Siempre se ha dicho que la cena engorda, pero no puedes prescindir de ella si desayunas poco y si a mediodía tomas algo frío en un rincón de la ofi cina. No la sacrifi ques por temor a ganar algunos kilos. En lugar de evitarla, reserva las mejores recetas ligeras y dedica un tiempo a planifi carla y saborearla. Saldrás ganando.
Claves para controlarte
Si eres de las que por cenar poco atracas después la nevera, necesitas seguir un plan efectivo de regulación del apetito que consiste en dividir la ingesta total del día entre cinco comidas. Se trata de repartir las calorías a lo largo de la jornada, así el organismo se habitúa a gastar todas las que va ingiriendo en vez de almacenarlas en forma de grasa. De esta forma se mantiene constante la glucosa en la sangre. Además, se reactiva el metabolismo basal (la energía que usa el cuerpo para sus funciones, que obtiene de las calorías) y se evita llegar a la noche con ansiedad. Si a lo largo del día haces cuatro comidas, es más fácil tomar algo ligero en la cena.
Cambiar los hábitos
Los expertos aconsejan cuidar especialmente el desayuno, ya que provee de combustible al organismo para su actividad matinal. Pero cuando la cena es fuerte y nos acostamos sin hacer la digestión, es normal levantarse sin demasiado apetito. En este caso, empieza el ciclo del desequilibrio nutricional que nos lleva a comer demasiado antes de ir a dormir.
¿Las cenas incrementan el peso?
Cada persona tiene un metabolismo determinado, y por tanto no se puede generalizar, pero es un hecho comprobado que, cuando dormimos, nuestro organismo solo gasta energía para respirar y para mantener un mínimo tono muscular. Por tanto, el exceso de energía que genera una cena abundante se almacena en forma de grasa y produce un indeseado aumento de peso. Además, por la noche los adipocitos trabajan menos y eliminan menos grasas, por lo que si la cena contiene un exceso de estas o de azúcares, engordaremos mucho más que al mediodía.
Recetas nocturnas
Ensalada de lechuga + 150 g de pescado a la plancha + 1 infusión.
Tortilla de perejil (con 2 claras y 1 yema) + ensalada de tomate con canónigos + yogur de soja.
Puré de calabacín y cebolla + 150 g de pescado a la plancha con guarnición de espárragos trigueros también a la plancha + infusión.
Puré de cebolla + ensalada de tomate con lonchas de queso fresco y albahaca + 1 pera.
Sopa de verduras + pollo al vapor con limón y finas hierbas + compota de manzana sin azúcar. Flan de verduras (calabacín, puerro y tomate) con 2 claras y 1 yema + yogur light + 1 pera.
Ensalada completa de tomate, pavo cocido, 1 huevo duro, perejil y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra + 1 pera o 1 manzana.
3 errores a evitar
1 No te acuestes nada más acabar
Ello ralentiza la digestión y la puede bloquear, provocando fermentaciones intestinales y meteorismo. Es mejor esperar una hora antes de ir a la cama.
2 Olvídate de pasta, pan y pizza
En la cena bloquean el metabolismo. Si después no vas a realizar una actividad física, el hígado acumulará carbohidratos y deberá transformarlos en compuestos más difíciles de digerir. Si los tomas en el desayuno o almuerzo, los quemarás a lo largo de la jornada.
3 Las verduras ricas en azúcares hinchan
Algunas son muy calóricas (zanahoria, guisante, alcachofa...) y aumentan la producción de gas. Si se consumen por la noche, provocan hinchazón abdominal, bloquean el intestino y a la mañana siguiente, la báscula te puede dar sorpresas. En la cena opta por tomar lechuga, cebolla y tomate.