3 kilos menos sin hambre

TENTEMPIÉS PERMITIDOS
Si a media mañana o a media tarde aparece el hambre, haz una pausa en el trabajo, relájate y toma algo como una infusión caliente o fría (sin azúcar y sin leche) con una tortita de maíz, un barrita de muesli o con un lácteo (yogur o queso fresco) o un plátano, 5 almendras, o incluso unos tomatitos cherry con queso fresco y pan integral. son consistentes, pero no engordan.

MEZCLAS IMPOSIBLES
Para mantener el vientre plano, evita mezclas que producen hinchazón abdominal, como sandía, melón y uvas. Come estas frutas por sepaparado, entre comidas y nunca de postre. Prescinde del agua cuando comas sandía o melón. Cuidado con los productos light: son bajoas en calorías pero no tienen poder sacaciante. Huye de los platos precocinados: llevan salsas y aderezos que no controlalas. Olvídate de patatas fritas y bebidas de cola.

REDUCE PESO SIN ANSIEDAD
En la recta final de la operación biquini, la dieta IS (Indice de Saciedad) funciona sin contar calorías y sin frustraciones. Hay una fórmula para cada comida.

¿QUÉ ES EL ÍNDICE DE SACIEDAD?
Es la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de la ingesta de un alimento. Tras años de estudios con voluntarios, el departamento de Bioquímica de la Universidad de Sidney, Australia, publicó una tabla con los índices de saciedad de los alimentos más habituales. Se trata de dar prioridad a los que más saturan y que la suma del IS de cada comida no sobrepase la media recomendada. El objetivo es comer solo lo necesario, eliminando en consecuencia los kilos que sobran. ‘Llenar’ el estómago no significa ‘rellenar’ el traje de baño. Tablas, cálculos y trucos ponen los alimentos al servicio de la silueta.

A LUCIR BARRIGA
¿Sufres de hinchazón abdominal? Hay unas pautas para reducirla y que llegan a mejorar el efecto de esta dieta: No vuelvas a comer hasta que no sientas que has digerido totalmente la comida anterior. Si tienes problemas de hinchazón abdominal, separa los sólidos de los líquidos. Es decir, no tomes en la misma comida sólidos y líquidos. Por ejemplo, toma el gazpacho solo, entre horas, y no para empezar una comida. E intenta no beber agua ni otros líquidos en las ingestas. Descarta también de tus hábitos todas las bebidas que contengan gas. Si sufres gases y fermentaciones,
come muy despacio, cocina con comino e hinojo, y toma después de cada comida una infusión de anís, hinojo o anís estrellado. No duermas la siesta tras las comidas, ya que se interrumpe la digestión, y se puede terminar en una congestión que hincha tanto el rostro como el abdomen. De picoteo, elige frutos secos, ya que la fibra que aportan mejora el tránsito intestinal. O bien, infusiones digestivas o diuréticas.

¿Cómo componer un menú basado en el IS?
Para elaborar y personalizar la dieta IS, hay que elegir los alimentos menos calóricos posible (con un IS/kcal superior a 1,5) y al mismo tiempo saciantes. Para no quedarse con hambre, intenta alcanzar niveles altos de saciedad combinando los alimentos de la siguiente tabla.

FACTORES QUE AFECTAN A LA SENSACIÓN DE PLENITUD
Aunque los alimentos hacen lo suyo para satisfacer el hambre, existen otros factores que influyen en la sensación de saciedad tras las comidas:
Tiempo. Se necesitan al menos 25 minutos para que la sensación de saciedad llegue al cerebro desde que se come el primer bocado. Por tanto, hay que comer despacio, sin prisas ni estrés.
Placer. Los menús sabrosos, bien presentados y variados, sacian mucho más que los monótonos y aburridos. Hay que redescubrir el placer de disfrutar de cada bocado, asticando y manteniéndolo por unos segundos en la boca, para identificar mejor su sabor, su textura, su aroma… Una vez lo pongas en práctica, te acostumbrarás.
Exclusividad. Haz de la hora de la comida un momento exclusivo y préstale toda la atención. Nada de comer viendo la tele o leyendo. Preparar la mesa, colocar el mantel, adornar con flores, distribuir los cubiertos… todo ayudará a que, lo poco o mucho que se coma, sacie más, porque entrará por los cinco sentidos. La hora de la comida debe ser un momento sagrado. No darle importancia no hará que comas menos, sino que te frustres más y comas con mayor ansiedad.

TABLA DE SACIEDAD
Para que puedas reemplazar los ingredientes que te propondremos en la dieta semanal por los que se ajustan más a tus gustos, fíjate en el IS de los alimentos de esta tabla y calcula lo que puedes tomar en las comidas principales. El índice IS/kcal se obtiene dividiendo el índice de saciedad por las calorías del alimento. Estos son los mejores aliados adelgazantes IS:

Fruta y verdura
Alcachofa: 1,84
Berenjena: 1,76
Brécol: 1,72
Calabacín: 1,77
Calabaza: 1,79
Col o repollo: 1,77
Fresa: 1,64
Judía verde: 2,22
Kiwi: 1,52
Lechuga: 1,94
Manzana: 1,53
Plátano: 1,44
Pomelo: 1,5
Tomate: 1,57
Zanahoria: 1,48

Carne
Bistec 5% MG: 1,41
Bacon: 1,81
Chuletas de cerdo: 1,67
Jamón york: 1,6
Pavo: 1,84
Pollo asado: 1,44
Ternera, filete: 1,54
Ternera, solomillo: 1,84

Pescado
Abadejo: 1,95
Atún en conserva
al natural: 1,76
Bacalao fresco: 1,93
Gambas: 1,78
Lubina: 1,76
Mejillones: 1,69
Raya: 1,99
Salmón ahumado: 1,41

Láctcteos y huevos
Huevo entero: 3,79
Leche desnatada
(15 cl): 1,57
Queso blanco
0% MG: 1,57
Yogur 0% MG: 1,43

Féculas y legumbres
(por 100 g)
Arroz: 1,32
Guisantes: 2,07
Judías pintas: 2,07
Judías verde secas: 1,99
Lentejas: 2,02
Pastas: 1,46
Patatas al vapor: 1,39
Sémola: 1,40

Meriendas y dulces
Bebida de chocolate: 2,22
Ciruelas pasas: 2
Galletas de
mantequilla: 1,48
Helado: 1,66

Cereales
Pan normal
(1 rebanada): 1,5
Tostadas con fibra
(40 g): 1,63
Tostadas con semillas
(1 rebanada): 1,70