo que puedas con el peso en los talones, pecho al frente y rodillas alineadas, sin que sobrepasen el pie. Sube y baja.

Sentadillas: superficaces. | skynesher / ISTOCK

2. LUNGE

Con los pies abiertos a la altura de los hombros, da un paso atrás con el pie derecho. Sin tocar el suelo con la rodilla, forma un ángulo de 90º; también entre la espinilla de la pierna izda. y el suelo. Los hombros se alinean con las caderas.

Cuidado con adelantar las rodillas en el lunge. | undrey / ISTOCK

3. PLANCHA ALTA

Boca abajo, manos y pies a la altura de los hombros. Eleva rodillas y ponte de puntillas creando una línea que conecte hombros, caderas y tobillos. Con el abdomen firme, dirige el core a los talones y después por encima de cabeza.

Postura para realizar ejercicios de plancha alta.  | Eugene Potapov / ISTOCK

4. PUSH UP O FONDOS

Boca abajo, manos y pies a la altura de los hombros. Eleva rodillas y ponte de puntillas creando una línea que conecte hombros, caderas y tobillos. Con el abdomen firme, dirige el core a los talones y después por encima de cabeza.

Fondos o 'push up'. | PeopleImages / ISTOCK
Todor Tsvetkov / ISTOCK

¿Cuanto más sudas más adelgazas? Este y otros 9 mitos deportivos a examen

Tres expertos nos aclaran si esta creencia populares y otras muchas tienen base científica o si son falsas.

Olga Tarín | Woman.es

¿Las pesas te hacen muscular como un chico? ¿Al dejar el deporte el músculo se convierte en grasa? Atenta a qué dicen tres expertos sobre diez puntos que, seguro, has oído más de una vez. ¿Son verdaderos o falsos?

1. El agua con azúcar quita las agujetas. 

Falso. "Las agujetas son dolores musculares que se producen entre 24 y 72 horas después de haber realizado un ejercicio intenso con movimientos repetitivos. Su origen es muy discutido. Por un lado, hay quien opina que durante el ejercicio se forman cristales de ácido láctico y es lo que produce dolor. Sin embargo, la teoría más aceptada es que una práctica intensa provoca microrroturas musculares que causan las agujetas. Si analizamos la sangre después de un ejercicio intenso, se da un aumento de fosfocreatina y troponina, y esto es indicativo de rotura muscular. Por eso es la causa más aceptada y demostrada. Para remediarlas, recomiendo aplicar frío en la zona, estirar bien y si es necesario, tomar algún analgésico. La mejor forma de prevenirlas es realizar un buen calentamiento antes de realizar el ejercicio intenso", explica la doctora Olga Hernández, experta en Nutrición y Micronutrición de la Clínica Tufet en Barcelona.

2. El trabajo con pesas crea una figura masculina. 

 Falso. "Es un mito muy extendido pero se aleja de la realidad. El entrenamiento con pesas se ha convertido en un nuevo aliado para las mujeres que quieren perder peso, verse saludables, en forma y, cómo no, con una silueta muy femenina. El miedo de muchas chicas a tener aspecto masculino si entrenan con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente muchos meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura", comenta Arturo Martín, director y head coach de CrossFit Reebok Gran Via en Madrid .

Neustockimages / ISTOCK

3. El deporte hace que la grasa se convierta en músculo y al dejarlo, el músculo se convierte en grasa.

Falso. "Es algo del todo imposible, aunque esta afirmación se haya generalizado a lo largo de los años. En realidad, ninguno de los dos tejidos se convierte en nada. Una vida sedentaria disminuye la masa muscular y el entrenamiento físico aumenta el tono muscular y disminuye la grasa, al utilizarla como  fuente de energía. Por lo que, en definitiva, a lo largo de las semanas, si se lleva un programa correcto de deporte existe un incremento de la masa muscular y una disminución de la masa grasa. La grasa ocupa más volumen que el músculo, el cual es más compacto, así que 1 kg de grasa tendrá mayor volumen que uno de masa muscular", afirma el doctor Iván Ibáñez, responsable de la Unidad de Medicina Nutricional, Ejercicio y Antiaging de Clínica Planas.

4. Cuanto más se suda, más se quema

Falso. “Con frecuencia, creemos que sudar mucho es efectivo para adelgazar y basamos nuestro entrenamiento en el trabajo cardiovascular, obteniendo pequeñas pérdidas de peso pero sin tener un cuerpo tonificado. Lo mejor es combinarlo con entrenamiento de fuerza (pesas) y una alimentación equilibrada, acorde con el ejercicio que realizamos", dice Arturo Martín.

