LUNES
Desayuno
1 vaso (25 cl) de leche de sofa + 3 tostadas con 10 gr de mantequilla + 1 pieza de fruta
Comida
200 gr de ensalada de repollo + 200 gr de guisantes o patatas al vapor + 100 gr de carne roja a la plancha + 1 fruta
Cena
1 plato de sopa de erduras variadas + 1 ración de pescado blanco + 200 gr de judías verdes hervidas + 1 rebanada de pan integral + 1 ración de queso blanco fresco
MARTES
Desayuno
1 té o una infusión + 2 tostadas de pan integral + 200 gr de queso blanco desnatado + 2 albaricoques
Comida
1 bol de gazpacho + 2 alcachofas hervidas + 100 gr de gambas a la plancha + 1 rebanada de pan integral + 1 porción de queso fresco rociado con canela
Cena
200 gr de ensalada de espinacas tiernas y tomate + 1 ración de pollo asado sin piel + 200 gr de brécol al vapor (al dente) + 1 manzana roja
MIÉRCOLES
Desayuno
1 sándwich con pan integral, jamón y germinados + 2 zanahorias crudas medianas + 1 manzana verde + 1 té verde
Comida
200 gr de ensalada de repollo + 200 gr de polenta con salsa de tomate + 100 gr de queso blanco desnatado + 1 kiwi
Cena
1 plato de crema de verduras fría + 100 gr de pechuga de pavo + 1 rebanada de pan con semillas + 200 gr de ensalada de distintas lechugas y tomate + 1 infusión
JUEVES
Desayuno
1 zumo de pomelo + 1 rebanada de pan de semillas + 1 loncha de fiambre de pavo + 1 porción de queso desnatado
Comida
200 gr de ensalada de canónigos con brécol + 1 filete de ternera a la plancha + 100 gr de arroz blanco con un yogur desnatado + 1 nectarina
Cena
1 bol de gazpacho + 200 gr de pescado a la plancha + 100 gr de berenjenas y pimientos rojos asados + 1/2 mango
VIERNES
Desayuno
1 vaso de yogur desnatado + 50 gr de ciruelas pasas + 2 tostadas integrales + 1 vaso de leche desnatada con cacao
Comida
200 gr de ensalada fría de lentejas, cebolla y tomate + 2 lonchas de salmón ahumado + 1 bol de fresas y 3 cucharadas de yogur desnatado
Cena
100 gr de pasta integral + 100 gr de champiñones y salsa de tomate natural + ensalada de lechuga con tomate + 100 gr de queso fresco + 1 pera
SÁBADO
Desayuno
100 gr de frutas del bosque + 1 yogur desnatado + 1 rebanada de pan de semillas con mermelada de fresa sin azúcar + 1 taza de té verde
Comida
200 gr de ensalada de col con 1 lata de atún, tomate, germinados de alfalfa y 5 olivas + 1 calabacín a la plancha + 1 bola de helado
Cena
Gazpacho + 100 gr de patatas al vapor + 2 alcachofas hervidas + 2 huevos duros o en tortilla francesa + 2 nísperos
DOMINGO
Desayuno
1 vaso de batido de plátano con leche de soja + 1 rebanada de pan integral con 1 loncha de queso blanco desnatado
Comida
1 plato de verduras variadas a la plancha (pimiento rojo, berenjena y espárragos trigueros) + 1 filete de raya a la plancha + 1 bol de fresas
Cena
200 gr de crema de calabaza y patata + 100 gr de brécol hervido + 1 tarrina de queso fresco con una cucharadita de miel de romero.
LOS TOP TEN DEL BRONCEADO SALUDABLE
Un buen tono de piel también sienta bien a tu silueta. Y para que adquiera ese color dorado y luminoso, necesita fabricar melanina, una sustancia que solo se produce en presencia de los preciados betacarotenos. Así que, a la hora de componer tus menús IS, procura que no te falten los alimentos más adecuados para las pieles ‘bronce’.
1 Aceite de oliva: (2 cucharadas al día en ensaladas) para evitar que la piel se reseque y así fije mejor el bronceado.
2 Germen de trigo: (2 cucharadas rociando yogures, ensaladas y gazpachos) para dar flexibilidad a la piel y luchar contra los radicales libres que produce el sol y las temidas arrugas.
3 Hortalizas rojas o naranjas: como las zanahorias, los pimientos rojos y los tomates, que tomados crudos son muy ricos en betacarotenos.
4 Frutas rojas y naranjas: (melocotón, nísperos, albaricoque, mango y frutas del bosque), mucho mejor en el desayuno o a media mañana como tentempié.
5 Salvado de trigo: (1 cucharada sopera en yogures o sopas) ya que además de ser muy rico en betacarotenos y otros antioxidantes, aporta mucha fi bra, que ayuda a mantener limpio el intestino y, en consecuencia, la belleza de la piel.
6 Pescado azul: 2 veces a la semana, para conseguir un equilibrio ideal de grasas en el organismo y que éstas no se acumulen y estropeen la piel.
7 Agua, agua y agua: para que ni se te ocurra tomar bebidas refrescantes azucaradas ni alcohol y mantengas tu piel superhidratada.
8 Alga espirulina: toma 2 comprimidos antes del desayuno y de la comida, ya que además de contener muchos betacarotenos, esta alga tiene un gran poder saciante y aumenta la energía.
9 Leche de soja: en vez de leche de vaca, ya que tiene betacaroenos y es más saciante.
10 Almejas: al vapor, porque son muy ricas en minerales como el hierro y el cobre, muy necesarios para un buen bronceado y un funcionamiento correcto.