woman | El lujo de ser mujer

Foto: IStock

Consigue el culo perfecto

Aunque lleves el plumas, ya ha empezado la cuenta atrás para el verano. ¿El objetivo? Un culo perfecto. Te decimos cómo lograrlo.

Olga Tamarit | Woman.es

Aunque echemos de menos a Kim Kardashian, Beyoncé y Jennifer Lopez también lo han dejado claro; el trasero es el nuevo escote. Ahora es el momento perfecto para comenzar a entrenar y lucir una 'derriere' espectacular dentro de cuatro meses.

Si tu objetivo es tener unos glúteos definidos y turgentes, deberías realizar ejercicios específicos, normalmente isométricos, es decir, haciendo fuerza en una posición sin movimiento. Luego tocará trabajar con pesos muertos o sentadillas.

 

@annanystrom 🇸🇪

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Sí. Has leído bien, las temidas sentadillas son el ejercicio más eficaz para conseguir tu objetivo. Si quieres trabajar especialmente la zona del glúteo, debes hacer sentadillas profundas, es decir, bajar el trasero tan cerca del suelo como puedas. El número de series y repeticiones dependerá en gran medida de cada persona, pero como el glúteo posee un alto número de fibras de contracción lenta, con una alta capacidad de resistencia, será mejor trabajarlas en altas repeticiones.

Foto: IStock

Al igual que con el resto de grupos musculares, no hay que dedicarle tiempo a diario para tener un culo 10 antes del verano. El trabajo especifico de glúteos debe realizarse entre 2 y 3 veces por semana, y en combinación con otras partes del cuerpo de cara a tener una musculatura compensada. Y no olvides que la duración no debe exceder los 30 minutos, no hay que pasarse ya que si realizas un entrenamiento de alta intensidad durante toda la semana, sólo conseguirás agotar las fibras musculares.

 

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Kate Hudson, con total look de Fabletics | D.R

Hacer ejercicio el fin de semana es tan beneficioso como hacerlo cada día

¿Pensabas que hacer ejercicio solo los fines de semana no servía para nada? ¡Te equivocabas!

Paola Lei | Woman.es

Los maratones de gimnasio de fin de semana son tan saludables como la práctica constante y sistemática de ejercicio físico. Eso confirma un estudio publicado en la revista JAMA que sirva para dar un alivio a aquellas personas que de lunes a viernes no tienen un minuto libre para dedicar a su cuerpo.

Si el fin de semana te pones a ello, das una clase doble de spinning, dedicas un par de horas a subir una montaña o a la práctica intensa de cualquier actividad física, el cuerpo lo agradecerá exactamente igual que si dedicaras 20 minutos diarias a ejercitarlo.

El estudio examinó a 64.000 adultos de Reino Unido desde 1994 hasta 2012 y determinó que “los guerreros de fin de semana del gimnasio” consiguen los mismos beneficios que los disciplinados y constantes que hacen ejercicio cada día de su vida. “Creo que consiguen iguales ventajas porque sus patrones de actividad física (los de los que solo hacen deporte el finde) suelen ser intensos y vigorosos”, lo cual es útil para mantener el cuerpo en forma y reducir el riesgo de enfermedad y muerte”, dice Gary O´Donovan, autor principal del trabajo.

En ambos casos, los que hacen actividad física solo el finde y los que la practican a diario, se consigue una reducción del riesgo cardiovascular de un 30% y de un 18% del riesgo de cáncer, respecto a los sujetos totalmente sedentarios.

La recomendación de los expertos es que se dediquen 150 minutos a la semana a la actividad física, esto podría ser caminar a buen paso o hacer cualquier otra actividad física de bajo impacto durante 20 minutos al día. De hecho los expertos aconsejan a los atletas “recreacionales no hacer más de una hora de ejercicio diario.

Lo que el estudio demuestra es que da igual como dividas esa recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio, si en cinco días o en dos, solo necesitas tener ese nivel de actividad a la semana.

 

Foto: Gtres

La guía definitiva para ponerte en forma y adelgazar

¿Todavía no has oído hablar del surf fitness? Entérate porque es lo último para tonificar el cuerpo. Aquí encontrarás todo lo nuevo para estar en forma: gadgets tecno, gimnasios boutique, nuevas disciplinas, retos de dieta y ejercicio para optimizar resultados y los consejos de influencers healthy. 

