4 ejercicios para comenzar en el yoga y la meditación desde casa

Como cada jueves, el equipo de Entrena Virtualnos trae una vez más una propuesta para ponernos en forma sin salir de casa y, además, sin la necesidad de usar muchos materiales. Esta vez se trata de una rutina perfecta si estás pensando en iniciarte en el mundo del yoga y la meditación. Para empezar solo necesitas una esterilla y un espacio tranquilo en el que puedas concentrarte y seguir los pasos que indica la 'trainer' de Entrena Virtual Vanessa Bahamontes.

El yoga, aunque nace como una práctica espiritual, es la vía ideal para aprender a mantener el control sobre cuerpo y mente. La respiración toma un papel crucial en la realización de este tipo de ejercicios, por lo que aprenderás a liberar estrés mientras trabajas múltiples partes de tu cuerpo, tonificas los músculos y ganas movilidad y agilidad.

Si quieres adentrarte aún más en el mundo del yoga y probar otras prácticas 'full body' como el 'barre', en la web de Entrena Virtual puedes encontrar más de 300 clases de la mano de entrenadores profesionales. Para poder disfrutar de todo este contenido solo tienes que registrarte como usuario y suscribirte a su plan mensual por 14,99 euros al mes o al anual por 119,88 euros al año (9,99 euros cada mes).

Cómo iniciarte en el yoga paso a paso

El primer ejercicio se llama 'Gato-Vaca'. Para realizarlo lo primero que necesitamos es colocarnos en cuadrupedia sobre la esterilla. Es importante que los hombros estén alineados con las muñecas y la cadera con las rodillas. Los dedos de las manos tienen que estar bien separados y los hombros estirados hacia la cadera. Desde aquí inhalamos "en gato" (flexionando la espalda en U) e inhalamos "en vaca" (haciendo el movimiento contrario al anterior).

Continuamos con el famoso 'Perro boca abajo'. Esta postura tan conocida de yoga se consigue de nuevo desde la cuadrupedia. Una vez así, elevamos glúteos atrás y hacia arriba. Poco a poco iremos llevando la cabeza hacia dentro, hasta conseguir que pase la altura de los hombros con la espalda y piernas completamente estiradas.

Para el siguiente ejercicio volvemos a colocarnos en cuadrupedia para hacer 'Aperturas de pecho'. Este ejercicio consiste en estirar el pie derecho hacia atrás (como si se tratara de una patada de glúteo) y con la propia inercia lo llevamos hacia delante apoyándolo entre las manos. Una vez así inhalamos y elevamos los brazos hacia arriba tirando de los hombros hacia abajo. Llevaremos la cadera hacia delante, manteniendo apoyada la plata del pie adelantado, y arqueando la espalda mientras controlamos la respiración pondremos los brazos en "cactus". Para acabar exhalamos y volvemos a la cuadrupedia inicial y nos incorporamos por completo.

El cuarto y último ejercicio se llama 'Guerrero dos'. Para hacerlo solo tienes que ponerte de pie al principio de la esterilla e inhalar y exhalar para controlar el ritmo de tu respiración, que será un paso esencial en este ejercicio. A partir de aquí subiremos la rodilla izquierda, mientras inhalamos, llevándola al centro del pecho. Después exhalamos llevando el pie izquierdo hacia atrás y entramos en 'guerrero dos' con el torso mirando hacia la izquierda, la cabeza al frente y los brazos estirados en cruz.