5. Beber durante el ejercicio da flato

Falso. "El flato puede producirse si se bebe mucha cantidad de agua antes del ejercicio. Se caracteriza por un dolor abdominal muy molesto que aparece durante el entrenamiento. Existen distintas teorías que explican su origen, como el aporte insuficiente de oxígeno al diafragma, principal músculo de la respiración, al roce del estómago con el diafragma o el peritoneo, etc. En cualquier caso, aumenta cuando el estómago está lleno, ya sea de comida o de agua. Para evitar el flato es aconsejable no comer abundantemente antes del ejercicio, beber durante el ejercicio en pocas cantidades y a menudo, evitando las bebidas con gas. Si aparece flato, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia adelante y respirar lento y profundamente", indica Olga Hernández.

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6. Cuanto más ejercicio, mejor

Falso. "Más no siempre es mejor. Lo óptimo es hacer sesiones de calidad, supervisadas por un profesional. Es muy importante tener un plan en el que se contemplen tanto las sesiones con mucha intensidad como los descansos. De esta manera, conseguiremos nuestros objetivos más rápido, sin riesgo de lesión, sin sobrecargas y sin frustración", aclara Martín.

7. El deporte provoca flacidez en la piel

Falso. “La práctica de ejercicio tensa la piel, ya que mejora el tono muscular y hace que la epidermis se compacte. Si se realizan ejercicios de tonificación de forma periódica se obtienen muy buenos resultados, sobre todo en piernas y brazos”, asegura Olga Hernández.

8. El deporte aumenta el apetito

Falso. "Contrariamente a lo que se piensa, el deporte realizado de forma periódica disminuye el apetito, ya que provoca un aumento de la producción de endorfinas, que nos proporcionan sensación de bienestar y plenitud emocional", declara Olga Hernández.

9. Hay que hacer ejercicio al menos 45 minutos para quemar grasa

Falso. "No es necesario hacer entrenamiento cardiovascular un mínimo de 45 minutos para peder grasa. Aumentar la potencia –en sesiones de alta intensidad o entrenamientos por intervalos como Farlek, Hiit, Tábata– e introducir sesiones con pesas hará que se eleve nuestro metabolismo y conseguiremos un cuerpo más eficaz al quemar grasas", sostiene Arturo Martín.

10.  Antes de iniciarse en el running hay que realizar una prueba de esfuerzo

Verdadero. "El auge del running se debe a la sencillez del tipo de deporte. Todo el mundo puede salir a correr. Además, como aumenta considerablemente las endorfinas se vuelve “adictivo”. Es como un “enganche” al estilo de vida saludable. El problema radica en que muchas personas se inician a dicha práctica exponiendo al corazón, pulmones y articulaciones a unos niveles de estrés que pueden ser perjudiciales. Es de vital importancia que, antes de empezar a realizar cualquier tipo de ejercicio físico intenso, se realice una visita médica para valorar la existencia de alguna enfermedad eléctrica o estructural del corazón. Así se podrán prevenir problemas de arritmia, mareos, angina de pecho, infarto de miocardio o incluso la muerte súbita. Es suficiente con una sencilla revisión médico-deportiva en la que el médico hará una serie de preguntas, auscultación cardio-respiratoria, electrocardiograma en reposo y prueba de esfuerzo con registro electrocardiográfico y de tensión arterial para valorar si existe contraindicación o no", concluye el doctor Iván Ibáñez.

Reengancharse al gym es posible. | Victoria's Secret

Sí, es posible que estés yendo demasiado al gimnasio: he aquí los signos

Ir al gimanasio es bueno, eso lo sabemos. Pero hay veces que el entrenamiento se convierte en una obsesión. 

Paola Lei | Woman.es

Todos conocemos los beneficios del  ejercicio físico. No solo te ayudan a mantener el peso bajo control sino que además mejoran la salud mental y reducen el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, es posible que si te lo tomas muy en serio y te obsesiones acabes haciendo demasiado deporte. Y sí, cualquier cosa en exceso, también lo bueno, es malo.

El sobreentrenamiento, así lo llaman los especialistas en deporte, puede producir lesiones crónicas y disturbios en el estado de ánimo. Alcanzar el punto medio es, como en casi todo, lo ideal… pero cómo reconocer que nos estamos pasando con el gym?