 

Marta Bonilla y Olga Tarín | Woman.es

-Surf fitness: Lo + nuevo para tonificar

Surfset, el método de entrenamiento que ha triunfado en más de 22 países, aterriza por fin en España. En qué consiste: Esta tabla simula las exigencias del surf -—uno de los deportes más atléticos del mundo— sin necesidad de agua y en clases individuales o colectivas. Su práctica combina los beneficios de cardio, fuerza y equilibrio en un entrenamiento. Cuatro programas: Encima de la tabla puedes realizar Balance, inspirado en el yoga; Build para tonificar el cuerpo; Burn para las amantes de la alta intensidad o Blend, que combina todos los programas. Beneficios: Refuerza la musculatura y aumenta la agilidad, potencia, estabilidad, flexibilidad y el equilibrio. Las clases son divertidas y aptas para todas las edades. La opinión del experto: «Llevo varios meses probándolo. Se trata de ejercitarse sobre una base inestable, en la que parece que te vas a caer, lo que obliga a mantener todo el cuerpo en tensión y por eso tonifica mucho e incrementa la eficacia de los ejercicios. Fortalece la zona abdominal. Se trata de hacer sentadillas, planchas laterales... sobre la tabla. Yo no realizo una clase completa sobre la tabla sino que la introduzco dentro de un programa que incluye también entrenamiento funcional –boxeo, HiTT...–, pilates, yoga y boxeo», nos explica Juanjo Rodríguez, pionero en introducirlo en España –también lo fue del ya famoso chaleco de electroestimulación– y entrenador de Paula Echevarría y Blanca Suárez. Info: Juanjo Rodríguez. Pº Castellana, 95 (Bajos Torre Europa. Tel. 692 922 934) y surfsetspain.com.

-Juego de niños

El éxito del crossfit y el boxeo han puesto en boga el salto de comba. La tendencia tiene su porqué: su equipamiento es simple y ligero, se practica en cualquier lugar a coste cero y se queman hasta 700 calorías por hora. Cómo hacerlo: Saltar es sencillo, pero requiere cierto nivel de coordinación. Mantén la cabeza y el torso rectos, las rodillas ligeramente dobladas y los codos cerca del cuerpo. Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos, y da saltos de unos cinco centímetros. Beneficios: Tonificas brazos, hombros, espalda, abdominales y piernas. Al ser un poderoso ejercicio aeróbico, fortaleces también el corazón.

La actriz Kate Bosworth dispuesta a entrenar con unas cuerdas en la mano. | Foto: Gtres

-Concepto Boutique

Acogedores estudios a pie de calle con un diseño cuidado y femenino en los que la música, los aromas y la luz también forman parte de la rutina deportiva.

Las expertas recomiendan

Sus blogs y cuentas de Instagram cuentan con un ejército de seguidoras con las que comparten sus retos. Las influencers Cristina Mitre y Olga Tamarit nos desvelan las claves de su éxito.

-Cristina Mitre: A tope de power

Esta periodista y autora de los libros “Mujeres que corren” y “Correr es vivir a tope de power” (Martínez Roca, 17,90 €), el running le ha cambiado la vida. En 2012 fundó #mujeresquecorren, el primer movimiento social 2.0 de running femenino en España.

¿Qué te ha proporcionado el running?

Todo. Sin dar el perfil de mujer activa, he logrado no solo correr sin desfallecer en el intento, sino que he arrastrado conmigo a una legión de mujeres que un día, y a golpe de zapatilla, se dieron la oportunidad de creer en ellas mismas.

¿Tu lema es “a tope de power”?

Correr a tope de power es correr llena de vida. Se trata de vivir una experiencia única y de creer en ti: puedo y lo haré. 

Un consejo para empezar…

Gestionar nuestras expectativas y no tener prisa. El progreso es gradual. 

¿Qué lección te ha enseñado?

¡Tantas! A muscular mi paciencia. He aprendido a dosificarme, a ir poco a poco y a verme victoriosa cruzando una meta. 

Has dicho: «Correr nos da poder.»

Sí, he visto cómo muchas mujeres han recuperado su autoestima corriendo. 

¿A quién sigues en Instagram?

Para tips de entrenamiento @onmytrainigshoes; para reflexionar @patri_psicologa y para admirar el six pack que nunca tendré @vikikacosta. 

