‘Curl pélvico’: el ejercicio que puede hacer en casa para tonificar los glúteos de forma fácil y rápida

Entrenar en casa es uno de los hábitos extendidos en la cuarentena que parece haberse quedado para siempre. Prueba de ello es cómo han proliferado las plataformas virtuales de entrenamiento, que son una especie de gimnasios online.

La clave de que las rutinas guiadas a distancia o autoguiadas sean un éxito es que las rutinas sean exigentes pero cortas y que los ejercicios sean de ejecución sencilla y no conlleve mucho riesgo supervisarlos sin alguien al lado que controle y corrija el movimiento. Por este doble motivo, el 'curl pélvico' se ha convertido en uno de los ejercicios de moda en el fitness.

El puente de glúteos, que es como se conoce a este movimiento en castellano, es una manera perfecta para tonificar los glúteos -y otros grupos musculares, como ahora veremos- de forma fácil y rápida.

Si se hace bien, las posibilidades de dañar la espalda, como ocurre con las sentadillas, el ejercicio más viral para trabajar los glúteos, son sensiblemente inferiores. Y en todo caso ambos ejercicios son perfectamente compatibles en una rutina de trabajo en la que se concentre el trabajo en las nalgas.

Si nunca lo has hecho antes, para hacer correctamente un 'curl pélvico' debes colocarte tumbado bocarriba con las piernas semiflexionadas y las plantas apoyadas en el suelo completamente. Apoya los brazos estirados a ambos lados de tu tronco y lleva todo lo posible los talones hacia los glúteos para que trabajen más estos músculos y no tanto los isquiotibiales de las piernas.

A partir de esta posición, eleva de forma controlada la pelvis hasta formas una línea oblicua y recta desde tus rodillas hasta el cuello. Como una tabla inclinada. Puedes hacer repeticiones fluidas o estáticas, en las que aguantes arriba varias respiraciones o determinados segundos antes de volver a bajar, algo que debes hacer también con control.

En este ejercicio, además de los glúteos, se activa todo el core abdominal -si no lo haces, no podrás mantener la postura descrita-, la espalda baja, los oblicuos y también los cuadríceps y los isquiotibiales de las piernas, aunque los que más trabajan son los glúteos, que siempre están contraídos durante todo el movimiento.