Te matas en el gimnasio pero tu cuerpo no responde

Cuando pasas horas en el gimnasio haciendo la misma rutina de ejercicios tu cuerpo se hace más eficiente, se adapta y deja de responder al ejercicio. Ergo, tú dejas de ver cambios en el cuerpo.  Por otra parte ir en exceso al gimnasio puedo cronificar las lesiones que ya tengas o favorecer el desarrollo de otras nuevas. En los gimnasios suelen cambiar cada dos meses las rutinas de sus clientes para evitar que el cuerpo se acostumbre al ejercicio, con solo un pequeño cambio es a veces suficiente para que el cuerpo vuelva a responder.

Aún fuera del gym a  veces tu corazón late demasiado de prisa (y no es por amor)

Tampoco es que te hayas tomado tres cafés y aún no sean las doce de la mañana, pero si te estás pasando en el gimnasio este puede ser uno de los síntomas de que hay que parar. Sobreentrenar puede producir deshidratación, dolor y un desequilibrio en los electrolitos, todo lo cual produce un aumento de la frecuencia cardiaca. Si es tu caso, pide ayuda médica y considera rebajar el nivel de entrenamiento.

@iza_goulart / INSTAGRAM

Piensas que sufrir es la única manera de tener un buen cuerpo

Hay gente que se engancha a las agujetas y piensa que sin ellas el cuerpo no está trabajando. Sin embargo, el dolor y la inflamación crónica que puede producir el exceso de ejercicio sin recuperación no dejarán crecer el músculo y será contraproducente. Trata e reducir a dos o tres días por semana el ejercicio de alta intensidad y el resto de los días practica una rutina aeróbica de baja intensidad.

Siempre estás cansada y arrastrándote por las esquinas

El ejercicio debe estimularte no destruirte. Si sientes que no puedes con tu cuerpo y que estás quemada, es hora de parar o de bajar la intensidad del ejercicio. Por otra parte, la fatiga puede producir irritación, depresión, problemas de sueño y falta de apetito. Hora de tomarse un descanso para volver con las pilas puestas.

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La atleta Darya Klishina | GETTY

Del deporte también se sale … Descubre si eres adicta al gimnasio

Paola Lei | Woman.es

En todos los gimnasios, los caros y los baratos, habitan las ratas de gimnasio. Esa gente que vive por y para su entrenamiento… o para darse paseos por las salas y pavonearse entre máquina y máquina de tonificación o entre las elípticas y las bicis.

Te damos nueve puntos de evaluación. Si cumples cuatro eres uno de ellos, un adicto al gimnasio que debe poner se entrenamiento o al menos controlar la incontinencia verbal y dejar de hablarnos a todos de sus entrenamientos, sus dietas y sus suplementos de vitaminas.

1. Sentir pesar y un gran sentimiento de culpa cuando se ha faltado a una clase o uno se ha saltado un entrenamiento. Mirarse al espejo al día siguiente y percibir que los músculos han perdido volumen y todo cae atraído por la fuerza de gravedad.

2. Conocer (y llamar) por su nombre de pila a todos los entrenadores, saber dónde viven, cuántos hijos tienen, cómo se llaman, cuáles sus gustos, quedar con ellos… ¿qué fue de la vida que tenías antes de apuntarte al gimnasio?

3. Te han confundido más de una vez con un trabajador del gimnasio. Y, lo peor, estás encantado. Es que claro, te has enterado donde se compran las zapatillas y las mallas… ¡y te has comprado las mismas!

4. Cuando abres el armario más de la mitad de tu ropa lleva etiquetas de Nike, Adidas, Reebok, Puma … Ya no tienes looks urbanos, de ir a bares, de pasear por las calles. El gimnasio se ha apoderado de tu estilo.

5. Tener varios playlists específicos para cada entrenamiento, con el objetivo de sentirte motivado y con mayor energía para rendir más. Compartirlo con otros yonquis como tú. Pasar horas discutiendo de cuál es la mejor playlist para correr.

6. Tener a los entrenadores del gimnasio entre tus contactos de Whatsapp.

7. Condicionar tu vida social y si es posible tu horario laboral a los horarios de los entrenamientos.

8. Descargar a tu teléfono la app del gym

9. Enfadarte mucho, escribir una carta de protesta, abrir una petición en Change.org… todo porque el gimnasio va a cerrar dos días en Navidad.

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