Mucho Color
«Presto mucha atención a cómo me visto, porque hace que me sienta más segura. El doctor Jeff Brown asegura que solo por la ropa que llevas puesta, envías mensajes a tu cerebro y te sientes capaz de ir más lejos y esforzarte más.» Un buen sujetador es vital para llevar el pecho bien recogido. Las camisetas, siempre técnicas, nunca de algodón, y soy muy fan de las zapatillas Cumulus de Asics (140 €). Y en la ropa cuanto, más color mejor. Me gustan las de Bonh Bcn».

Minimalista
«Me gustan las prendas cómodas y los colores oscuros. Me fijo en que sean transpirables, resistentes y que no aprieten (como estos pantalones de Oysho). Cuando practico crossfit siempre me verás con unas Reebok 6.0 Mystic Maroon».

-Olga Tamarit: Healthy girl

Olga Tamarit, autora del exitoso blog Fit and chic en Woman.es | Foto: D.R.

Autora del exitoso blog Fit and chic en Woman.es, Olga combina disciplinas tan dispares como running, crossfit, yoga o ballet. Entusiasta, alegre y súper positiva, admite que el deporte es un pilar básico en su vida.
¿Qué te ha proporcionado el running?
Confianza, disciplina y felicidad. Cuando empecé, nunca pensé que podría acabar una media maratón. Recuerdo cruzar la meta de la Behobia, en San Sebastián, y pensar «después de esto puedo con todo».
¿Qué lema que te inspira esta actividad? 
El “ying y el ñam”, el equilibrio entre entrenar todos los días y después poder ir a tomar el brunch con las amigas sin sentirte culpable. 
Un consejo para empezar…
El camino se hace andando. Para mí, lo importante no es la meta, sino lo que sucede mientras tanto.
¿Qué lección has aprendido? 
El deporte te enseña hasta dónde eres capaz de llegar o quién eres realmente. 
¿A quién sigues en instagram?
Me inspiran mujeres que viven una vida normal y sacan tiempo para ponerse las zapas. Mujeres que se quejan y que hay días que no pueden más. Como la yogui Tara Stiles (@tarastiles) o la gurú curvy del fitness Lauren Boggi (@laurenboggi). 

-Meditaciones para runners

Este método, creado en los años 70 para gestionar el estrés, funciona también en el ámbito deportivo. «Se trata de “estar en lo que estás haciendo”, prestar atención y ser consciente de ello. Por ejemplo, cuándo corro estoy corriendo», explican Moi Gonzàlez y Montse Rodrigues autores de “Mindfulness para Runners” (Libros Cúpula, 15,95 €). «Correr es un proceso que automatizamos y las carreras se vuelven aburridas, cansadas, largas… Meditar mientras hacemos running aporta un plus muy positivo al ejercicio. El equilibrio entre ambos nos aporta ese bienestar tan deseado.»

'Mindfulness para Runner' (Libros Cúpula, 15,95 €).  | Foto: D.R.

-Todo en uno: dieta + ejercicio= eficacia plus

Burn Calories Method. Este innovador sistema promete transformar el cuerpo de forma definitiva. ¿La clave? Un entrenamiento funcional de alta intensidad con el sistema personalizado Myzone y una dieta a medida para acelerar los resultados. 

Reto 48. Método que combina entrenamiento físico cardiovascular, sesiones con un coach nutricional y tratamientos en cabina para lograr una puesta a punto integral. Los resultados, en cuerpo y mente, se notan al cabo de ocho semanas.

 

Foto: Gtres

Rendidas al yoga

¿Por qué esta disciplina milenaria cuenta con millones de seguidoras en pleno siglo XXI? Hablamos con yoguis expertos para que nos aclaren las claves de su éxito.

Olga Tarín | Woman.es

Tiene el yoga un poder de adicción tan solo comparable al del running. Con algunas diferencias. «Yoga significa unión y su práctica mejora la salud física, el bienestar mental y nos conecta con nuestra vertiente más espiritual», explica Jordi Canela, responsable de los centros YogaOne.

Sin embargo, no hay nada como echar un vistazo a Instagram para constatar que estamos ante un auténtico boom. Postales con chicas fibradas marcando abdominales en posturas imposibles. ¿Casualidad o postureo? «Es cierto que hay una moda y que la gente se está acercando al yoga desde un lugar menos místico. Pero las tendencias son pasajeras y el yoga no, sus efectos permanecen para siempre», dice Verónica Blume, modelo y profesora de yoga. 

