Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que puedes realizar desde casa

A pesar de su gran relevancia, no es habitual dedicarles tiempo en la rutina deportiva. Nos referimos de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, es decir, a aquellos músculos que van desde el hueso púbico hasta el coxis. Este tipo de movimientos son fundamentales para la pelvis, además de que contribuyen notablemente al funcionamiento tanto del abdomen o de órganos vitales como el intestivo, la vagina o el útero. Precisamente por ello, de la mano de Anael Sanmartín, fisioteapeuta y especialista en suelo pélvico, profesora en Blue Bamboo, la plataforma online de clases de Yoga, Fitness, Mindfullness & Nutrición, hemos recopilado los ejercicios clásicos para suelo pélvico que pueden ser de gran ayuda para aquellas mujeres que nunca le han dedicado tiempo como para quienes buscar fortalecer, todavía más, esta zona del cuerpo.

Esta rutina, enfocada para mujeres de todas las edades, "puede ser especialmente útil para mejorar la salud del suelo pélvico, prevenir problemas como la incontinencia urinaria, y mantener una función sexual saludable", apunta Sanmartín, que señala que antes de ponerla en marcha es importante tener en cuenta que "la consistencia y la técnica adecuada son clave".

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que debes conocer

"Realizar estos ejercicios de forma regular puede ayudar a fortalecer y mantener la salud del suelo pélvico, lo que puede tener un impacto positivo en la prevención de problemas como la incontinencia urinaria, la mejora de la función sexual y la promoción de una mayor calidad de vida en general para las mujeres", apunta Anael.

Ejercicio de Kegel

Fortalece los músculos del suelo pélvico, ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y además puede mejorar la satisfacción sexual.

Paso a paso

• Siéntate o acuéstate cómodamente.
• Contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de la orina.
• Mantén la contracción durante 5-10 segundos y luego relaja.
• Repite 10-15 veces en cada serie.

Elevación de pelvis ('Pelvic Bridge')

Este ejercicio fortalece los músculos del suelo pélvico, los glúteos y la zona lumbar, además mejora la estabilidad de la pelvis y la postura.

Paso a paso

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta lentamente la pelvis hacia arriba, manteniendo los pies y los hombros en el suelo.
• Mantén arriba durante 5 segundos y luego baja lentamente.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Mariposa ('Butterfly Stretch')

Estira y relaja los músculos del suelo pélvico y puede ayudar en el alivio de la tensión en la zona pélvica.

Paso a paso

• Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia afuera.
• Agarra los tobillos con las manos.
• Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos mientras mantienes la espalda recta.
• Mantén la posición durante 30 segundos, luego relaja y repite.

Estiramiento del gato-camello

Mejora la movilidad de la columna vertebral y la flexibilidad de la pelvis.

Paso a paso

• Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhala mientras arqueas la espalda hacia arriba (posición de camello).
• Exhala mientras curvas la espalda hacia abajo (posición de gato).
• Realiza 10-15 repeticiones.

Ejercicio de elevación de piernas ('Leg Lift')

Fortalece los músculos abdominales y del suelo pélvico y mejora la estabilidad de la pelvis.

Paso a paso

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Levanta una pierna hacia arriba lentamente sin doblar la rodilla.
• Mantén la pierna arriba durante unos segundos y luego bájala.
• Alterna entre las dos piernas y realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Contracciones de la pelvis ('Pelvic Tilts')

Ayuda a mejorar la conciencia corporal de la pelvis y fortalece los músculos abdominales y del suelo pélvico.

Paso a paso

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Inclina la pelvis hacia adelante y luego hacia atrás, moviendo la parte inferior de la espalda.
• Realiza este movimiento de inclinación pélvica durante 30 segundos.
• Repite varias veces.

Estiramiento de mariposa reclinada

Estira y relaja los músculos del suelo pélvico y la zona de la ingle y puede aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.

Paso a paso

• Siéntate en el suelo y coloca las plantas de los pies juntas.
• Inclina el cuerpo hacia adelante desde la cadera mientras mantienes la espalda recta.
• Siente el estiramiento en la parte interna de los muslos y el suelo pélvico.
• Mantén la posición durante 30 segundos y repite.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para el suelo pélvico es fundamental consultar con un profesional de la salud, para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para ti y para recibir orientación personalizada.