Cómo empezar

Los beneficios son tantos que merece la pena probarlo. Armoniza el cuerpo, tonifica, aumenta la flexibilidad y eleva la energía. A nivel mental, reduce el estrés y la ansiedad y combate el insomnio. Y espiritualmente nos ayuda a permanecer en el presente y nos despega de los problemas externos. «La gente se anima a practicarlo por dolor de espalda, por aliviar el estrés o simplemente por probar. La verdad es que empezar no es fácil, y tampoco lo es encontrar el estilo y el profesor que te va bien. Al principio, se suele ir dos o tres días a la semana, pero cuando vas madurando, llegas a la práctica diaria», explica Jordi Canela.

Lo puede hacer todo el mundo –desde niños hasta ancianos– y en cualquier lugar, solo se necesita una esterilla. «Lo que recomiendo al inicio es que se centren en la respiración, que es la base de todo. Es una herramienta súper poderosa para aliviar nuestras vidas frenéticas», asegura Blume. Para aprender a controlar las tres fases de la respiración. «túmbate pon las manos en la cintura para notar la respiración abdominal, repite con las manos en el pecho y por último en la clavícula. Lo importante es conectar el movimiento del cuerpo con nuestra respiración», explica Jordi Canela.

¿Cuál va conmigo?

«Para empezar, va muy bien el hatha que son ocho posturas muy sostenidas y lentas. El sivananda también es ideal, porque tiene doce asanas sencillas. Cuando ya dominas la técnica, una tendencia moderna es el vinyasa, en el que se construyen posturas enlazadas para facilitar la evolución. Para los atletas o los que quieren una práctica tradicional, recomiendo el ashtanga, que son cinco secuencias, pero solo avanzas a una postura nueva cuando controlas la anterior. Y si buscas espiritualidad, con el dharma se realizan asanas combinados con mantras y meditación», explica Canela.

Cambio global

El yoga afecta a todos los niveles. «Empiezas a comer mejor o a preguntarte el porqué de las cosas. Son cambios que vienen provocados por la práctica de una disciplina transformadora», añade Canela. Y es que el yoga nos enseña a vivir en armonía, a relacionarnos con la alimentación y a actuar en el trabajo y en las relaciones personales. «El mindful eating (alimentación consciente) es absolutamente necesario. Comer de una forma consciente y relajada, disfrutar de los alimentos y evitar los excesos es básico para contar con una buena salud», aconseja Pilar Morales, coaching de Pronokal.

Foto: Gtres

Reinventarse con esencia

1. Acroyoga. Esta práctica en pareja mezcla acrobacias con masaje tailandés, yoga y diversión. Aunque parecen posturas imposibles, sus practicantes (como Vanesa Lorenzo y su pareja Carles Puyol) afirman que no es tan difícil como parece. Solo hay que confiar… y dejarse llevar.

2. Troga (Yoga + TRX). Es un entrenamiento de fuerza en el que se necesitan cuerdas sujetadas al techo o cualquier elemento alto para suspenderte y realizar ejercicios aprovechando tu propio peso. Se practican las posturas que suelen hacerse en una clase tipo de yoga bikram y ashtanga, adaptadas a la suspensión que brindan las cintas del TRX. Pero sin dejar de ser una clase de yoga, con la serenidad y la concentración que requiere.

3. Para urbanitas. Surgen métodos urbanos, como el de Lauren Imparato o Tara Stiles, que mezclan la música en clases muy dinámicas y divertidas. Huyen de la parte espiritual del yoga y se centran en el ejercicio más físico, sin reglas fijas. 

4. Doga. Arrasa en Estados Unidos y promete llegar aquí. Suzi Teitelman, la creadora de este peculiar estilo, propone realizar asanas con tu perro, para cultivar cuerpo y espíritu. Los beneficios son para ambos.

Centros de referencia

1. Yogaone Dir. El objetivo de YogaOne es el de acercar la práctica a todo el mundo. Con más de 250 clases al mes de diferentes niveles y estilos, para que puedas encontrar el tuyo.

2. The Garage. El ambiente neoyorquino de The Garage, el estudio de la modelo Verónica Blume (donde ella misma imparte las clases de vinyasa) es inspirador.

3. Zentro Urban Yoga. Estudio pionero en la práctica del yoga dinámico y urbano, es uno de los referentes en Madrid y Barcelona. Además de hatha, puedes hacer pilates o mindfulness. 

4. Stralabcn. Este yoga rebelde aterriza en Barcelona con cuatro tipos de clases: strong, relax, energize y gentle. El resultado es una sensación de libertad y fuerza.

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